دوڑنا ورزش جو مناسب طریقے سے اور باقاعدگی سے کی جاتی ہے ایک بہترین کھیل ہو سکتا ہے۔ پی پیدا کریںجلناایک کیلوریز سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر, پھر سے نہیں سستا اور آسان کہاں کرنا ہے بس. تاہم، بہت سی چیزیں ہیں جن کی ضرورت ہے۔ ایکآپ تیاری، چلانے کی تکنیک کے بارے میں جانتے ہیں، اس کے ساتھ ساتھ کچھ اور اہم نکات۔
اگرچہ اسے سب سے آسان کھیل کہا جاتا ہے، پھر بھی دوڑنے کے لیے خاص چالوں اور تکنیکوں کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ دوڑ کے فوائد زیادہ سے زیادہ حاصل کیے جا سکیں اور چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔ بعض اوقات، دوڑنے یا جاگنگ کے بعد ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کی وجہ دوڑنے کی اس شدت سے نہیں ہوتی جو کسی کی صلاحیت سے زیادہ ہو، بلکہ دوڑنے کی تکنیک یا غلط تیاری کی وجہ سے ہوتی ہے۔
پھر وہ کون سے عوامل ہیں جن پر غور کرنے کی ضرورت ہے تاکہ دوڑنا ایک مفید اور تفریحی سرگرمی ہو؟
تیاری: جوتے، پیakaian dan پیگرم کرنا
دوڑنے سے پہلے مثالی جسمانی حالت اور معاون سامان تیار کریں۔ ان میں سے ہیں:
- ورزش سے پہلے کھائیں۔
دوڑنا شروع کرنے سے تقریباً 1 گھنٹہ پہلے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایسی غذائیں یا مشروبات کھائیں جن میں کاربوہائیڈریٹس ہوں، مثال کے طور پر یہ ضروری ہے خاص طور پر اگر آپ کی دوڑ کا فاصلہ 6 کلومیٹر سے زیادہ ہے، لیکن اگر آپ کم دوڑتے ہیں اور زیادہ فاصلہ نہیں رکھتے، کھانے یا نرم غذا کھاتے ہیں۔ مشروبات توانائی فراہم کرنے کے لیے کافی ہیں۔
- کرو پیگرم کرنا
چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، چہل قدمی، جگہ پر چل کر، یا سیڑھیاں چڑھ کر کم از کم پانچ منٹ کے لیے گرم کریں۔
- کےکھیلوں کے جوتے کا لطف اٹھائیں
آپ رہائشی علاقے کے اندر، پارک کے ارد گرد، یا اوپر بھاگنا شروع کر سکتے ہیں۔ ٹریڈمل. ایک ابتدائی کے طور پر، حاصل کرنے کے لیے 5-10 منٹ تک دوڑنا مناسب مدت کا ہدف ہوگا۔ آرام دہ جوتے پہننا نہ بھولیں جو دوڑنے کے لیے موزوں ہوں اور آپ کے پاؤں کے سائز کے مطابق ہوں۔
- کھیلوں کے کپڑے پہنیں۔
آرام دہ اور پرسکون کھیلوں کے کپڑے پہنیں. خواتین کے لیے، آپ اپنے لیے ایک خاص چولی استعمال کر سکتے ہیں، آپ کو کھیلوں کے خصوصی کپڑے خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مختصر یا لمبی سویٹ پینٹس کے ساتھ ساتھ ایسی قمیضیں جو نہ بہت بڑی ہوں اور نہ ہی بہت تنگ ہوں آرام دہ انتخاب ہو سکتی ہیں۔
اچھی تیاری چوٹ کے خطرے کو کم کر دے گی اور آپ کو جسمانی طور پر دوڑنے کے لیے مزید تیار کر دے گی۔
تکنیک ہورن: کےمجموعہصحیحایلari dan جےایلن کےبیٹری
چلنے والی کرنسی تلاش کریں جو بنا نہیں ہے۔ شروع میں سخت محسوس ہونا معمول کی بات ہے، لیکن جیسے جیسے آپ اس کی عادت ڈالیں گے، آپ کا جسم قدرتی طور پر ایڈجسٹ ہو جائے گا۔ ہر ایک کا جسم اور عادات مختلف ہوتی ہیں، اس لیے بہتر ہے کہ آپ اپنا انداز تلاش کریں۔
- پیدل چل کر شروع کریں۔پاؤں
اگر آپ نے طویل عرصے سے ورزش نہیں کی ہے اور دوبارہ متحرک ہونا شروع کرنا چاہتے ہیں تو چہل قدمی ایک بہترین شروعات ہوسکتی ہے۔ بغیر کسی رکاوٹ کے 30 منٹ تک چلنے کے بعد، آپ اپنی چہل قدمی کو سست دوڑ سے بدلنے کی کوشش کر سکتے ہیں، پھر آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ آرام محسوس نہ کریں۔
- جے سے شروعشراب اور مختصر مدت
ایک ابتدائی کے طور پر، بہت دور یا بہت لمبا دوڑنے سے گریز کریں کیونکہ اس سے سی ای ہونے کا خطرہ ہے۔ مختصر فاصلے اور دورانیے سے شروع کریں اور پھر اپنے راستے پر کام کریں۔ رن کے بعد ہانپنا اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ آپ بہت زیادہ دوڑ رہے ہیں۔
- بیرن صحیح پوزیشن کے ساتھ
اپنے ہاتھوں کو ایک زاویہ میں باندھ کر تھوڑا سا آگے کی طرف جھکیں۔ کھیلوں کو چلانے کے دوران، اپنی ایڑیوں پر آرام کرنے کے بجائے اپنے پیر یا انگلیوں کو رکھنا بہتر ہے۔
- دباؤ کو کم کریں۔
اپنے جوڑوں اور گھٹنوں پر دباؤ کم کرنے کے لیے چھلانگ لگانے سے گریز کریں۔
- سینٹرنگ جسم کے وزن
اپنے اوپری جسم کو آرام دیں کیونکہ سخت جسم دراصل آپ کی دوڑ کو سست بناتا ہے۔ اپنے جسمانی وزن کو درمیان میں رکھیں۔
- بیسانس لینا صحیح طریقے سے
اچھی تکنیک کے ساتھ سانس لیں۔ اپنی ناک سے سانس لیں، اپنے پھیپھڑوں میں جگہ بھریں، پھر اسے اپنے ہلکے کھلے منہ سے چھوڑیں۔ منہ سے سانس لینے سے مختلف دھول یا غیر ملکی اشیاء سانس کی نالی میں داخل ہونے کا خطرہ ہے۔
ایک اولمپک رنر تجویز کرتا ہے کہ نوآموز رنرز ہر منٹ میں 5-10 سیکنڈ چلنے کے لیے وقفہ کریں۔ ان کے مطابق دوڑنے کے درمیان چلنا ہو سکتا ہے۔ کراس ٹریننگ اچھا جیسا کہ آپ زیادہ کثرت سے دوڑتے ہیں، عضلات اور جوڑ مضبوط ہوتے ہیں، اس لیے چلنے اور دوڑنے کا تناسب کم ہوتا جا سکتا ہے۔
اگر آپ اسے باقاعدگی سے کرتے ہیں، تو چھ مہینوں کے اندر، آپ ممکنہ طور پر لمبی مسافتیں چلانے کے قابل ہو جائیں گے۔ دوڑنے اور چلنے کے امتزاج سے تھکاوٹ اور چوٹ کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، اور آپ کی دوڑ کو مزید آرام دہ بنا سکتا ہے۔
دوسری رننگ تکنیک میں، 15 سیکنڈ تک چلانے اور 45 سیکنڈ تک چلنے کی سفارش کی جاتی ہے جسے 30 منٹ تک دہرایا جاتا ہے۔ ایک بار جب آپ دوڑنے کی عادت ڈالیں گے، تو آپ آہستہ آہستہ اپنے چلنے کا وقت کم کریں گے اور اپنے دوڑنے کا وقت بڑھائیں گے۔
تجاویز پیاہم ایلعین
اور بھی چیزیں ہیں جو اکثر غیر اہم سمجھی جاتی ہیں، لیکن درحقیقت یہ تعین کر سکتی ہیں کہ کسی شخص کی دوڑ میں مستقل مزاجی ہے۔ درج ذیل میں سے کچھ آپ کو دوڑنا شروع کرنے میں مدد کر سکتے ہیں:
- ممبرنوٹ لے
اگر ضروری ہو تو، آپ جب بھی دوڑتے ہیں تو اس دورانیے اور فاصلے کو ریکارڈ کر سکتے ہیں جب آپ آگے چلتے ہوئے ایک منصوبہ تیار کرنے کے لیے دوڑتے ہیں اور اپنی پیشرفت اور صلاحیت کی نگرانی کر سکتے ہیں۔
- کمیونٹی میں شامل ہوں۔
ایک دوست یا گروپ تلاش کریں جو دوڑنا بھی پسند کرتا ہے تاکہ آپ وقت کے ساتھ حوصلہ افزائی کرتے رہیں۔ اگر ممکن ہو تو، ایک دوسرے کو تقویت دینے کے لیے کم و بیش مساوی صلاحیتوں والے دوست تلاش کریں۔
- مینکسیال کی ضروریات کو پورا کریں۔
سیال کی ضروریات کو پورا کرنے اور دوڑتے وقت پانی کی کمی کو روکنے کے لیے کافی منرل واٹر استعمال کریں۔
- مردہدف مقرر کریں
ایک ابتدائی کے طور پر جو مستقل رہنا چاہتا ہے، تعدد کو بڑھانے سے پہلے ہفتے میں تین دن دوڑنا کافی ہدف ہے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ ایک ہفتے تک ہر روز دوڑتے ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کو ایک دن کا آرام دیں۔
- اپنی مرضی کے مطابق ڈبلیوکھانے کا عمل
دوڑنے سے کم از کم 1 سے 1.5 گھنٹے پہلے بھاری کھانا کھایا جانا چاہئے۔
- ٹھیک کرناموسیقی سنئے
کچھ لوگوں کے لیے، موسیقی سنتے ہوئے دوڑنا بہت پرلطف اور حوصلہ افزا ہوتا ہے۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا چلنے والا راستہ محفوظ جگہ پر ہے۔ سہولت اور حفاظت کے لیے، اگر چلنے والا راستہ کسی شاہراہ سے گزرتا ہے جس سے بہت سی گاڑیاں گزرتی ہیں، تو موسیقی سننے سے گریز کریں۔
- شروع میں آہستہ چلائیں۔
ابتدائی طور پر، تیز دوڑنے سے گریز کریں کیونکہ اس سے جسم آسانی سے تھک جاتا ہے۔
- نئے راستے کی تلاش ہے۔
اگر آپ کو یہ بورنگ لگتا ہے، تو آپ دوڑتے ہوئے راستے کو کسی اور جگہ تبدیل کر سکتے ہیں، جیسے کہ گھر سے دور کسی پارک میں۔ لیکن یقینی بنائیں کہ یہ علاقہ آسانی سے قابل رسائی ہے تاکہ آپ جانے میں سست نہ ہوں۔
- پی کرناختم
دوڑنے کے بعد کھینچیں، خاص طور پر ٹانگوں کے پٹھوں کو۔ ایسی پوزیشن میں آجائیں جیسے دیوار سے ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے۔ متبادل طور پر، اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی ایڑیاں آپ کے کولہوں کے خلاف نہ ہوں۔ دوسری ٹانگ پر جائیں۔ ہر حرکت یا پوزیشن کو 15-20 سیکنڈ تک رکھیں۔ یہ ٹھنڈک دل کی دھڑکن کو کم کرنے کے لیے بھی ضروری ہے۔
اگر مسلسل کیا جائے تو دوڑنا موٹاپے اور دائمی بیماریوں جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس، فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ خواتین ماہواری کے دوران بھی دوڑ سکتی ہیں جیسے کہ حمل، حیض سے پہلے، رجونورتی تک، جب تک کہ دوڑنے کی شدت ان کی حالت کے مطابق ہو۔ تاہم، اگر آپ حال ہی میں کسی چوٹ سے صحت یاب ہوئے ہیں یا بعض بیماریوں میں مبتلا ہیں، کھیلوں کو چلانے سے پہلے آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کرنا چاہیے۔
