رات کے کھانے کو اکثر وزن بڑھانے کے لیے قربانی کے بکرے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ درحقیقت، ایک صحت مند رات کے کھانے کا مینو درحقیقت آپ کو وزن کم کرنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ تمہیں معلوم ہے.
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ رات کے کھانے کو محدود کرنے یا اس سے گریز کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ درحقیقت، آپ کا وزن مکمل طور پر اس بات سے طے نہیں ہوتا ہے کہ آپ کس وقت کھاتے ہیں، بلکہ اس بات سے ہوتا ہے کہ آپ کیا اور کتنا کھانا کھاتے ہیں اور آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح کتنی زیادہ ہے۔
کچھ مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ رات کا کھانا صحت مند دل کو برقرار رکھنے اور اگلی صبح بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، آپ جو رات کے کھانے کا مینو کھاتے ہیں وہ یقیناً صحت مند اور روزانہ کیلوریز کی ضروریات کے مطابق ہونا چاہیے۔
صحت مند رات کے کھانے کے مینو کے اختیارات
رات کے کھانے کے لیے کیلوریز کی کوئی صحیح تعداد نہیں ہے۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ نے دن بھر میں کتنی کیلوریز کھائی ہیں۔ اگر صبح اور دوپہر میں آپ نے بہت کچھ کھایا ہے، تو آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے رات کے کھانے کے حصے کو کم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
تاہم، اگر آپ وزن کم کرنا یا بڑھانا چاہتے ہیں تو یہ ایک الگ کہانی ہے۔ آپ کا ہدف کچھ بھی ہو، ایک صحت مند رات کے کھانے کے مینو کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔ یہاں صحت مند رات کے کھانے کے مینو کی 4 مثالیں ہیں جو گھر پر بنانا آسان اور لطف اندوز ہونے میں مزیدار ہیں:
رات کے کھانے کا مینو 1
- 1 ٹکڑا یا تقریبا 140 گرام گرل یا ابلی ہوئی سالمن نمک اور کالی مرچ کے ساتھ پکایا گیا
- 4-8 کھانے کے چمچ براؤن چاول
- 40 جی ابلی ہوئی بروکولی۔
- 200 ملی لیٹر فیٹ فری دودھ
رات کے کھانے کا مینو 2
- 1 سرونگ یا تقریباً 140 گرام گرل کیا ہوا گوشت یا چکن صحت مند تیل میں پکایا گیا، جیسے زیتون کا تیل
- 150 گرام ابلے ہوئے آلو (± 1 درمیانے سائز کا آلو)
- 75 گرام ابلی ہوئی گاجر (± 1 درمیانی گاجر)
- 200 ملی لیٹر فیٹ فری دودھ
رات کے کھانے کا مینو 3
- 200 گرام سپتیٹی پوری گندم ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ پکی ہوئی ہے۔
- 100 گرام چکن بریسٹ، زیتون کے تیل یا ناریل کے تیل میں بھون کر
- پالک، ٹماٹر اور لہسن کو بھونیں۔
- لیموں یا چونے کے رس کے ساتھ 200 ملی لیٹر آئسڈ چائے
رات کے کھانے کا مینو 4
- توفو کو ہلائیں، bok choy، اور پیپریکا
- 200 گرام براؤن چاول
- لیموں یا چونے کے رس کے ساتھ 200 ملی لیٹر آئسڈ چائے
اوپر والے مینو صرف مثالیں ہیں۔ آپ ایک صحت مند رات کے کھانے کا مینو بنا سکتے ہیں جو آپ کو پسند ہو، جب تک کہ یہ متوازن غذائیت کے اصولوں پر عمل کرے۔
ایک صحت مند ڈنر مینو کے پہلو میں نمکین
اگر اوپر دیے گئے صحت مند رات کے کھانے کے مینو نے آپ کو مکمل نہیں بنایا ہے، تو آپ شام کے کھانے کا ایک صحت بخش مینو بنا سکتے ہیں جو آپ کے ذائقے اور کیلوریز کی ضروریات کے مطابق ہو۔ ذیل میں کھانے کے کچھ انتخاب ہیں جن پر آپ اپنے صحت مند ڈنر مینو کے علاوہ ناشتہ کر سکتے ہیں۔
انڈہ
بھوک کو کم کرنے میں انڈے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ انڈوں کو مختلف قسم کے صحت مند نمکین میں بھی پروسیس کیا جا سکتا ہے اور ان کو پکانا نسبتاً آسان ہے۔ آپ انڈوں کو صرف ابلے ہوئے، سکیمبل یا زیتون کے تیل کے ساتھ پھینک کر یا سکیمبل کر سکتے ہیں۔
دہی
دہی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہونے کے ساتھ ساتھ کیلشیم سے بھی بھرپور ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ رات کو دہی کھانے سے نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے اور اگلی صبح بھوک کم ہوتی ہے۔ دہی کا انتخاب کریں جس میں چینی شامل نہ ہو۔ ذائقہ شامل کرنے کے لیے، آپ گری دار میوے، پھل اور شہد شامل کر کے اس کے ارد گرد کام کر سکتے ہیں۔
تازہ سبزیاں
اگر آپ چاہتے ہیں کہ رات کے وقت کچھ کرچی اور تازہ لیکن کیلوریز کم ہو تو تازہ سبزیاں اس کا حل ہو سکتی ہیں۔ سبزیوں کے انتخاب جو آپ آزما سکتے ہیں وہ ہیں گاجر، بروکولی، کھیرے، اجوائن، یا ٹماٹر۔
آپ ان سبزیوں کو کاٹ کر زیتون کے تیل، لیموں کے رس، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔ پہلے اسے دھونا مت بھولنا، ٹھیک ہے؟
اوپر دیا گیا صحت بخش ڈنر مینو اور اسنیکس آپ کو بھرپور محسوس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، اس لیے آپ کو آدھی رات کو زیادہ کیلوری والے، کم غذائیت والے اسنیکس، جیسے چپس، کوکیز یا کینڈی کی ضرورت نہیں ہے۔ اس طرح کے کھانے سے وزن بڑھنے کا خطرہ ہوتا ہے۔
اس کے بجائے، آپ کی ضروریات کے مطابق کیلوریز کی تعداد کے ساتھ ایک صحت مند رات کے کھانے کا مینو کھائیں۔ تاہم رات کے کھانے کے لیے صحیح وقت کا انتخاب کریں، کیونکہ رات کا کھانا جو سونے کے وقت کے بہت قریب ہو اس سے بھی ہاضمے کی خرابی کا خطرہ ہوتا ہے۔
اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا کوئی ایسی طبی حالت ہے جس کے لیے آپ کو اپنے نظام الاوقات اور خوراک پر توجہ دینے کی ضرورت ہے، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے کہ آپ صحت مند رات کے کھانے کے مینو یا رات کے کھانے کے وقت کے بارے میں جو آپ کی حالت کے مطابق ہو۔
