ایسگھر میں چھ حمل زیادہ موثر ہے کیونکہ یہ کسی بھی وقت کیا جا سکتا ہے، اور جم کے مقابلے میں وقت اور پیسہ بچاتا ہے۔ حمل کی بہت سی مشقوں میں سے کچھ ایسی ہیں جو آپ گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں۔
متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ حمل کی ورزش سے حاملہ خواتین کے جسم کی صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں، جن میں توانائی میں اضافہ، تناؤ کو کم کرنا، نیند کے معیار کو بہتر بنانا اور حمل کے دوران ہونے والی مختلف شکایات پر قابو پانا بھی شامل ہے۔
گھر میں حمل کی کچھ مشقیں۔
فوری طور پر یہ نہ سوچیں کہ حمل کی تمام مشقیں پیچیدہ ہیں اور ان کے لیے انسٹرکٹر کی مدد کی ضرورت ہے۔ حمل کی آسان مشقوں کے کئی انتخاب ہیں جو آپ گھر پر خود کر سکتے ہیں۔
1. وال پش اپس
وال پش اپس تحریک کی ایک قسم ہے پش اپس یہ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو کر اور ٹیک لگا کر کیا جاتا ہے۔ یہ تحریک صحت مند پٹھوں اور ہڈیوں کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اچھی ہے۔
چال، دیوار سے 1 بازو کی دوری کے ساتھ دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں۔ اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے اٹھائیں، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اپنی ہتھیلیوں کو دیوار کے ساتھ رکھیں، پھر آگے جھکتے ہوئے اپنی کہنیوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کا چہرہ دیوار کے قریب نہ ہو۔ اس تحریک کو کم از کم 10 بار دہرائیں۔
2. قدم بڑھانا
اوپر چڑھو یہ ایک جمناسٹک تحریک ہے جیسے سیڑھیاں چڑھنا۔ فائدہ یہ ہے کہ کولہوں، ٹانگوں اور پیروں کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔
اس مشق کو انجام دینے کے لیے، فرش پر کھڑے ہو جائیں اور ایک قدم یا ایک چھوٹا پاخانہ اوپر لے جائیں، پھر نیچے کی طرف فرش پر جائیں۔ اسے باری باری دائیں اور بائیں ٹانگوں سے کریں۔ جتنا ہو سکے اس تحریک کو دہرائیں۔
3. درزی بیٹھنا
اس تحریک کا مقصد کمر اور ران کے پٹھوں کو کھینچنا ہے۔ اگر صحیح طریقے سے اور باقاعدگی سے کیا جائے تو یہ حرکت کمر کے نچلے حصے کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
آپ کو اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کے تلوے ایک دوسرے کی طرف منہ کر کے بیٹھنے کی پوزیشن میں ہونا چاہیے۔ اس کے بعد، تھوڑا سا آگے جھکیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
4. Kegels
Kegel ورزشیں حاملہ خواتین کے لیے بہت اچھی ورزش ہیں۔ اس مشق کا مقصد مثانے، بچہ دانی اور بڑی آنت سمیت نچلے شرونی کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔
Kegel ورزشیں بہت آسان ہیں اور کہیں بھی کی جا سکتی ہیں، چاہے گھر میں ہو، گاڑی میں ہو، پبلک ٹرانسپورٹ پر، یہاں تک کہ حمل کے معمول کے چیک اپ کے لیے ڈاکٹر کے انتظار گاہ میں بیٹھ کر بھی۔
چال یہ ہے کہ شرونی کے نچلے حصے میں پٹھوں کو اس طرح تنگ کیا جائے جیسے پیشاب کو روکنا۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر پٹھوں کو دوبارہ آرام کرو.
اوپر دی گئی مختلف حمل کی مشقیں کرنے کے علاوہ، حاملہ خواتین کے لیے یوگا کی حرکتیں بھی ہیں جو آرام کرنے اور کمر درد کی شکایات کو کم کرنے کے لیے مفید ہیں۔ درحقیقت، ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے یوگا کرنے سے مشقت میں تیزی آتی ہے۔ اگر ممکن ہو تو، آپ حاملہ خواتین کو صحیح اور محفوظ یوگا کی حرکات سکھانے کے لیے اپنے گھر میں ایک انسٹرکٹر کو مدعو کر سکتے ہیں۔
گھر میں حمل کی مشقیں کرنے سے پہلے آپ کو سب سے اہم چیز جس کو سمجھنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہے کہ پہلے اپنے پرسوتی ماہر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو حمل کے دوران مسائل کا سامنا ہے۔ ڈاکٹر آپ کو ان مشقوں کے بارے میں بتائے گا جو آپ کے حمل کی حالت کے مطابق کی جا سکتی ہیں۔
