خراٹوں کو روکنے کے 8 آسان اقدامات

خراٹے کچھ لوگوں کے لیے ایک عام حالت ہے۔ تھکاوٹ عام طور پر کسی کے لیے نیند کے دوران خراٹے لینے کا محرک ہوتا ہے۔ تاہم یہ شکایت کسی بیماری کی علامت بھی ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر خراٹے اونچی آواز میں ہوں اور طویل عرصے سے جاری ہوں۔

خراٹے لینا یا خراٹے لینا ایک ایسی حالت ہے جب کوئی شخص سوتے وقت اپنی ناک اور منہ سے آوازیں نکالتا ہے۔ اگر علاج نہ کیا جائے تو خراٹے لینے کی عادت انسان کو آکسیجن سے محروم کر سکتی ہے۔

نتیجے کے طور پر، وہ کم توانائی محسوس کرے گا اور جب وہ بیدار ہوگا تو تازہ نہیں ہوگا، حالانکہ اس کا سونے کا وقت بہترین ہے۔

جب آپ خراٹے لیتے ہیں تو یہی ہوتا ہے۔

سانس لیتے وقت ہوا ناک یا منہ کے ذریعے پھیپھڑوں میں داخل ہو جاتی ہے تاکہ آکسیجن لی جا سکے۔ جب ہوا کی نالیاں، جیسے ناک، منہ اور گلا، تنگ یا خراب ہو جاتے ہیں، تو ہوا کا بہاؤ بند ہو جاتا ہے اور زیادہ دباؤ کا سبب بنتا ہے۔

یہ دباؤ صوتی کمپن کا سبب بن سکتا ہے اور آواز پیدا کر سکتا ہے، جس کے نتیجے میں خراٹے یا خراٹے آتے ہیں۔ انوکھی طور پر، زیادہ تر بالغوں نے تجربہ کیا ہے یا باقاعدگی سے خراٹوں کا تجربہ کیا ہے۔

ایسی کئی چیزیں ہیں جن کی وجہ سے انسان سوتے وقت خراٹے لے سکتا ہے، جیسے کہ موٹاپا، شراب نوشی اور تمباکو نوشی کی عادت، سونے کی مخصوص پوزیشنیں، یا ناک اور گلے میں اسامانیتا۔ بعض اوقات، ٹنسل بڑھنے کی وجہ سے نیند میں خراٹے بھی آسکتے ہیں۔ یہ اکثر بچوں میں ہوتا ہے۔

کچھ اسباب کسی کو اکثر خراٹے آتے ہیں۔

شاید اس وقت آپ کو معلوم نہیں تھا کہ خراٹے لینا کسی سنگین بیماری کی علامت ہو سکتا ہے، جیسے کہ نیند کی کمی یا نیند کی کمی نیند کی کمی.

یہ حالت نیند کا عارضہ ہے جس کا شکار شخص سوتے ہوئے کچھ دیر کے لیے سانس لینا بند کر دیتا ہے جس سے خون میں آکسیجن کی سطح کم ہو جاتی ہے۔

نیند کی کمی خراب نیند کی علامات کا سبب بن سکتی ہے، جاگنے کے بعد کم توانائی محسوس کرنا، کمزوری اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔ شدید حالتوں میں، نیند کی کمی اچانک موت کا سبب بھی بن سکتی ہے۔

نیند کی کمی کے علاوہ، شدید یا جاری خراٹے کئی دائمی بیماریوں یا دیگر طبی حالات کی وجہ سے بھی ہو سکتے ہیں، جیسے:

  • اسٹروک
  • ذیابیطس
  • ہائی بلڈ پریشر
  • ناک کی خرابی، جیسے ناک کے سیپٹل انحراف، الرجک ناک کی سوزش، اور انفیکشن
  • موٹاپا
  • مرض قلب
  • الکحل مشروبات پینے کی عادت
  • گلے کی خرابی

مندرجہ بالا کچھ چیزوں کے علاوہ، خراٹے دیگر عوامل کی وجہ سے بھی ہو سکتے ہیں، جیسے کہ نیند کی پوزیشن، تھکاوٹ، نیند کی گولیوں کے مضر اثرات اور تھائیرائیڈ گلینڈ میں اسامانیتا۔

عادت کو کیسے توڑا جائے اور خراٹوں کو کیسے روکا جائے۔

خراٹے جو کبھی کبھار ہوتے ہیں، خاص طور پر جب آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، عام طور پر کوئی خطرناک چیز نہیں ہے۔ تاہم، یہ شکایت اس وقت ایک مسئلہ بن سکتی ہے جب خراٹوں کی آواز بہت تیز ہو، طویل عرصے تک جاری رہے، یا دیگر شکایات، جیسے چکر آنا اور نیند نہ آنا.

خراٹوں کی عادت کو روکنے اور اس پر قابو پانے کے لیے آپ درج ذیل ٹوٹکے آزما سکتے ہیں۔

1. سونے کی پوزیشن تبدیل کریں۔

نیند کی کچھ پوزیشنیں خراٹوں کا سبب بن سکتی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اپنی پیٹھ پر سر اٹھا کر سونے سے خراٹے لینا آسان ہو جاتا ہے۔

ایسا ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کی پیٹھ کے بل سونے سے زبان کی بنیاد اور منہ کی چھت گلے کی دیوار کو ڈھانپ سکتی ہے، جس سے نیند کے دوران آواز کی کمپن ہوتی ہے۔ اس کا اندازہ لگانے کے لیے، اپنے پہلو پر سونے کی کوشش کریں۔

2. کافی نیند حاصل کریں۔

نیند کی کمی یا نیند کا خراب شیڈول آپ کو تھکن کی وجہ سے خراٹے لینے پر اکسا سکتا ہے۔ اس لیے روزانہ 7 سے 9 گھنٹے سو کر کافی آرام کرنے کی کوشش کریں۔

3. الکحل مشروبات اور نیند کی گولیوں سے پرہیز کریں۔

الکحل مشروبات پینے کی عادت ایک شخص کو کثرت سے خراٹے لینے یا شکایت کو بڑھانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ نیند کی گولیوں کے مضر اثرات بھی آپ کو خراٹے لینے پر اکسا سکتے ہیں۔

نیند کی گولیاں یا الکوحل والے مشروبات آپ کو جلدی سو سکتے ہیں، لیکن وہ گردن کے پٹھوں کو بھی آرام دے سکتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، آپ نیند کے دوران آسانی سے خراٹے یا خراٹے لیں گے۔

4. بہت زیادہ پانی پیئے۔

جب جسم میں پانی کی کمی یا پانی کی کمی ہوتی ہے تو ناک اور گلے میں موجود بلغم چپچپا اور باہر نکلنا مشکل ہو جاتا ہے۔ یہ خراٹوں کی وجہ بھی ہو سکتی ہے۔

لہذا، خراٹوں کو روکنے کے لئے، آپ کو ہر روز کافی پانی پینے کی ضرورت ہے. بالغوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ جسم کی سیال کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے روزانہ کم از کم 8 گلاس پانی پییں۔

5. اپنی ناک کو نمکین پانی سے دھوئے۔

خراٹے ناک میں سوجن کی وجہ سے بھی ہو سکتے ہیں، مثلاً جلن، الرجی یا انفیکشن کی وجہ سے۔ اسے ٹھیک کرنے کے لیے، آپ اپنی ناک کو نمکین پانی کے محلول سے دھو سکتے ہیں۔ چال یہ ہے کہ نیٹی پوٹ نامی آلے سے ناک میں نمک کا پانی چھڑکیں۔

یہ قدم قدرتی طور پر گھر پر سائنوسائٹس کی روک تھام اور علاج کے لیے بھی اچھا ہے۔ اس کے علاوہ، سونے سے پہلے گرم شاور لینا آپ کو خراٹوں سے روک سکتا ہے۔

6. مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھیں

وزن کم کرنا خراٹوں سے نمٹنے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے، خاص طور پر خراٹے کی شکایات جو موٹاپے کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ تاہم دبلے پتلے لوگوں میں خراٹوں کی شکایت بھی ہو سکتی ہے۔

اس لیے غذائیت سے بھرپور غذائیں کھا کر اور باقاعدگی سے ورزش کرکے اپنا وزن برقرار رکھیں۔

7. سگریٹ نوشی بند کریں اور سگریٹ کے دھوئیں سے دور رہیں

تمباکو نوشی اور سیکنڈ ہینڈ دھواں (غیر فعال تمباکو نوشی) کو سانس لینے کی عادت ناک، گلے اور پھیپھڑوں کو پریشانی اور کثرت سے خراٹے کا باعث بن سکتی ہے۔ اس لیے خراٹے کی شکایات کو روکنے اور اس پر قابو پانے کے لیے سگریٹ نوشی کو روکنے کی کوشش کریں۔

8. سونے کے کمرے کو صاف رکھیں

الرجی یا ناک اور گلے کی جلن سوتے وقت آپ کے بار بار خراٹوں کی وجہ بن سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کو الرجی کی تاریخ ہے۔

اس سے بچنے کے لیے سونے کے کمرے کو ہمیشہ صاف رکھنے کی کوشش کریں۔ کیڑوں یا پسووں سے بچنے کے لیے ہفتہ وار کمبل، تکیے، بولسٹر، اور بستر کے کپڑے دھوئیں اور تبدیل کریں۔ اس کے علاوہ کمرے میں موجود مختلف فرنیچر کو بھی صاف کریں۔

مندرجہ بالا طریقوں کو اپنا کر عموماً خراٹے لینے کی عادت پر قابو پایا جا سکتا ہے۔ تاہم، اگر یہ بعض طبی حالات کی وجہ سے ہوتا ہے، تو نیند کے مسائل کا علاج ڈاکٹر کے ذریعہ دوا، سی پی اے پی تھراپی، یا سرجری کے ذریعے کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ نے اوپر خراٹوں کو روکنے کے لیے کچھ ٹوٹکے آزمائے ہیں، لیکن پھر بھی آپ کو خراٹوں کی شکایات آتی ہیں اور یہاں تک کہ اپنے آس پاس کے لوگوں کو بھی پریشان کرتے ہیں، تو آپ کو مناسب معائنے اور علاج کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔