اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو فی ہفتہ آدھا سے ایک پاؤنڈ وزن کم کرنے کے لیے تجویز کردہ صحت مند وزن ہے۔
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے خوراک میں اچانک تبدیلیاں آپ کو صحت کے مسائل کا سامنا کرنے کا خطرہ بناتی ہیں۔ یہ غیر صحت مندانہ کوشش طرز زندگی میں پائیدار تبدیلیوں کی بھی اجازت نہیں دیتی جس کا مقصد طویل مدتی میں مستحکم مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنا ہے۔
آدھا سے ایک کلوگرام فی ہفتہ وزن کم کرنے کی تجویز کردہ مقدار ہے۔ آدھا کلو گرام چربی میں تقریباً 3500 کیلوریز ہوتی ہیں۔ لہذا فی ہفتہ آدھا پاؤنڈ کم کرنے کے لیے، آپ کو فی ہفتہ کم از کم 3,500 کیلوریز یا 500 کیلوریز فی دن جلانے کی ضرورت ہے۔
فاسٹ ڈائیٹ کے خطرات
تیزی سے وزن میں کمی زیادہ دیر تک نہیں رہتی۔ اس کے علاوہ، جو لوگ تیزی سے وزن کم کرتے ہیں ان میں صحت کے مسائل پیدا ہونے کا خطرہ ہوتا ہے:
جسم کمزور اور آسانی سے تھک جاتا ہے۔
عام طور پر، جو لوگ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ چھوٹے حصے کھاتے ہیں یا خود کو نہ کھانے پر مجبور کرتے ہیں۔ یہ حالت جسم میں کیلوریز کی کمی کا باعث بنتی ہے تاکہ کمزوری اور تھکاوٹ محسوس کرنے میں آسانی ہو۔ انسان کی پیداواری صلاحیت بھی کم ہو جائے گی۔
غذائیت کی کمی
جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس، وٹامنز، معدنیات، چکنائی اور پروٹین کی مثالی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن جب آپ فوری طور پر وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کچھ غذائی اجزاء جیسے کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کو کم یا ختم کرنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ اگرچہ آپ کے جسم کو تمام عناصر کی ضرورت ہے تاکہ جسم صحت مند رہے اور بیماری کا شکار نہ ہو۔
وزن میں تیزی سے اضافہ
تیز غذا جسم کو بڑی مقدار میں کیلوریز جلانے کی تربیت دینے کا موقع فراہم نہیں کرتی ہے۔ درحقیقت، دیرپا نتائج حاصل کرنے کے لیے، ورزش سے لے کر خوراک کے ضابطے تک، طرز زندگی میں بتدریج اور جامع تبدیلیوں کی ضرورت ہے۔ تیز غذائیں آپ کے کھانے کو اس کی مکمل صلاحیت تک جلنے سے روکتی ہیں تاکہ آپ کا جسمانی وزن واپس آجائے۔
پٹھوں کے ٹشو کو نقصان
خوراک جو انتہائی اور تیز رفتاری کے ساتھ کی جاتی ہے وہ چربی کو نہیں جلاتی بلکہ جسم کے مسلز کو جلا دیتی ہے تاکہ پٹھوں کے ٹشوز کو نقصان پہنچے۔
جسم کے دیگر عوارض
کچھ بیماریاں جو تیز خوراک کے مضر اثرات کی وجہ سے حملہ آور ہو سکتی ہیں ان میں سر درد، قبض، بالوں کا گرنا اور بے قاعدہ ماہواری شامل ہیں۔
سنگین بیماری جو ہو سکتی ہے۔
ایک تیز غذا جو مسلسل کی جاتی ہے اس سے سنگین بیماریوں کا خطرہ ہو سکتا ہے، بشمول:
- پتھری: 10 میں سے 1-2 لوگوں میں پائے جاتے ہیں جو چند مہینوں میں بڑی مقدار میں وزن کم کرتے ہیں۔
- جسم میں الیکٹرولائٹ کا عدم توازن۔
- پانی کی کمی
پرہیز کرتے وقت کی جانے والی عام غلطیاں
فاسٹ ڈائیٹ میں درج ذیل کچھ عام عادات ہیں جو درحقیقت آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔
اہم کھانا چھوڑنا
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا کھاتے ہیں ان کے جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ ایک ناشتہ جس میں کافی فائبر اور پروٹین ہو وہ آپ کو لنچ کے وقت تک پیٹ بھرا محسوس کر سکتا ہے۔ لیکن اہم کھانوں کو چھوڑنا آپ کو اہم کھانوں کے درمیان بہت سارے نمکین کھانے کا رجحان بناتا ہے۔
اسنیکس کے مواد کو کم سمجھنا
کیا آپ نے کبھی غور کیا ہے کہ تلے ہوئے کھانے کے دو سلائسوں، آلو کے چپس کے ایک تھیلے اور کیک کے ایک ٹکڑے میں تقریباً کتنی کیلوریز ہوتی ہیں؟ کل رقم ان کیلوریز سے زیادہ ہو سکتی ہے جو آپ کو استعمال کرنا چاہیے۔ کھانے کی پیکیجنگ پر غذائیت کے لیبلوں کو چیک کرنے سے آپ کو یہ اندازہ لگانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کتنی کیلوریز استعمال کر رہے ہیں۔
اسنیکس بالکل نہ کھائیں۔
زیادہ کیلوری والے ناشتے کھانا درحقیقت غذا کو ناکام بنانے کا خطرہ ہے۔ تاہم، یہ پتہ چلتا ہے کہ اگر ناشتہ صحت مند اور کم کیلوریز والا ہے، تو یہ درحقیقت لوگوں کو بھوک محسوس کرنے سے روکتا ہے اور اپنے مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے قابل ہوتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور اسنیکس جیسے بادام جسم کے میٹابولزم کو بہتر طریقے سے کام کر سکتے ہیں۔
بہت زیادہ کیلوریز پینا
جو لوگ تیز غذائیں کرتے ہیں وہ زیادہ کیلوریز والی غذائیں کھانے سے گریز کرتے ہیں۔ اس کے بجائے، وہ زیادہ شکر والے مشروبات کھاتے ہیں۔ جبکہ کریم اور سوڈا کے ساتھ کافی جیسے بعض مشروبات میں کیلوریز کی تعداد دراصل کھانے سے کم نہیں ہوتی۔ اس کے علاوہ، یہ مشروبات اصل میں پیٹ کو بھوک محسوس کریں گے تاکہ آخر میں آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہو.
منرل واٹر کا کم استعمال
کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ منرل واٹر پینے سے جسم موٹا ہو جاتا ہے۔ اگرچہ کیلوریز کو جلانے میں منرل واٹر سب سے اہم عنصر ہے۔ فی دن کم از کم آٹھ شیشے کی کھپت اصل میں میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرے گا.
ہر روز جسم کا وزن کریں۔
اگر آپ کا وزن چند دنوں میں کم ہو جاتا ہے، تو زیادہ تر ممکنہ طور پر جسم میں پانی کی مقدار کم ہو رہی ہے۔ لیکن موٹا نہیں۔ ہر روز اپنے وزن کی پیمائش کرنے کے بجائے، طویل مدتی اہداف پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جیسے کہ 1-2 ہفتوں میں آدھا پاؤنڈ کم کرنے کا ہدف۔
غیر حقیقی اہداف کا تعین کرنا
خواہش پوری نہ ہونے کی وجہ سے مایوس ہونے کے علاوہ، ہفتے میں 5 پاؤنڈ تک وزن کم کرنے کا ہدف آپ کو کچھ بھی کرنے کا ارادہ کر سکتا ہے، بشمول اسے حاصل کرنے کے غیر صحت بخش طریقے۔ ٹارگٹ حاصل نہ ہونے کی وجہ سے تناؤ درحقیقت آپ کو زیادہ کھانے پر اکسا سکتا ہے۔
صحت مند غذا کیسے لیں۔
بنیادی طور پر، ایک صحت مند غذا آپ کی خوراک کو منظم کرنے کے بارے میں ہے، بشمول آپ کو کھانے کی قسموں کا انتخاب کرنا۔ صحت مند غذا وہ ہوتی ہے جب جسم کو درکار تمام غذائی اجزاء کو پورا کیا جا سکے۔
چند آسان اقدامات جو ایک رہنما کے طور پر کام کر سکتے ہیں:
ہر ہفتے صحت مند اہداف طے کریں۔
چھوٹے اور سادہ اہداف پائیدار طرز زندگی کی تبدیلیوں کی طرف ایک قدم کے طور پر اہم ہیں۔ اس کے علاوہ، مستقل بنیادوں پر حقیقت پسندانہ اہداف کا تعین اور کامیابی سے ان کو پورا کرنا آپ کو مثبت محسوس کرے گا۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ہر روز تلی ہوئی چیزیں کھانا پسند کرتے ہیں، تو انہیں ایک ہفتے تک نہ کھانے کا ارادہ کریں۔ اس کے بجائے، صحت مند نمکین جیسے خشک پھل کھائیں۔
فعال طور پر حرکت پذیر۔
پہلے قدم کے طور پر، آپ کو فٹ محسوس کرنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی پسند کا کام کریں تاکہ آپ اسے بار بار کر سکیں، جیسے کہ ساتھیوں کے ساتھ فٹسال کھیلنا یا اپنے خاندان کے ساتھ سائیکل چلانا۔ حرکت شروع کرنے سے پہلے صبح کی ورزش کا شیڈول بنانا آپ میں سے ان لوگوں کے لیے بہترین طریقہ ہے جنہیں وقت نکالنا بھی مشکل لگتا ہے۔ کم از کم 2-3 گھنٹے فی ہفتہ ورزش کرنے کا ارادہ کریں۔
پیکڈ فوڈز کو کم کریں۔
پیک شدہ کھانوں، کھانے کے لیے تیار کھانے، اور تلی ہوئی کھانوں کے استعمال کو محدود کریں۔ اس قسم کے فوڈ گروپ میں بہت زیادہ کیلوریز، پریزرویٹوز اور نمک ہوتا ہے۔
کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں جن پر ایک خاص طریقے سے عمل کیا جائے۔
گرم تیل میں تلی ہوئی کھانوں کے مقابلے بھاپ یا ابال کر پروسس کی جانے والی غذا کھانا بہتر ہے۔ وہ کھانے جو زیادہ دیر تک ابالے یا ابالے جاتے ہیں ان میں تلی ہوئی کھانوں سے زیادہ مکمل غذائیت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، تلی ہوئی کھانوں میں کیلوریز اور سنترپت چربی زیادہ ہوتی ہے۔
اپنی پلیٹ کے مواد کو دوبارہ ترتیب دیں۔
پلیٹ میں کھانے کا ایک تہائی حصہ دبلے پتلے گوشت، مچھلی یا مرغی سے بھریں۔ پھلوں، سبزیوں اور گری دار میوے کا حصہ بڑھانے کی کوشش کریں۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹ کا ایک قسم کا انتخاب کریں جیسے براؤن چاول یا آلو۔ ایسے پھل کھائیں جو زیادہ میٹھے نہ ہوں جیسے سیب، ٹماٹر اور ایوکاڈو۔
ایمemاچھی عادتیں شروع کریں اور جاری رکھیں۔
درج ذیل آسان عادات اگر مستقل اور طویل مدتی میں کی جائیں تو بہت فائدہ پہنچا سکتی ہیں۔
- کافی منرل واٹر اور باقاعدگی سے استعمال کریں۔
- اہم کھانے کو مت چھوڑیں۔
- سبزیوں کی کھپت کو بڑھائیں تاکہ آپ زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کریں۔
- گھر میں زیادہ کیلوری والے اسنیکس خریدنے یا رکھنے سے گریز کریں۔
- اپنے ورزش کے وقت کا نظم کریں۔
- میز پر بیٹھ کر خاموشی سے کھائیں نہ کہ کام کرتے وقت۔
