حمل کے دوران مختلف شکایات جیسے کمر درد، قبض اور تھکاوٹ کو کم کرنے کے لیے حمل کی ورزش کی جا سکتی ہے۔ یہی نہیں حمل کے دوران باقاعدگی سے ورزش کرنے سے جسم کو بچے کی پیدائش کے لیے بھی تیار کیا جا سکتا ہے۔
معمول کی فعال حرکت حاملہ خواتین کے لیے حمل کے دوران شکل اور وزن میں ہونے والی تبدیلیوں کو ایڈجسٹ کرنا آسان بنا سکتی ہے۔ حمل کے مختلف قسم کے کھیل حاملہ خواتین کے لیے بعد میں ڈیلیوری کے عمل کو آسان بنا سکتے ہیں اور یہاں تک کہ پیدائش کے بعد ان کی جسمانی شکل کو بحال کر سکتے ہیں۔
حاملہ خواتین کے لیے حمل کی ورزش کے فوائد
حاملہ خواتین کو روزانہ 30 منٹ یا کم از کم 150 منٹ فی ہفتہ حمل ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اگر حاملہ خواتین پہلے شاذ و نادر ہی ورزش کرتی ہیں، تو یہ تجویز کی جاتی ہے کہ روزانہ 5 منٹ ورزش شروع کریں، پھر اگلے ہفتے ہر روز 5 منٹ شامل کریں جب تک کہ آپ روزانہ 30 منٹ تک نہ پہنچ جائیں۔
حمل کی ورزش حاملہ خواتین کو بہت سے فوائد فراہم کر سکتی ہے، بشمول:
- کمر درد، قبض، اپھارہ اور ٹانگوں میں سوجن کی شکایات کو دور کرتا ہے
- حمل کی ذیابیطس کو روکیں یا علاج کریں۔
- اسٹیمینا اور جسمانی طاقت میں اضافہ کریں۔
- مرمت مزاج اور جسم کی کرنسی
- پٹھوں کی طاقت اور برداشت میں اضافہ کریں۔
- نیند کو بہتر بناتا ہے۔
- پیدائش کے عمل کو آسان بنائیں
حاملہ خواتین کے لیے اچھا ہونے کے علاوہ، حمل کی ورزش جنین کے لیے بھی اچھی ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش کرنے والی ماؤں کے ہاں پیدا ہونے والے بچوں میں قبل از وقت پیدا ہونے یا کم وزن کے ساتھ پیدا ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
حمل کے دوران ورزش بھی بچے کی نشوونما اور نشوونما میں مدد دے سکتی ہے اور اس کی ذہانت کو سہارا دیتی ہے۔
کھیلوں کی وہ اقسام جو حاملہ خواتین کے لیے محفوظ ہیں۔
حمل کی ورزش کی زیادہ تر اقسام عام طور پر کرنا محفوظ ہیں، جب تک کہ حاملہ خواتین اسے احتیاط سے کریں اور اسے زیادہ نہ کریں۔ ذیل میں جسمانی ورزش یا ورزش کی کچھ اقسام ہیں جو حمل کے دوران کرنا محفوظ ہیں۔
1. سیر کرو
گھر پر آرام سے چہل قدمی کریں یا استعمال کریں۔ ٹریڈمل موڈ کو بہتر بنانے اور جسم کے پٹھوں کو مضبوط کر سکتے ہیں. حاملہ خواتین ہفتے میں کم از کم 3 بار آرام سے 1 کلومیٹر پیدل چل کر شروع کر سکتی ہیں۔
مزید برآں، حاملہ خواتین جسم کی صلاحیت کے مطابق وقت اور رفتار میں تھوڑا تھوڑا اضافہ کر سکتی ہیں۔
2. تیراکی
تیراکی حمل کے دوران ہونے والی مختلف تکالیف پر قابو پانے کے لیے حمل کی ایک بہترین ورزش ہے، جیسے کمر میں درد، سوجی ہوئی ٹانگیں، اور سونے میں دشواری۔ تیراکی جوڑوں کے لیے بھی اچھی ہے اور جسم میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنا سکتی ہے۔
3. یوگا
حمل کی اس قسم کی ورزش جسم کے پٹھے مضبوط کر سکتی ہے، کمر کے درد کو دور کر سکتی ہے، جسم کو زیادہ آرام دہ محسوس کر سکتی ہے اور بعد میں مشقت کا عمل شروع کر سکتی ہے۔ یوگا کی وہ قسم جو حاملہ خواتین کے لیے تجویز کی جاتی ہے وہ قبل از پیدائش یوگا ہے۔
4. انڈور اسٹیشنری بائیک
حمل کی اس قسم کی ورزش جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے اچھی ہے۔ جامد سائیکلوں کو حاملہ خواتین کے بڑھتے ہوئے پیٹ کی جسمانی کرنسی اور حالت کے مطابق بھی ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے، تاکہ وہ سائیکل چلاتے وقت زیادہ آرام دہ ہو سکیں۔
5. ایروبکس
ایروبکس، خاص طور پر کم اثر ایروبکسدل اور پھیپھڑوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے مفید ہے۔ یہ ورزش جسم کو ٹون بھی کر سکتی ہے اور اینڈورفنز کو بڑھا سکتی ہے جس سے حاملہ خواتین خوش اور پر سکون محسوس کرتی ہیں۔
تاہم، حاملہ خواتین جو ایروبک ورزش کرتی ہیں، انہیں کسی سرٹیفائیڈ ایروبکس ٹیچر سے براہ راست نگرانی یا رہنمائی حاصل کرنی چاہیے۔
6. کھینچنا
کھینچنے کی مشقیں یا کھینچنا حمل کے دوران جسم کے پٹھوں کو زیادہ لچکدار اور مضبوط بنا سکتا ہے۔ کھینچنے والی حرکتیں جو کی جا سکتی ہیں ان میں گردن اور کندھوں کو گھمانے کے ساتھ ساتھ ران، ٹانگ اور ٹخنوں کے حصے کو کھینچنا بھی شامل ہے۔
7. Kegel مشقیں
Kegel مشقیں ان پٹھے کو مضبوط بنا سکتی ہیں جو مثانے، بچہ دانی اور معدہ کو سہارا دیتے ہیں۔ حمل کے دوران ان پٹھوں کو مضبوط بنانے سے، حاملہ خواتین بعد میں مشقت کے عمل کا سامنا کرتے وقت زیادہ آرام محسوس کریں گی۔
ایسی شرائط جو حاملہ خواتین کو ورزش کرنے سے روکتی ہیں۔
عام طور پر، حمل کی ورزش حاملہ خواتین کے لیے محفوظ ہے جو صحت مند ہیں اور حمل کے دوران صحت کے مسائل نہیں ہیں۔ تاہم، درج ذیل طبی حالتوں والی حاملہ خواتین کے لیے ضرورت سے زیادہ ورزش یا جسمانی سرگرمی کی سفارش نہیں کی جا سکتی ہے۔
- بعض بیماریاں، جیسے دل کی بیماری، دمہ، خون کی کمی، ہائی بلڈ پریشر، یا ذیابیطس
- جڑواں بچوں کے ساتھ حاملہ
- قبل از وقت پیدائش کی تاریخ
- گریوا کی کمی، یعنی گریوا کی حمل برقرار رکھنے میں ناکامی۔
- کیا آپ نے کبھی کوئی طریقہ کار کیا ہے؟ سرکلیج، ایک طریقہ کار جس میں گریوا کے کھلنے کو ٹانکے لگا کر بند کیا جاتا ہے تاکہ قبل از وقت پیدائش کو روکا جا سکے یا اس میں تاخیر ہو
- نال previa
- جھلیوں کا قبل از وقت پھٹ جانا
حمل کی مشقیں کرتے وقت کچھ چیزوں پر دھیان دینا چاہیے۔
حمل کی ورزش کرنے سے پہلے، حاملہ خواتین کو کئی چیزوں پر توجہ دینی چاہیے تاکہ یہ سرگرمی کرنا زیادہ محفوظ ہو، بشمول:
- حمل کی ورزش شروع کرنے، جاری رکھنے یا تبدیل کرنے سے پہلے اپنے پرسوتی ماہر سے مشورہ کریں۔
- ورزش کے دوران چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ڈھیلے کپڑے، ایک چولی جو آپ کے سینوں کو اچھی طرح سہارا دے، اور مناسب کھیلوں کے جوتے استعمال کریں۔
- ورزش سے کم از کم 1 گھنٹہ پہلے زیادہ کیلوریز والی غذائیں کھائیں، اور ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں اپنے سیال کی مقدار کو پانی سے بھریں۔
- چوٹ سے بچنے کے لیے چپٹی سطح پر کھڑے ہو کر ورزش کریں۔
- حرکت آہستہ کریں اور بہت تیز حرکت کرنے سے گریز کریں تاکہ چکر نہ آئے۔
- شدید کھیلوں یا چوٹ کے زیادہ خطرے والے کھیلوں سے پرہیز کریں، جیسے باسکٹ بال، واٹر اسکیئنگ، گھڑ سواری، اور غوطہ خوری۔
- ورزش کرنے سے پہلے گرم ہو جائیں اور اسے زیادہ نہ کریں، کیونکہ یہ تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے اور جنین کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
حاملہ عورت کے جسم کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے حمل کی ورزش ضروری ہے۔ تاہم، ورزش شروع کرنے سے پہلے، پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ ورزش کی قسم اور شدت کو حاملہ خاتون کی صحت کے حالات کے مطابق بنایا جا سکے۔
اگر حمل کی ورزش کے دوران ایسی چیزیں پیش آتی ہیں جو ضروری نہیں ہوتی ہیں، جیسے اندام نہانی سے خون بہنا، چکر آنا، بے ہوشی، سانس لینے میں تکلیف، سینے میں درد، سر درد، بچہ دانی کا شدید سکڑاؤ، اور امنیوٹک سیال کا اخراج، تو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر یا دایہ سے رابطہ کریں تاکہ علاج کیا جا سکے۔ باہر. جتنی جلدی ہو سکے.
