کم کارب اناج کے لیے بہت سی سفارشات ہیں جو ان لوگوں کے لیے موزوں ہیں جو غذا پر ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہونے کے باوجود اس قسم کے اناج میں دیگر غذائی اجزا موجود ہوتے ہیں جو جسم کی صحت کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں۔
اناج کاربوہائیڈریٹس، غذائی اجزاء کا ذریعہ ہیں جو جسم کو فعال رہنے کے لیے توانائی فراہم کرنے کے لیے مفید ہیں۔ اگرچہ فائدہ مند ہے، کاربوہائیڈریٹس کا زیادہ استعمال وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے اور صحت کے مسائل جیسے کہ موٹاپا اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
لہٰذا، وزن کم کرنے یا کنٹرول کرنے کے لیے، کچھ لوگ کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز میں کم غذا کھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔
کم کارب اناج کا انتخاب
اناج اکثر ان لوگوں کے لیے غذائی ممنوع ہوتے ہیں جو ڈائیٹ پروگرام پر ہیں، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ والی خوراک۔ درحقیقت، کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ فائبر والے اناج کی بہت سی قسمیں ہیں جو دراصل ایک کامیاب غذا کی حمایت کر سکتی ہیں۔
یہاں کم کارب اناج کے لئے سفارشات ہیں جو آپ منتخب کر سکتے ہیں:
1. براؤن چاول
براؤن چاول یقینی طور پر انڈونیشیا کے لوگوں کے لیے کوئی اجنبی نہیں ہے۔ خوراک کے لیے یہ مقبول کم کارب اناج فی 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کے تقریباً 24 گرام پر مشتمل ہے۔
اس کے علاوہ بھورے چاول اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے پولیفینول، اینتھوسیانز، اور فلیوونائڈز، فائبر کے ساتھ ساتھ جسم کو درکار مختلف وٹامنز اور معدنیات۔
غذا کی کامیابی کے لیے نہ صرف اچھا ہے، بھورے چاول کا استعمال مختلف بیماریوں جیسے ذیابیطس، فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے۔
2. جو
جو بشمول اناج کی اقسام جو وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے مشہور ہیں۔ ایک کپ میں (35 گرام) جو پکا ہوا، تقریباً 110 کیلوریز، 8 گرام فائبر، اور 21 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ قسم جو کم کاربوہائیڈریٹ ہے رولڈ جئ، نہیں فوری جئ جس میں دراصل کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
جو بیٹا گلوکن سے بھرپور، جو ایک قسم کا فائبر ہے جو برا کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، اس طرح دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یہ کم کاربوہائیڈریٹ والے اناج خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور صحت مند ہاضمہ کو فروغ دینے کے لیے بھی اچھے ہیں۔
3. کوئنو
کوئنو کے 1 کپ (150 گرام) میں، صرف 34 گرام کاربوہائیڈریٹ محفوظ ہوتے ہیں۔ Quinoa میں 9 ضروری امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں جو جسم میں پٹھوں کے ٹشو، ہڈیوں، جلد اور خون کی تشکیل کے لیے کام کرتے ہیں۔
اس کے علاوہ، کوئنو فائبر اور پولیفینول اینٹی آکسیڈینٹ کا ذریعہ ہے۔ یہ غذائی اجزاء ہاضمے کو بہتر بنانے، سوزش کو کم کرنے اور مختلف دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
4. مکئی
مکئی ایک قسم کا اناج ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ 100 گرام مکئی میں صرف 95 کیلوریز اور تقریباً 20 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ مکئی فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، بی وٹامنز، میگنیشیم، فولیٹ اور فاسفورس سے بھرپور ہوتی ہے۔
ان صحت مند اناج کو مختلف قسم کے پکوانوں میں پروسیس کیا جا سکتا ہے، جس میں گوبھی پر مکئی، بھنی ہوئی مکئی، پاپکارن صحت مند ہونے کے لیے، آپ کو مکئی کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ پاپکارن بغیر مکھن اور نمک کے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ دونوں اجزاء کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو بڑھا سکتے ہیں اس لیے یہ آپ کی صحت کے لیے اچھے نہیں ہیں۔
5. جَو
جَو یا جو اناج کی ایک قسم ہے جو ریشہ سے بھرپور اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہے۔ ایک کپ میں یا تقریباً 150 گرام جو پکنے پر تقریباً 6 گرام فائبر اور 38 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
یہی نہیں، یہ بیج اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر کا ذریعہ بھی ہیں، اور ان میں دیگر غذائی اجزاء جیسے پروٹین، بی وٹامنز، فولیٹ، فاسفورس، پوٹاشیم، زنک اور کاپر شامل ہیں۔
اس کے متنوع غذائی مواد کی بدولت، جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، عمل انہضام کو بہتر بنانے اور بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے اچھا استعمال کیا جاتا ہے۔
6. بلغاریائی
بلگور یا الا کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ایک قسم کا سارا اناج ہے جو گندم سے بنتا ہے۔ بلگور کو مشرق وسطیٰ اور بحیرہ روم کے لوگ طویل عرصے سے ایک غذائی اجزاء کے طور پر جانتے ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
ان اناج میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ 150 گرام پکے ہوئے بلگور میں صرف 22 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ بلگور پروٹین، فائبر، بی وٹامنز، مینگنیج، آئرن، میگنیشیم، فاسفورس اور سیلینیم سے بھرپور ہوتا ہے۔
7. فلیکس بیج
فلیکس بیج یا فلیکس کے بیج کاربوہائیڈریٹ میں کم ہوتے ہیں، لیکن فائبر اور مختلف قسم کے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 1 کے اندر کپ یا تقریباً 150 گرام فلیکس بیج45 گرام کاربوہائیڈریٹس اور 40 گرام فائبر پر مشتمل ہے۔ یہی نہیں، یہ بیج اومیگا تھری فیٹی ایسڈ، فاسفورس، میگنیشیم اور پوٹاشیم کا ذریعہ بھی ہیں۔
ان غذائی اجزاء کا شکریہ، باقاعدگی سے کھپت فلیکس بیج ہاضمہ کی پرورش، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے، اور بلڈ شوگر کی سطح اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کر سکتا ہے۔
8. Chia بیج
دوسری قسم کے اناج جن میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ Chia بیج. کاربوہائیڈریٹ 100 گرام Chia بیج صرف 42 گرام۔ کھانے کے نام سے جانا جاتا ہے۔ سپر فوڈ یہ پروٹین، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے ساتھ ساتھ مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات کو بھی ذخیرہ کرتا ہے۔
Chia بیج آپ میں سے جو ایک مثالی جسمانی وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں ان کے لیے یہ صحیح انتخاب ہے۔ اس کے علاوہ یہ بیج قبض کو روکنے اور اس پر قابو پانے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے بھی اچھے ہیں۔
ٹھیک ہے، یہ کم کارب اناج کی کچھ قسمیں ہیں جو صحت مند غذا کے مینو کے لیے ایک آپشن ہو سکتی ہیں۔ مندرجہ بالا اناج کی اقسام کے استعمال کے علاوہ، آپ کو دیگر صحت بخش غذاؤں کا استعمال جاری رکھنے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ آپ کی غذائی ضروریات پوری ہوں۔
اپنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کرنا، کافی آرام کرنا، تناؤ کا اچھی طرح سے انتظام کرنا، اور شراب نوشی اور تمباکو نوشی کو محدود کرنا نہ بھولیں۔
اگر آپ اس بارے میں الجھن میں ہیں کہ کون سا اناج آپ کی صحت کی حالت کے لیے موزوں ہے، خاص طور پر اگر آپ کو کھانے کی کچھ الرجی یا گلوٹین کی عدم برداشت ہے، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
