بہت سی خواتین بچے کی پیدائش کے بعد وزن کم کرنے کا انتظار نہیں کر سکتیں۔ جبکہ ان دنوں ایک خاتون کو اپنے نوزائیدہ بچے کو دودھ پلانے کے لیے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
دودھ پلانے کے دوران، ایک صحت مند اور متوازن خوراک بہت ضروری ہے. آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس میں کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور غذائیں جیسے چاول، مختلف سبزیاں اور پھل، ایسی غذائیں جن میں پروٹین ہوتا ہے اور دودھ بھی شامل ہونا چاہیے۔
تجویز کردہ خوراک
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے تجویز کردہ کھانے کی کچھ اقسام میں شامل ہیں:
- پھل
دودھ پلانے والی ماؤں کی خوراک میں کم از کم پھل یا جوس ہوتے ہیں جو دن میں دو بار پیتے ہیں۔ سنتری کا انتخاب کریں جو وٹامن سی کا ذریعہ ہیں یا بلیو بیریز جس میں بہت سارے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔
- مونگ پھلی اور بیاناج
خاص طور پر گہرے رنگوں کا انتخاب کریں، جیسے کہ گردے کی پھلیاں، سبزیوں کے پروٹین کے ذریعہ کے طور پر جو آئرن سے بھرپور ہوتی ہیں۔
- بھورے چاول
اس قسم کے چاول اچھے اور معیاری ماں کے دودھ کی پیداوار میں مدد کرتے ہوئے جسم کو درکار کیلوریز فراہم کر سکتے ہیں۔
- کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات
دودھ کی مصنوعات میں دہی اور پنیر شامل ہیں۔ دودھ میں پروٹین، کیلشیم، وٹامن بی اور ڈی ہوتے ہیں جو بچے کی ہڈیوں کی نشوونما کے لیے اہم ہیں۔ روزانہ کم از کم 600 سی سی دودھ پینے سے آپ اور آپ کے بچے کی کیلشیم کی ضروریات پوری ہوں گی۔
- بنا چربی کا گوشت
اس میں موجود آئرن، پروٹین اور وٹامن بی 12 کی مقدار ماں کو دودھ پلانے کے دوران درکار توانائی کو پورا کر سکتی ہے۔
- سالمن
سالمن ڈی ایچ اے چکنائی سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ بچے کے اعصابی نظام کی نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے، ساتھ ہی یہ ماں کے لیے توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس مچھلی کو سشی کی شکل میں بھی کھایا جا سکتا ہے، جب تک کہ پروسیسنگ حفظان صحت کے مطابق ہو۔
- انڈہ
انڈے پروٹین کے سب سے آسان ذرائع میں سے ایک ہیں۔ آپ اپنے مینو کے لیے ابال سکتے ہیں، بھون سکتے ہیں، سلاد میں مکس کر سکتے ہیں یا سکیمبلڈ انڈے بنا سکتے ہیں۔
- اناج سے مکمل اناج کی روٹی یا اناجبرقرار
فولک ایسڈ، جو بہت سے اناج اور بیجوں میں پایا جاتا ہے، چھاتی کے دودھ کی پیداوار کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ یہ غذائیں فائبر اور آئرن میں بھی زیادہ ہوتی ہیں۔
- ہری سبزی۔
اس میں موجود وٹامن اے، وٹامن سی، آئرن اور کیلشیم بچوں اور دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بہت اچھا ہے۔ اس کے علاوہ ہری سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتی ہیں اور کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں، اس لیے یہ دل کی صحت کے لیے بہت اچھی ہے۔
کیلوری کی ضرورت دودھ پلانے والی مائیں ۔
عام طور پر، دودھ پلانے والی ماؤں کو روزانہ زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جو کہ دودھ نہ پلانے والی خواتین کے مقابلے میں 400-500 کیلوریز اضافی ہوتی ہے۔ تاہم، ہر دودھ پلانے والی عورت کی کیلوریز کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں، جن پر منحصر ہے:
- دودھ پلانے کی تعدد
- وزن
- جسمانی میٹابولزم
- ورزش کی شدت
کیلوریز کی گنتی کے علاوہ، دودھ پلانے والی مائیں اپنی بھوک کو اس بات کے اشارے کے طور پر استعمال کرسکتی ہیں کہ کھانے کی کتنی مقدار کی ضرورت ہے۔
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے جسمانی رطوبتوں کی ضروریات کو پورا کرنا کم اہم نہیں ہے۔ پانی پینے کے علاوہ دودھ یا جوس سے بھی مائعات حاصل کی جا سکتی ہیں۔ آپ کافی یا چائے جیسے کیفین والے مشروبات کھا سکتے ہیں، لیکن انہیں روزانہ 2-3 کپ تک محدود رکھیں۔
میں کتنا وزن کم کر سکتا ہوں؟
دودھ پلانے والی مائیں حمل کے دوران بڑھے ہوئے اضافی وزن کو کھو سکتی ہیں۔ فی ہفتہ تقریباً 0.5-1 کلو گرام کی کمی کو ماں کے دودھ (ASI) کی پیداوار کے لیے محفوظ سمجھا جاتا ہے۔
اعتدال پسند ورزش کے ساتھ صحت مند غذا کا امتزاج دودھ پلانے والی ماؤں کے وزن میں اوسطاً 0.5 کلوگرام فی ہفتہ کمی لا سکتا ہے۔ یہ دونوں دودھ پلانے کے دوران کم کیلوری والی غذا سے زیادہ موثر ہیں۔ آپ ورزش کی شدت کو بڑھا سکتے ہیں، خاص طور پر پیدائش کے 6-8 ہفتے بعد۔
ان طریقوں سے، آپ ایک سال کے اندر آہستہ آہستہ وزن کم کر سکتے ہیں اور دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے یہ زیادہ محفوظ ہے۔ کیلوریز کی مقدار اور وزن میں اچانک کمی سے بچیں کیونکہ اس سے دودھ کی پیداوار پر منفی اثر پڑنے کا خدشہ ہے۔
خوراک شروع کرنے کے لیے صحیح وقت پر توجہ دینا بھی ضروری ہے۔ آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ توانائی کی کمی اور دودھ کی پیداوار سے بچنے کے لیے خوراک شروع کرنے کے صحیح وقت کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اسی طرح، اگر آپ نے خوراک شروع کر دی ہے تو بچے کے رویے میں تبدیلی آئے گی۔ کیونکہ، ایسے بچے ہوتے ہیں جو خوراک کے اثر کی وجہ سے پریشان ہوتے ہیں جو ان کی ماں خوراک شروع کرتے وقت کھاتی ہے۔
اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو، وزن کم کرنے کا عمل جلد شروع کرنے کے امکان کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایسی غذاوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے جو بہت زیادہ کیلوریز کو کم کرتی ہیں یا آپ کا وزن بہت زیادہ کم کرتی ہیں، کیونکہ وہ دودھ کی پیداوار کو متاثر کر سکتی ہیں۔ صحت مند غذا کا اطلاق کریں اور باقاعدگی سے ورزش کریں۔ اگر ضروری ہو تو، ایک خوراک کے لئے ڈاکٹر سے مشورہ کریں جو آپ کو دودھ پلانے کے دوران کرنا چاہئے.
