انسانوں کی عمر کے طور پر، پٹھوں کے ٹشو تیزی سے مجھےکمزوری اور قوت برداشت میں کمی۔ اس کے باوجود، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہم عمر بڑھنے کے اثرات کو قبول کرتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ پٹھوں کے بافتوں کی طاقت بڑھ سکتی ہے۔ رہنے کی عادت کے ذریعے مضبوط کیا صحت مند غذا.
انسانوں اور جانوروں کے جسم پٹھوں کے ٹشووں سے بنے ہوتے ہیں جو انہیں حرکت دینے کی اجازت دیتے ہیں۔ جوں جوں عمر بڑھتی ہے، پٹھوں کے بننے والے ٹشو بھی کم ہوتے جائیں گے۔ 50 سال کی عمر میں، انسان ہر سال تقریباً 1-2 فیصد مسلز کھو سکتے ہیں، جس کی وجہ سے ٹانگیں اور بازو کمزور ہو جاتے ہیں اور وہ پتلے اور ترستے نظر آتے ہیں۔ نہ صرف باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ، پٹھوں کے ٹشو بڑھتے ہیں اور مناسب توانائی سے بھرپور کھانے کی مدد اور روزانہ سیال کے مناسب استعمال کی بدولت بنتے ہیں۔
مندرجہ ذیل اقسام اور کھانے کے طریقوں سے آپ کو صحت مند عضلاتی بافتوں کو برقرار رکھنے میں مدد کی توقع ہے۔
- دبلے پتلے گوشت کو امینو ایسڈ، آئرن اور پروٹین کے ذریعہ استعمال کرکے پٹھوں کے بافتوں کی نشوونما کو سہارا دیا جاسکتا ہے۔ گہرے رنگ کا چکن سفید گوشت کے مقابلے میں تین گنا زیادہ زنک اور 25 فیصد زیادہ آئرن فراہم کرتا ہے۔ یہ دونوں مادے مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے کے لیے درکار ہیں۔ تاہم، پروٹین میں مہارت رکھنے والے ایک ڈاکٹر نے خبردار کیا ہے کہ سرگرمی کی ایک ہی شدت کے ساتھ بہت زیادہ پروٹین کا استعمال درحقیقت کیلوریز میں اضافہ کر سکتا ہے، اس طرح چربی کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پلیٹ ایک تہائی پھلوں اور سبزیوں، ایک تہائی چکنائی سے پاک پروٹین جیسے چکن اور انڈے، اور ایک تہائی صحت مند کاربوہائیڈریٹس، جیسے براؤن رائس، پوری گندم کی روٹی، یا پاستا سے بھری ہوئی ہے۔
- کم چکنائی والا دودھ کیلشیم، پوٹاشیم، وٹامن ڈی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔
- کھیلوں کے غذائیت کے ماہر نے چاکلیٹ کے دودھ کو ایک ریکوری ڈرنک کے طور پر تجویز کیا ہے جو کہ ورزش کے ایک گھنٹے بعد پٹھوں کے ٹشوز کی پرورش کے لیے لیا جاتا ہے۔ جسمانی غذائیت بحال کرنے کے لیے ورزش کے 1-2 گھنٹے بعد کھائیں۔ اگر آپ کو لییکٹوز عدم برداشت ہے تو دہی کو بھی آزمایا جا سکتا ہے۔
- روزانہ ایک انڈے کا استعمال امینو ایسڈ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اچھا ہے۔ زیادہ تر پروٹین انڈے کی زردی سے حاصل ہوتی ہے۔ اس لیے انڈے کی زردی کو نہ پھینکیں کیونکہ اس میں موجود لیوٹین آنکھوں کی صحت کو برقرار رکھتا ہے۔
- ناشتے کے طور پر، کچے یا ابلے ہوئے بغیر نمکین گری دار میوے پروٹین، اچھی چکنائی، وٹامنز، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کر سکتے ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہیں۔
- سارا اناج کاربوہائیڈریٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہے جس میں فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامنز بھی ہوتے ہیں۔
ورزش سے پہلے کھائیں، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ۔ کاربوہائیڈریٹ توانائی کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں اور پروٹین کو توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال ہونے سے روکتے ہیں۔ اس کے باوجود، کاربوہائیڈریٹ کی کھپت زیادہ نہیں ہونی چاہیے کیونکہ طاقت بڑھانے اور پٹھوں کے ٹشو کو بحال کرنے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، پروٹین ہارمونز پیدا کرنے اور جسم کے مدافعتی نظام کو بھی کام کرتا ہے۔
بیس گرام پروٹین روزانہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے کے لیے تجویز کردہ مقدار ہے۔ یہ مقدار تقریباً دو کپ دودھ کے برابر ہے۔ تاہم، صحیح مقدار کی ضرورت ہر ایک کے جسمانی وزن پر منحصر ہے۔
زیادہ سے زیادہ فائدے کے لیے، ہفتے میں دو بار کم از کم 30-45 منٹ کی جسمانی طاقت کی تربیت کے ساتھ ان غذائی اجزاء کی کھپت کو بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ ورزش پٹھوں اور جوڑوں کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ آسٹیوپوروسس کو روکنے اور فٹ رہنے کے لیے سب سے اہم پٹھوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے میں بھی اپنا کردار ادا کرتی ہے۔ آپ مزید ڈاکٹر سے مشورہ کر سکتے ہیں کہ عمر کے مطابق فٹ جسم اور سلمنگ باڈی کیسے حاصل کی جائے۔
