اےورزش دفتر میں روشنیآپ دائمی بیماریوں کو زیادہ دیر بیٹھنے سے روکنے کے لیے کر سکتے ہیں، جیسے ذیابیطس، موٹاپا، کینسر، اور قبل از وقت موت۔ حرکت کرنا آسان ہے اور اس میں زیادہ وقت نہیں لگتا ہے۔
جو کام ڈھیر ہو جاتا ہے وہ اکثر آپ کو بہت لمبا بیٹھا دیتا ہے۔ درحقیقت، زیادہ دیر تک بیٹھنا آپ کے میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے، جس سے آپ کے جسم کی بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت متاثر ہوتی ہے، اور ساتھ ہی جسم کی چربی بھی ٹوٹ جاتی ہے۔
اس لیے دفتر میں ہلکی پھلکی ورزش کے لیے کم از کم 1-2 منٹ لگائیں تاکہ صحت کے مختلف مسائل جیسے گردن اور کندھے کا درد، تناؤ، کمر درد اور کارپل ٹنل سنڈ روم .
بیدفتر میں ہلکی پھلکی ورزش
دفتر میں ہلکی پھلکی ورزش کی کئی اقسام ہیں جو آپ گردن، کمر، کندھوں، کولہوں اور کولہوں کی حرکت پر توجہ مرکوز کر کے کر سکتے ہیں۔ کمپیوٹر پر ہر 45-55 منٹ پر سرگرمی بند کریں اور ہر حرکت کم از کم 15 سیکنڈ تک کریں۔
دفتر میں ہلکی ورزش کی کچھ حرکتیں درج ذیل ہیں:
1. Triceps کھینچنا
اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور انہیں اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ مخالف طرف نہ پہنچ جائیں۔ اگلا، اپنا دوسرا ہاتھ استعمال کریں اور اپنی کہنی کو اپنے سر کی طرف کھینچیں۔ اس حرکت کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ دوسری طرف کے لئے دہرائیں۔
2. کھینچنا کے لئے جسمسب سے اوپر
اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر لے کر اپنی ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور کھینچیں۔ اس حرکت کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔
3. کندھے کو کھینچنا
اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ لائیں اور انہیں اپنے جسم کے پیچھے رکھیں، پھر اپنے سینے کو آگے بڑھاتے ہوئے اور اپنی ٹھوڑی کو اٹھاتے ہوئے انہیں پیچھے کھینچیں۔ اس حرکت کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. ایسquat کرسی کے ساتھ
بیٹھنے کی پوزیشن سے، کرسی پر منڈلانے کے لیے اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو توازن برقرار رکھنے کے لیے پھیلے ہوئے ہیں۔ اس حرکت کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں، پھر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ 16 بار تک دہرائیں۔
5. ڈپس
یقینی بنائیں کہ کرسی مستحکم ہے یا حرکت نہیں کر رہی ہے۔ اپنے ہاتھوں کو کرسی کے سامنے والے کنارے پر اور اپنے کولہوں کے ساتھ لائن میں رکھیں۔ اپنے کولہوں کو کرسی کے سامنے کی طرف بڑھائیں اور اپنی کہنیوں کو موڑیں۔
اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی کہنیاں 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔ اپنے جسم کو بیک اپ کی طرف دھکیلیں اور اس حرکت کو 16 بار دہرائیں۔
6. ہپ اسٹریچl اور گھٹنے
ایک گھٹنے کو گلے لگائیں اور اسے اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ دونوں گھٹنوں کو باری باری کرتے ہوئے اس حرکت کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔
7. کھینچنا گھنٹی رانبھائی
بیٹھنے کی پوزیشن میں، ایک ٹانگ باہر کی طرف بڑھائیں۔ دونوں ہاتھوں سے اپنی انگلیوں تک پہنچیں اور اس حرکت کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اسے دونوں ٹانگوں پر باری باری کریں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ حرکت ایک ٹانگ کے درمیان دوسری ٹانگ کے ساتھ باری باری کی جائے۔ اگر ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگوں پر کیا جائے تو یہ کمر کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔
8. گردن کھینچنا
اپنے سر کو نیچے رکھ کر شروع کریں، پھر گھڑی کی سمت میں سرکلر حرکت کریں اور مخالف سمت میں دہرائیں۔ اس حرکت کو 10 سیکنڈ تک کریں اور ہر سمت میں 3 بار دہرائیں۔
9. سینے کا کھینچنا
اپنی پیٹھ کے پیچھے اپنے بازوؤں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے سینے میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ اس حرکت کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ تاہم، اگر آپ کو کندھے کے مسائل ہیں تو اس حرکت سے گریز کریں۔
10. Biceps کے پٹھوں کی تعمیر
اس حرکت کو کرنے کے لیے، آپ صرف ایک پانی کی بوتل استعمال کریں جو ہمیشہ آپ کی میز پر ہوتی ہے۔ پانی کی بوتل کو اپنے دائیں ہاتھ میں پکڑیں، پھر اپنے ہاتھ کو اپنے کندھے کی طرف موڑیں۔ اپنے ایبس اور کمر کو سیدھا رکھنا یقینی بنائیں۔ 16 بار دہرائیں۔ اس حرکت کو بائیں ہاتھ سے بھی کریں۔
اوپر دی گئی ہلکی ورزش کی کچھ حرکات کے علاوہ، آپ دفتر میں رہتے ہوئے درج ذیل کام کرنے کی عادت ڈال سکتے ہیں۔
- اگر دفتر اور گھر کے درمیان فاصلہ کافی قریب ہو تو سائیکل چلا کر دفتر جائیں۔
- فرش تبدیل کرنے کے لیے لفٹ یا ایسکلیٹر کے بجائے سیڑھیوں کا استعمال کریں۔
- وقفے کے دوران چہل قدمی کریں، مثال کے طور پر دوپہر کے کھانے کے دوران
- گاڑی دفتر سے تھوڑی دور پارک کریں تاکہ آپ چل سکیں
- کال موصول ہونے پر کھڑے ہو جائیں۔
- کام کے مسائل کے بارے میں بات کرنے کے لیے براہ راست ایک ساتھی کارکن کی میز پر جائیں، جیسا کہ صرف ٹیکسٹ بھیجنا ہے۔
اگر ممکن ہو تو، ورزش کا آسان سامان لائیں جو آپ کو کام پر ہلکی ورزش کرنے میں مدد دے سکتا ہے، جیسے کہ ایک جم بال جو آپ کے بازو کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے کرسی یا چھوٹے ڈمبلز کے بجائے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
کمر کے درد سے بچنے کے لیے دفتر میں مختلف ہلکی ورزش کرنے کے لیے وقفوں کا فائدہ اٹھائیں۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کام کے دوران صحت کے مختلف مسائل سے بچنے کے لیے ہمیشہ مناسب طریقے سے بیٹھیں۔
اگر آپ کو زیادہ دیر بیٹھنے کی وجہ سے کمر میں درد کی شکایت ہے تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اس مسئلے کے بارے میں مشورہ کرنا چاہیے۔ آپ کسی کھیلوں کے ماہر سے بھی بات کر سکتے ہیں تاکہ اس قسم کی ورزش کا تعین کیا جا سکے جو دفتر میں کرنے کے لیے موزوں ہے اور آپ کے حالات اور ضروریات کے مطابق۔
