عضلاتی جسم کا ہونا ہر ایک کا خواب ہوتا ہے۔ باڈی بلڈر. اس کو حاصل کرنے کے لیے، مختلف طریقے ہیں جو کیے جا سکتے ہیں۔ ان میں سے ایک صحت مند غذا کا اطلاق کرنا ہے۔ باڈی بلڈر پٹھوں کی ترقی اور تعمیر کی حمایت کرنے کے لئے ثابت.
جسم کے پٹھوں کی تعمیر کے عمل میں، ایک شخص باڈی بلڈر نہ صرف جسمانی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے جیسے وزن اٹھانا۔ باڈی بلڈر اس کے لیے مناسب اور باقاعدہ خوراک کی منصوبہ بندی کی بھی ضرورت ہوتی ہے، تاکہ پٹھوں کو نشوونما کے لیے زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل ہو۔
کے لیے یہ صحت مند کھانے کا نمونہ پسند کریں۔ باڈی بلڈر
دبلی پتلی اور عضلاتی جسم کی تعمیر اور اسے برقرار رکھنے کے لیے، a باڈی بلڈر دو مراحل سے گزرنے کی ضرورت ہے، یعنی مرحلہ بلکنگ جو عام طور پر مہینوں اور مراحل تک رہتا ہے۔ کاٹنے 12-26 ہفتوں کے لیے، انفرادی ضروریات پر منحصر ہے۔
مرحلہ بلکنگ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کا مقصد، جبکہ مرحلے کاٹنے جسم میں چربی کو ختم کرتے ہوئے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لئے۔ صحیح خوراک کے اصول اور غذائیت سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب ان دو مراحل سے گزرنے میں بہت اثر انداز ہوتے ہیں۔
a کے لیے کھانے کے اصول یہ ہیں۔ باڈی بلڈر:
1. اپنی کیلوری کی مقدار دیکھیں
روزانہ کیلوری کی ضرورت باڈی بلڈر آپ کے وزن اور آپ کس مرحلے سے گزر رہے ہیں اس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ مرحلے میں بلکنگ, a باڈی بلڈر کیلوری کی مقدار کو عام کیلوری کی ضروریات کے 15٪ تک بڑھانے کی ضرورت ہے۔
مثال کے طور پر، اگر اس کی روزانہ کیلوریز کی ضرورت 3,000 kcal ہے، تو اسے اپنی کیلوری کی مقدار کو روزانہ 3,450 kcal تک بڑھانا چاہیے۔ تو، ہر باڈی بلڈر پہلے یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ عام طور پر کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
آسان طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں 3 بار باقاعدگی سے وزن کریں اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے ریکارڈ کریں۔ اگر وزن ایک جیسا رہتا ہے تو، روزانہ کیلوری کی گنتی ایک عام کیلوری ہے جس کا مطلب ہے نہ تو وزن کم ہونا اور نہ ہی بڑھنا۔
مرحلے سے سوئچ کرتے وقت بلکنگ مرحلے کے لئے کاٹنے، ایک باڈی بلڈر کو درحقیقت کیلوریز کو عام کیلوریز کی ضروریات کے 15% تک کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یعنی اگر پہلے اسے 3,000 kcal کی ضرورت ہوتی تھی تو اس مرحلے میں باڈی بلڈر کو صرف 2,550 کیلوریز روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
2. اپنے وزن کا خیال رکھیں
اگرچہ ہر مرحلے میں کیلوریز کی ضروریات بہت مختلف ہوتی ہیں، لیکن وزن کے اتار چڑھاؤ کو بھی برقرار رکھنا ضروری ہے۔ ہر ہفتے ایک باڈی بلڈر یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ جسم کے کل وزن کے 0.5-1% سے زیادہ نہ کم کریں اور نہ ہی بڑھیں۔
مقصد اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ اس مرحلے کے دوران جسم بہت زیادہ عضلاتی ماس سے محروم نہ ہو۔ کاٹنے یا مرحلے کے دوران بہت زیادہ جسم کی چربی حاصل کریں بلکنگ.
3. میکرونیوٹرینٹس کے تناسب کا تعین کریں۔
کے بعد باڈی بلڈر مطلوبہ کیلوریز کی تعداد کا تعین کرتا ہے، وہ میکرونیوٹرینٹس، یعنی پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے تناسب کا تعین کر سکتا ہے، جس کی اسے روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔
مراحل کے درمیان کیلوری کی ضروریات میں فرق کے برعکس بلکنگ اور مرحلہ کاٹنے، ہر مرحلے میں مطلوبہ میکرونیوٹرینٹس کا تناسب تبدیل نہیں ہوا۔ عام طور پر تجویز کردہ تناسب یہ ہیں:
- پروٹین سے 30-35% کیلوریز، جیسے چکن، مچھلی، انڈے، اور گائے کا گوشت
- کاربوہائیڈریٹس سے 55-60% کیلوریز، جیسے چاول، شکرقندی اور جئی
- چربی سے 15-20% کیلوریز، جیسے زیتون کا تیل، مچھلی کا تیل، اور بیج
تجویز کردہ کھانے کا شیڈول درحقیقت معمول کے کھانے کے شیڈول جیسا ہی ہے، جو کہ 3 اہم کھانے (صبح، دوپہر، شام) کے ساتھ دوپہر کے کھانے سے پہلے اور رات کے کھانے سے پہلے 2 ناشتے ہیں۔
اس کے علاوہ، ورزش کے 60 منٹ کے بعد، باڈی بلڈر پٹھوں کی تعمیر میں مدد کے لیے تقریباً 20 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین استعمال کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔
4. تجویز کردہ کھانوں کا استعمال
ایک صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ باڈی بلڈر. صحیح خوراک اور صحیح مقدار میں کھانا آپ کے پٹھوں کو بڑا اور مضبوط ہونے کے لیے ضروری غذائی اجزاء فراہم کر سکتا ہے۔ ہر مرحلے میں کھایا جانے والا کھانا عام طور پر مختلف نہیں ہوتا، کیونکہ فرق صرف کیلوریز کی تعداد میں ہوتا ہے۔
یہاں کھانے کے لیے تجویز کردہ غذائیں ہیں:
- گائے کا گوشت، چکن اور مچھلی
- دہی، پنیر اور کم چکنائی والا دودھ
- روٹی، اناج، دلیا، اور چاول
- نارنگی، سیب، کیلے، انگور، ناشپاتی اور تربوز
- آلو، مکئی، سبز پھلیاں اور کاساوا
- بروکولی، پالک اور ٹماٹر
- مونگفلی باداماخروٹ، سورج مکھی کے بیج اور بیج چیا
- مٹر، گردے کی پھلیاں اور پنٹو پھلیاں
- زیتون کا تیل
دریں اثنا، کھانے کی اشیاء کو محدود کرنے کی ضرورت ہے:
- زیادہ چینی والی غذائیں، جیسے کینڈی، کیک، ڈونٹس، آئس کریم، سوڈاس، انرجی ڈرنکس، اور الکوحل والے مشروبات
- تلی ہوئی اشیاء، بشمول تلی ہوئی مچھلی، تلی ہوئی چکن، اور فرنچ فرائز
ان خوراکوں کو محدود کرنے کے علاوہ، باڈی بلڈر یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ ورزش کرنے سے پہلے کچھ کھانے سے پرہیز کریں، جیسے:
- زیادہ چکنائی والی غذائیں، جیسے زیادہ چکنائی والا گوشت، مکھن، چٹنی یا بھاری کریم پر مشتمل کھانے
- زیادہ فائبر والی غذائیں، جیسے بروکولی یا گوبھی
- کاربونیٹیڈ مشروبات، جیسے چمکتا پانی یا سوڈا
وجہ یہ ہے کہ کھانا ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، کھانا پیٹ میں زیادہ دیر تک رہتا ہے اور ورزش کرتے وقت پیٹ میں تکلیف کا باعث بنتا ہے۔
بنیادی طور پر، ایک کے لئے ایک صحت مند غذا باڈی بلڈر کافی حصوں میں غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کا مجموعہ ہے۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے، ہمیشہ مناسب آرام کے ساتھ غذائیت اور ورزش کو متوازن رکھیں اور اگر ضروری ہو تو اضافی سپلیمنٹس۔
اگر ضروری ہو تو، ایک مناسب خوراک کا منصوبہ بنانے کے لیے ماہرِ غذائیت سے مشورہ کریں، اور حاصل کیے جانے والے ہدف کے مطابق پٹھوں کی تعداد بڑھانے کے لیے کیلوریز اور غذائیت کی ضروریات کا تعین کریں۔
