ڈیلیوری کے بعد ورزش کرنا مجموعی صحت کے لیے اچھا ہے اور یہ نفلی ڈپریشن کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ چلو بھئی,ماں جانیں کہ جن ماؤں نے ابھی بچے کو جنم دیا ہے ان کے لیے کونسی کھیل کی حرکتیں موزوں ہیں!
ورزش عام طور پر پیدائش کے تقریباً 6 ہفتے بعد کی جا سکتی ہے۔ تاہم، اس بات کا بھی امکان ہے کہ آپ پہلے شروع کر سکتے ہیں یا مزید انتظار کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا، آپ کو یہ جاننے کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے کہ آپ ورزش کب شروع کر سکتے ہیں۔
گھر پر سادہ کھیل
بچے کی پیدائش کے بعد ورزش میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔ آپ کو دن میں صرف 10 منٹ خرچ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر باقاعدگی سے کیا جائے تو بہت سے فائدے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔
یہاں کھیلوں کی کچھ اقسام ہیں جو ایک آپشن ہو سکتی ہیں:
1. چلنا
بچے کی پیدائش کے بعد شکل میں واپس آنے کے لیے پیدل چلنا سب سے آسان ورزش ہے۔ مائیں بچے کو گوفن میں لے جاتے ہوئے یا ایک کے ساتھ آرام سے چہل قدمی شروع کر سکتی ہیں۔ گھمککڑ.
اگر اس کی کمی محسوس ہوتی ہے، تو آپ تیز اور زیادہ زور سے چلنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ اپنے چھوٹے بچے کو کچھ دیر کے لیے چھوڑ کر دیگر تغیرات آزما سکتے ہیں، جیسے کہ زِگ زیگ میں چلنا یا توازن کی مشق کرنے کے لیے پیچھے کی طرف چلنا۔
2. پیٹ میں سانس لینے کی مشقیں۔
یہ مشق کرنا بھی کافی آسان ہے، بستر چھوڑنے کی ضرورت کے بغیر۔ آپ سیدھے بیٹھ کر اور گہری سانسیں لے کر شروع کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، سانس لیتے ہی اپنے پیٹ کو سکڑائیں، اسے ایک لمحے کے لیے پکڑے رکھیں، پھر سانس چھوڑتے ہی اپنے پیٹ کے پٹھوں کو آرام دیں۔
ایک بار جب آپ اس حرکت کے عادی ہو جائیں تو اپنی سانس کو زیادہ دیر تک روکنے کی کوشش کریں۔ پیدائش کے بعد پٹھوں کو آرام دینے کے علاوہ، یہ مشق پیٹ کے پٹھوں کو ٹون اور ٹون کرنے میں بھی مدد دیتی ہے، تمہیں معلوم ہے، روٹی۔
3. اپنے سر کو اوپر رکھ کر لیٹ جائیں۔
یہ ورزش کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، پیٹ کے پٹھوں کو ٹون کرنے اور کیلوریز کو جلانے کے لیے جانا جاتا ہے۔ ایسا کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ لیٹ جائیں اور اپنے بازوؤں اور گھٹنوں کو اس طرح موڑیں کہ آپ کے پیروں کے تلوے فرش کو چھویں۔
اس کے بعد، سانس لیں اور اپنے پیٹ کو آرام دیں، پھر اپنے سر اور گردن کو فرش سے اٹھاتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے اوپری حصے کو سخت کرنے پر توجہ دیں تاکہ آپ کا سر اور گردن ایک ساتھ اٹھائے جائیں۔
اس کے بعد، سانس لیتے وقت آہستہ آہستہ اپنے سر اور گردن کو پیچھے کی طرف جھکائیں۔ اس حرکت کو 10 بار تک دہرائیں، پھر دونوں ہاتھوں کو 45 ڈگری کے زاویے سے آگے بڑھانے کی کوشش کریں۔ اسی سانس لینے کی تکنیک کے ساتھ 10 بار تک دہرائیں۔
4. Kegel مشقیں
پیدائش کے بعد، آپ کو اپنے پیشاب کو روکنا مشکل ہو سکتا ہے یا جب آپ کھانستے یا چھینکتے ہیں تو آپ نادانستہ طور پر پیشاب کر سکتے ہیں۔ اس پر Kegel مشقوں، بن سے قابو پایا جا سکتا ہے۔ اس مشق کا مقصد مثانے کے پٹھوں کو سخت کرنا ہے۔
ایسا کرنے کے لیے، اپنے پیٹ کے نچلے حصے کو اس طرح تنگ کرنے کی کوشش کریں جیسے آپ پیشاب یا آنتوں کی حرکت کو روک رہے ہوں۔ آپ یہ حرکت کسی بھی وقت کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، بیٹھ کر ٹی وی دیکھتے ہوئے یا اپنے چھوٹے بچے کو دودھ پلاتے وقت۔ اسے دن میں 3 بار کرنے کی کوشش کریں، ہر ایک میں 10 بار۔
5. اسکواٹ ایک بچے کو پکڑنے کے دوران
آپ کا چھوٹا بچہ ماں سے الگ نہیں ہونا چاہتا؟ پرسکون ہو جاؤ، ماں اب بھی اسے لے کر ورزش کر سکتی ہے۔ سب سے پہلے، چھوٹے کو ماں کے سینے سے لگا کر لے جائیں۔ اس کے سر کا خیال رکھیں، خاص طور پر اگر وہ اب بھی اپنا سر نہیں اٹھا سکتا۔
اس کے بعد، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلائیں اور اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ بیٹھنے کی پوزیشن کی طرح اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف اشارہ کریں اور آپ کی پیٹھ 45 ڈگری کا زاویہ بناتی ہے۔ اس تحریک کو کئی بار دہرائیں۔
اگر آپ کا چھوٹا بچہ کم از کم 10-12 ہفتے کا ہو تو مائیں یہ مشق کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یقینی بنائیں کہ آپ کافی مضبوط ہیں اور آپ کا توازن بہت اچھا ہے، ٹھیک ہے؟
اگر آپ گھریلو خاتون ہیں یا گھر پر کام کرتی ہیں تو اب فٹنس ٹریننگ کی بہت سی ویڈیوز موجود ہیں جن تک آن لائن رسائی حاصل کی جا سکتی ہے۔ آن لائن. اس کے علاوہ، بہت سی گھریلو ورزش کی ایپلی کیشنز بھی ہیں جن تک مفت رسائی حاصل کی جا سکتی ہے۔
تاہم، اگر آپ دفتر میں کام کرتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ جب آپ کام پر جائیں، جب آپ گھر آئیں، یا لنچ بریک کے دوران آپ تھوڑی سی چہل قدمی کر سکیں۔ کھیلوں کے جوتے پہننا مت بھولیں، ٹھیک ہے؟
اگرچہ آپ کے حاملہ ہونے سے پہلے، آپ ورزش میں سرگرم تھے، پھر بھی ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اچھا خیال ہے۔ جیسے ہی آپ کو سر درد، خون بہنا، یا دیگر غیر معمولی درد کا سامنا ہو فوری طور پر ورزش کرنا بند کر دیں۔ اگر ضروری ہو تو فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
