صحت مند جسم کا ہونا اور نتیجہ خیز زندگی گزارنا ہر ایک کا خواب ہوتا ہے، بشمول دفتری کارکنان جو بہت سے کاموں اور اہداف کے زیر سایہ ہوتے ہیں۔ البتہ, جسمانی سرگرمی کی کمی اور ناقص خوراک کے ساتھ مصروفیت اور تناؤ کی اعلیٰ سطح دفتری ملازمین کو چھوٹی عمر میں صحت کے مسائل جیسے موٹاپا، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری کا شکار بناتی ہے۔
دفتر میں مصروفیت اکثر صحت مند کھانے کے نمونوں کو اولین ترجیح نہیں بناتی ہے، نیز کام کی جگہ کے ماحول میں صحت مند خوراک کی دستیابی اب بھی کم ہے۔ آخر میں، بہت سے دفتری کارکنان فوری خوراک، فاسٹ فوڈ، یا کسی بھی کھانے کا انتخاب کرتے ہیں جب تک کہ یہ عملی اور بھر پور ہو۔ درحقیقت، اس طرح کے کھانے کے نمونے جسم کو بیماری کا شکار ہونے کا سبب بن سکتے ہیں، جو بالآخر سرگرمیوں میں مداخلت کرے گا اور پیداواری صلاحیت کو کم کرے گا۔ اس کے علاوہ، غیر صحت بخش غذا بھی زیادہ وزن کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ 2018 میں، انڈونیشیا میں ان بالغوں کی تعداد جن کا وزن زیادہ تھا (زیادہ وزن) اور موٹاپے کے شکار افراد میں 2013 کے مقابلے میں 7 فیصد اضافہ ہوا۔
صحت مند غذا میں 3J عناصر
ایک صحت مند طرز زندگی کو نافذ کرنا، بشمول ایک صحت مند غذا ترتیب دینا، درحقیقت مشکل نہیں ہے۔ ہم سب جانتے ہیں کہ صحت بخش غذا میں مختلف غذائی اجزا ہوتے ہیں جو جسم کے لیے اہم ہوتے ہیں، لیکن یقیناً مقدار اور قسم کو اب بھی ضروریات کے مطابق کرنے کی ضرورت ہے۔ جس جسم کو کافی غذائی اجزاء ملتے ہیں وہ بہتر طریقے سے کام کر سکتا ہے، اس طرح ہمیں سرگرمیاں صحیح طریقے سے کرنے کے قابل بناتا ہے۔ یہ یقینی طور پر ان دفتری کارکنوں کے لیے اہم ہے جن کی ملازمت کے مطالبات زیادہ ہیں۔
صحت مند غذا کے انتظام میں، آپ کو 3J عناصر پر توجہ دینے کی ضرورت ہے، یعنی رقم، قسم اور شیڈول:
- رقمکھانے کی مقدار جسم کی ضروریات کے مطابق ہونی چاہیے۔ اگر اس کی مقدار زیادہ ہو تو یہ موٹاپے کا باعث بنتی ہے جس کے نتیجے میں مختلف بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- قسمکھانے کی صحیح قسم کا انتخاب کریں۔ سادگی کی خاطر، اگر کوئی صحت مند متبادل ہے، تو آپ کو یہی انتخاب کرنا چاہیے۔ مثال کے طور پر، کاربوہائیڈریٹس کے لیے، سادہ کاربوہائیڈریٹس جیسے کیک یا پیسٹری کے بجائے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، جیسے چاول یا آلو کا انتخاب کریں۔ جہاں تک چربی کی مقدار کا تعلق ہے، جتنا ممکن ہو تلی ہوئی کھانوں سے نہیں۔
- نظام الاوقاتکھانے کے اوقات پر عمل کریں۔ اس کا مقصد یہ ہے کہ بلڈ شوگر کا استحکام برقرار رہے، تاکہ کھانے کے اوقات سے باہر بھوک محسوس نہ ہو۔ اس کے علاوہ، کوشش کریں کہ کام جاری رکھنے کے لیے دفتر میں دوپہر کے کھانے کا شیڈول استعمال نہ کریں۔
صحت مند غذا کے علاوہ سگریٹ نوشی اور الکحل مشروبات پینا چھوڑنا اور تناؤ کو کنٹرول کرنا بھی آپ کے جسم کو صحت مند بنا سکتا ہے۔
صحت مند کھانے کی تجاویز uدفتری کارکنوں کے لیے
کچھ اچھا شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔ کھانے کی خراب عادات کو تبدیل کریں اور صحت مند غذا کو اپنانا شروع کریں۔ دفتری کارکنوں کے لیے صحت مند کھانے کی چند تجاویز درج ذیل ہیں:
- ممبرکرو sامیدسرگرمی شروع کرنے سے پہلے دن کا آغاز ناشتے سے کرنے کی عادت ڈالیں۔ متوازن غذائیت کے ساتھ ناشتہ کا انتخاب کریں، جس میں کافی پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور چربی اور شکر کی مقدار کم ہو۔ اچھے ناشتے کی ایک مثال سخت ابلے ہوئے انڈے یا آملیٹ اور سبزیوں کے ساتھ چاول ہے۔ ٹوفو یا tempeh کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے. انڈے اور لیٹش پر مشتمل پوری گندم کی روٹی کے ساتھ ناشتہ بھی کر سکتے ہیں۔ صبح کے محدود وقت کی وجہ سے دفتری ملازمین بعض اوقات ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں، یا فوری کھانے اور ایسی غذائیں کھاتے ہیں جو غذائیت کی قدر میں متوازن نہیں ہیں، یعنی وہ غذائیں جن میں کاربوہائیڈریٹس، چکنائی اور چینی زیادہ ہوتی ہے، اور پروٹین کی کمی ہوتی ہے، جیسے کہ چاول اوڈک، لونٹانگ۔ سبزیاں، یا چکن دلیہ.. اگر ناشتہ خود تیار کرنا ممکن نہ ہو تو اس کے لیے کام کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ ایک تیار ناشتہ خریدیں، پھر اس میں پروٹین شامل کریں، جیسے انڈے، ٹوفو یا ٹیمپ۔ اس کے بعد، پھل کھانے سے کافی فائبر حاصل کریں۔
- ایمباقاعدگی سے دوپہر اور لے آئے گا اپنا ساماندوپہر کے کھانے کے لیے اپنا لنچ لانے کے لیے اضافی محنت کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن اپنا دوپہر کا کھانا خود تیار کر کے، ہم لائے گئے کھانے کی مقدار کی پیمائش کر سکتے ہیں اور کھانے کی قسم کا تعین کر سکتے ہیں۔ اس طرح، ہم جتنی خوراک کھاتے ہیں وہ بھوک سے متاثر نہیں ہوتی ہے، اور کھانے کی قسم ارد گرد کے ماحول کے لالچ سے متاثر نہیں ہوتی ہے۔ یہ بھی ذہن میں رکھیں، کھانے کے باقاعدہ اوقات میں کھائیں، اپنے کھانے کے وقت سے لطف اندوز ہوں اور جہاں تک ممکن ہو اپنی میز پر کھانے سے گریز کریں۔ کھانے کے اوقات کی پابندی کرکے، آپ بھوک سے بچ سکتے ہیں۔ سنیک کھانے کے اوقات سے باہر
- ممبرایک صحت مند ناشتہخون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے کھانے کے درمیان صحت مند ناشتے کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے آپ اپنے اگلے کھانے میں بھوکے نہیں رہیں گے اور زیادہ نہیں کھائیں گے۔ صحت بخش اسنیکس وہ غذائیں ہیں جن میں چینی، نمک اور چکنائی کم سے کم ہوتی ہے، پروٹین ہوتی ہے اور اگر ممکن ہو تو فائبر بھی ہوتا ہے۔ صحت مند نمکین کی مثالیں پھل یا گری دار میوے ہیں۔
- انٹیک میں اضافہ کریں۔ پانیپانی باقاعدگی سے پینے سے کافی سیال کی ضرورت ہوتی ہے۔ صرف پانی پیئے۔ چینی والے مشروبات پینے سے پرہیز کریں، دونوں پیک شدہ مشروبات اور دیگر مشروبات جن میں آپ اپنے ذائقہ کے مطابق چینی ڈالتے ہیں۔
- ایم کی عادت ڈالنارات ہو جائے گییقیناً رات کے کھانے کے ساتھ دن کا اختتام ضروری ہے۔ باقاعدہ رات کا کھانا کھانے سے جسم کو رات کو زیادہ اچھی نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو بھی متوازن غذائیت کے ساتھ رات کا کھانا اعتدال میں کھاتے رہیں، رات کا کھانا بالکل بھی نہ چھوڑیں۔
- مینگمیٹھے مشروبات کی کھپت کو کم کریں۔
روزانہ تجویز کردہ چینی کی مقدار روزانہ کیلوری کی ضروریات کا 5%، یا 20 گرام (4 چائے کے چمچ کے برابر) ہے۔ اس میں کھانے پینے میں شامل چینی شامل ہے۔ میٹھے کھانے اور مشروبات کی مقدار کو کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ پیک شدہ کھانے اور مشروبات کے استعمال کو محدود کیا جائے جن میں عام طور پر اضافی چینی ہوتی ہے۔ جتنا ممکن ہو، کم سے کم چینی والے پیک شدہ کھانے یا مشروبات کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کسی کھانے یا مشروب میں مٹھاس شامل کرنا چاہتے ہیں تو مصنوعی مٹھاس استعمال کریں جن میں کیلوریز کم ہوں لیکن معتدل مقدار میں ہوں۔
- مینگنمکین کھانے کی کھپت کو کم کریں
تجویز کردہ نمک کی مقدار 2300 ملی گرام سوڈیم (1 چائے کا چمچ ٹیبل نمک کے برابر) فی دن ہے۔ نمک کی مقدار کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ نمکین یا محفوظ شدہ کھانوں سے پرہیز کرنا ہے۔
- مینککافی فائبر کی مقدارفائبر کی مناسب مقدار زیادہ دیر تک پرپورنتا کے احساس کو برقرار رکھنے، آنتوں کی حرکت کو آسان بنانے اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ فائبر سبزیوں، پھلوں اور جیلیٹن سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ ہر روز سبزیوں اور پھلوں کی کم از کم 5 سرونگ کھا کر فائبر کی مناسب مقدار حاصل کریں۔ سبزیوں اور پھلوں کی ایک سرونگ ایک چھوٹے پیالے کے برابر ہے۔
جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، کام کی قسم اور اعلیٰ سطح کی سرگرمیاں دفتری کارکنوں میں جسمانی سرگرمی کی کمی کا باعث بنتی ہیں، اس طرح موٹاپے میں اضافہ ہوتا ہے۔ جسمانی سرگرمی صرف ایک کھیل نہیں ہے۔ جیym یا مکمل لباس میں کھیل۔ روزانہ کی سرگرمیاں جن میں جسم کی فعال حرکت شامل ہوتی ہے اس میں جسمانی سرگرمی بھی شامل ہوتی ہے۔ جسمانی سرگرمی کو آسان چیزوں سے شروع کرتے ہوئے بڑھایا جا سکتا ہے، جیسے کہ فرش پر یا نیچے جاتے وقت لفٹ کا استعمال نہ کریں، بلکہ سیڑھیوں کا استعمال کریں۔ آپ دفتر کے داخلی دروازے سے تھوڑا آگے پارکنگ یا پبلک ٹرانسپورٹ سے اتر کر کام پر بھی جا سکتے ہیں۔
صحت مند زندگی نہ گزارنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ بے شمار سرگرمیوں اور محدود وقت کے ساتھ دفتری کارکن بھی صحت مند طرز زندگی اپنا سکتے ہیں۔ اگر آپ پیداواری رہنا چاہتے ہیں تو پیار کریں اور اپنی صحت کا خیال رکھیں۔
تصنیف کردہ:
ڈاکٹر Monique C. Widjaja، M.Gizi، SpGK
ماہر غذائیت
