کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ وہ مختلف وجوہات کی بنا پر یوگا کی مشق کرنے کے لیے صرف صحیح قسم نہیں ہیں، جیسے لچکدار نہ ہونا یا کافی صبر نہ کرنا۔ یہ مبینہ طور پر ہے کیونکہ بہت سے لوگ نہیں جانتے ہیں کہ ابتدائیوں کے لئے یوگا کیسے کرنا ہے۔
دراصل یوگا کسی بھی جسمانی کردار کے ساتھ ہر عمر کے لیے کیا جا سکتا ہے۔ طاقت اور لچک پیدا کرنے کے علاوہ، یہ مشق تناؤ سے نجات کے لیے بھی بہترین ہے۔
مبتدیوں کے لیے یوگا کی مختلف تکنیکیں۔
یہاں کچھ بنیادی آسن یا یوگا کے طریقے ہیں جو ابتدائی افراد کے لیے کیے جا سکتے ہیں۔
- g رویہاننگ (تداسانہ)
اپنی بڑی انگلیوں کو چھوتے ہوئے کھڑے ہو جائیں، لیکن ایڑیاں الگ ہوں۔ دونوں ہاتھ جسم کے پہلو میں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے سے گرنے سے بچاتے ہوئے نیچے کی طرف کھینچیں اور اپنے کالر کی ہڈیوں کو چوڑا کریں۔ پیٹھ سیدھی کے ساتھ سیدھا سر۔ اس پوزیشن کو کم از کم آدھے منٹ سے ایک منٹ تک رکھیں۔ اگر اس کا باقاعدگی سے اطلاق کیا جائے تو یہ پوزیشن کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے فائدہ مند ہے۔
- نیچے کا سامنا (ادھو مکھا سواناسنا)
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کو فرش کو چھوتے ہوئے اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں۔ پھر اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو فرش سے دور رکھیں، لیکن اپنی ہتھیلیوں اور پیروں کو فرش پر چپٹا رکھیں۔ ایک سانس لیں اور اپنے پیروں کو سیدھے ٹانگوں سے کھولیں۔ اپنی کمر اور بازوؤں کو سیدھا رکھیں اور ساتھ ہی اپنے سر کو اپنے ہاتھوں کے درمیان رکھیں۔ 1-3 منٹ کے لئے پکڑو. یہ پوزیشن کمر، اوپری جسم، سینے، بازوؤں اور ٹانگوں کی تربیت کے لیے مفید ہے۔
- تختہ (Utihita Chaturangga Dandasana)
پچھلی پوزیشن سے، جسم کے اوپری حصے کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ جسم ایک جیسی حالت میں نہ ہو۔ پش اپس آپ کی ہتھیلیاں سیدھی کہنیوں کے ساتھ آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں۔ چہرہ نیچے کی طرف۔ یہ پوزیشن آپ کے بازوؤں، کلائیوں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دے گی۔ اس آسن کو زیادہ سے زیادہ ایک منٹ تک رکھیں۔
- Ksatریا ایک (ویرابھدراسنا اول)
پہاڑی مقام سے، آپ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں سے دور بڑھا سکتے ہیں۔ جسم اور ٹانگوں کو دائیں طرف ترچھا رکھیں، پھر دونوں ہاتھوں کو بازوؤں کے ساتھ دائیں اور بائیں کانوں پر سیدھی لائن میں رکھیں۔ ہتھیلیاں آپس میں جکڑی ہوئی تھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کا گھٹنا آپ کے ٹخنوں کے سامنے تھوڑا سا نہ ہو۔ آہستہ آہستہ اپنے سینے کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کی کمر پیچھے نہ ہو جائے، لیکن اپنے سر کو سیدھا رکھیں۔ 30-60 سیکنڈ تک پکڑو. جسم کے دوسری طرف سوئچ کریں۔ یہ پوزیشن توازن اور نچلے جسم کے پٹھوں کی تربیت کے لیے مفید ہے۔
- نائٹ ٹو (ویرابھدراسنا II)
پہلی نائٹ کی ٹانگوں اور جسم کی وہی پوزیشن لے کر، جسم کی پوزیشن کی سمت کے مطابق دائیں/بائیں دیکھیں اور دونوں بازو پھیلا دیں۔ آنکھوں سے انگلیوں تک۔ کم از کم 30 سیکنڈ اور زیادہ سے زیادہ 60 سیکنڈ تک پکڑیں۔
- درخت (ورکساسنا)
پہاڑی مقام سے، آپ اپنے دائیں پاؤں کے تلوے کو اپنی بائیں ران کے اندر رکھ کر اپنی دائیں ٹانگ کو بھی اٹھا سکتے ہیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ رکھیں اور انہیں اپنے سینے کے سامنے رکھیں۔ اس پوزیشن کو تقریباً 30-60 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس کے بعد دوسری ٹانگ سے بھی یہی حرکت کریں۔
- پوزیشن aچاہتے ہیں (بچے کا پوز/جواب دیں۔)
اپنی پیٹھ کے پیچھے اور رانوں کے متوازی انگلیوں کے ساتھ فرش پر کراس ٹانگوں کے ساتھ بیٹھیں۔ گھٹنے الگ ہیں۔ کولہوں دونوں ایڑیوں کے اوپر ہیں۔ اپنے اوپری جسم کو آگے کی طرف جھکائیں، یہاں تک کہ آپ کا پیٹ آپ کی رانوں سے ملتا ہے اور آپ کی پیشانی چٹائی/فرش سے نہیں ملتی۔ دونوں ہاتھوں کو جسم کے دائیں اور بائیں جانب پیچھے، شرونی کے پاس، ہتھیلیوں کو کھلا رکھیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ سے 3 منٹ تک اپنی گردن، کمر اور کمر کے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے رکھیں۔
- پوزیشن لاش (ساوسانہ)
یہ پوزیشن عام طور پر یوگا پریکٹس کے اختتام پر کی جاتی ہے۔ ساواسنا پوزیشن آپ کے پیروں کو الگ کرکے اور آپ کی ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھ کر آرام سے لیٹی جاتی ہیں۔ اس پوزیشن سے آپ کے جسم اور دماغ کو سکون ملتا ہے، جس سے تناؤ سے چھٹکارا حاصل کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ اس پوزیشن کو مشق کے اختتام پر ایک اہم مراقبہ سمجھا جاتا ہے۔
اوپر دیے گئے یوگا طریقوں پر عمل کرتے ہوئے، خود کو دھکا نہ دیں، خاص طور پر اگر آپ کو بعض پوز کرتے وقت درد محسوس ہوتا ہے۔ ایک مبتدی کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ کسی انسٹرکٹر کے ساتھ تربیت حاصل کریں۔ اپنے آپ کو چیک کروانا نہ بھولیں اور اپنے ٹرینر کو بتائیں کہ کیا آپ کو بعض اعضاء کے ساتھ کوئی مسئلہ ہے، جیسا کہ جوڑوں کا درد یا چوٹکی ہوئی اعصاب۔
یوگا کی بہت سی قسمیں ہیں جنہیں آپ اپنی ضروریات کے مطابق آزما سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے جسم کو شکل دینا اور فٹنس کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں، تو آپ انتخاب کر سکتے ہیں۔ پاور یوگا, بکرم یوگا، اور یوگا اےشٹنگا. دریں اثنا، بعض طبی حالات کے علاج میں مدد کے لیے، آپ استعمال کر سکتے ہیں: آئینگر یوگا, کرپالو یوگا، یا ویانیوگا. تاہم، اگر آپ کو صحت کے مسائل ہیں تو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
