ایتھلیٹک جسم رکھنا بہت سے لوگوں کا خواب ہے۔ نہ صرف ایک ایتھلیٹک جسم کی تعمیر کے لئے میںورزش کی ضرورت ہے؟ معمول کے مطابق, بلکہ nغذائیت حمایت اچھا.
باقاعدگی سے ورزش، متوازن غذائیت کی مقدار، اور مناسب جسمانی رطوبتوں میں توازن رکھنا ایتھلیٹک جسم کی تشکیل میں کچھ اہم اقدامات ہیں۔ غذا جو ایک اتھلیٹک جسم کو تشکیل دیتی ہے وہ صرف ورزش سے پہلے یا بعد میں کھانا پینا نہیں ہے، بلکہ مجموعی خوراک ہے۔
ایتھلیٹک جسم کے لئے غذائی اجزاء کی مقدار
یہاں کچھ قسم کی امدادی غذائیں ہیں جو ایک ایتھلیٹک جسم کے لیے غذائیت کی مقدار کو سہارا دیتی ہیں:
- کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ
کاربوہائیڈریٹ ایک ایتھلیٹک جسم کی تعمیر کے لیے اہم ہیں کیونکہ یہ گلوکوز کی شکل میں توانائی کا ذریعہ ہیں، جس کی ورزش یا دیگر جسمانی سرگرمیاں کرتے وقت ضرورت ہوتی ہے۔ گلائکوجن کی شکل میں اضافی گلوکوز پٹھوں اور جگر میں توانائی کے ذخائر کے طور پر ذخیرہ کیا جائے گا۔ ایسی سرگرمیوں میں جن میں بہت جلد توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جسم اس گلیکوجن پر انحصار کرتا ہے۔ جو لوگ روزانہ ورزش کرتے ہیں، ان کے لیے روزانہ کے مینو کا 50-60 فیصد تک کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ صحت، وزن، اور جسمانی صلاحیت کی حالت کو سہارا دے گا۔ کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع جو آپ کھا سکتے ہیں جیسے اناج، چاول، آلو، پاستا، بریڈ، پھل اور سارا اناج۔
- پروٹین کا ذریعہ
جسم میں پروٹین کا کام جسم کے ٹشوز بشمول پٹھوں کی تعمیر اور مرمت کرنا ہے، حالانکہ اسے توانائی کے ذریعہ کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا ہے۔ پروٹین کے ذرائع کی مثالیں دبلا گوشت، مرغی، انڈے، گری دار میوے، کم چکنائی والا دودھ اور دیگر ہیں۔ روزانہ کتنی پروٹین کی مقدار جسم کے وزن کے ساتھ ساتھ جسمانی سرگرمی اور ورزش پر بھی منحصر ہے۔ پروٹین کی تجویز کردہ مقدار روزانہ مینو کے 15-20 فیصد کی حد میں ہے۔ جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 70 گرام پروٹین کی مقدار کافی ہے۔
تاہم، اگر آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو آپ کو پروٹین کی زیادہ مقدار کی ضرورت ہے، جو تقریباً 2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن ہے۔ اگر آپ کا وزن 80 کلو گرام ہے، تو پھر پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے کے لیے پروٹین کی مقدار تقریباً 160 گرام فی دن ہے۔
- چربی کا ذریعہاگر آپ ایک ایتھلیٹک جسم بنانا چاہتے ہیں تو چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے بالکل بھی نہ کھائیں۔ روزانہ کی مقدار میں تقریباً 20 فیصد چربی کی ضروریات کو پورا کرنے کی کوشش کریں۔ چکنائی کی کمی نہ صرف اتھلیٹک جسم کی ظاہری شکل کو متاثر کرتی ہے بلکہ بعض قسم کے وٹامنز کے جذب میں بھی خرابی پیدا کر سکتی ہے۔ اچھی چکنائیوں کے ذرائع جو آپ استعمال کر سکتے ہیں ان میں بادام، گری دار میوے، ایوکاڈو، زیتون کا تیل اور مچھلی شامل ہیں جن میں اومیگا 3s شامل ہیں۔
- وٹامنز اور معدنیات کا ذریعہاگرچہ وٹامنز اور معدنیات توانائی فراہم نہیں کرتے ہیں، لیکن یہ مضبوط ہڈیوں کی تعمیر اور پورے جسم میں آکسیجن لے جانے کے لیے اہم ہیں۔ کئی قسم کے معدنیات بھی بہت اہم ہیں کیونکہ وہ جسم میں سیال کی سطح اور پٹھوں کی کارکردگی کو متاثر کر سکتے ہیں۔ اگر ضروری ہو تو اپنے ڈاکٹر کی تجویز کے مطابق ملٹی وٹامن باقاعدگی سے لیں۔
- سیال کی ضروریات کو پورا کریں۔جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنے اور پانی کی کمی کو روکنے کے لیے پانی کا استعمال بہت ضروری ہے۔ ورزش کرنے سے پہلے کم از کم دو گلاس پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ورزش کے دوران اور اس کے بعد، ہر 15-20 منٹ میں تقریباً ایک گلاس پانی پیتے رہنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر سرگرمی سے آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے، تو جسمانی رطوبتوں کو الیکٹرولائٹس سے تبدیل کرنا بھی ضروری ہے۔ درحقیقت، آپ کو سیال پینا جاری رکھنا چاہیے یہاں تک کہ اگر آپ کو مزید پیاس نہ لگے۔ جسم میں پانی کی مناسب مقدار کی ایک نشانی پیشاب کا چمکدار یا صاف رنگ ہے۔
آپ اپنے جسم کو مزید اتھلیٹک بنانے کے لیے مختلف قسم کی ورزشیں آزما سکتے ہیں، مثال کے طور پر کراس فٹ، موئے تھائی، اور طاقت کی تربیت یا وزن اٹھانا۔
ایک ایتھلیٹک جسم بنانے کے لیے، اپنے ڈاکٹر سے مناسب ورزش اور غذائیت کے نمونے سے مشورہ کریں، خاص طور پر آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جن کی بعض طبی حالتیں ہیں۔
