جھلتی ہوئی چھاتیاں عورت کے خود اعتمادی کو متاثر کر سکتی ہیں۔ پریشان ہونے کی ضرورت نہیں، سینوں کو سخت کرنے کے لیے ورزش کی کئی حرکات ہیں جو آپ کے لیے عملی ہیں۔
ان میں سینے کی مشقیں شامل ہیں جو پٹھوں کو ٹون کریں گی اور چھاتی کے ٹشو کو اٹھائیں گی۔ یہ ورزش خاص طور پر ان خواتین کے لیے ضروری ہے جنہوں نے ابھی ابھی بچے کو جنم دیا ہے، وزن کم کیا ہے یا وزن زیادہ ہے۔
بہت سی خواتین کو خدشہ ہے کہ سینے کی مشقیں پٹھوں کی شکل بنا سکتی ہیں۔ تاہم، کم وزن کے استعمال سے، ابتدائی افراد کے لیے تقریباً 2 کلو، اس سے بچا جا سکتا ہے۔ کیا ہو سکتا ہے کہ بہتر کرنسی کی وجہ سے آپ کی چھاتیاں بڑی دکھائی دیں گی۔
چھاتیوں کو سخت کرنے کے لیے مختلف ورزشیں۔
سینوں کو سخت کرنے کے لیے درج ذیل ورزشیں جو گھر یا جم میں کی جا سکتی ہیں، یعنی:
دھکا uص
چھاتیوں کو سخت کرنے کے لیے کھیلوں کی مشقوں میں سے ایک حرکت ہے۔ پش اپس. حرکت کرنے کے لیے یہ اقدامات ہیں۔ پش اپس معیاری:
- ہاتھوں کی ہتھیلیوں اور پیروں کی نوکوں پر آرام کر کے لیٹنے والی پوزیشن لیں۔
- فرش پر اپنی ہتھیلیوں کے درمیان کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھلی پوزیشن کے ساتھ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں۔ اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں، اور اپنے گھٹنوں کو فرش سے دور رکھیں۔
- سانس لیں جب آپ اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں اور اپنے آپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی کہنیاں 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنائیں، آپ کے سینے کو نیچے رکھیں لیکن فرش کو نہ چھوئے۔ ایک لمحے کے لیے رکو، پھر اپنی کہنیوں کو دوبارہ سیدھا کریں۔
- 10 بار دہرائیں (1 سیٹ)۔ اس حرکت کو 3 سیٹوں تک کریں۔
اگر حرکت پش اپس معیار بہت مشکل یا بہت بھاری ہے، آپ چالیں کر سکتے ہیں۔ پش اپس ترمیم مثال یہ ہے۔ پش اپس دیوار، پش اپس ایک میز یا سیڑھی کے پیڈسٹل کے ساتھ ساتھ پش اپس اپنے گھٹنوں پر آرام کریں تاکہ بوجھ ہلکا ہو جائے۔
لفٹ بکے ساتھ eban dچھتری
پھر، سینوں کو سخت کرنے کے لیے ایک اور مشق جو کی جا سکتی ہے وہ ہے وزن اٹھانا dumbbells. طریقہ کار:
- فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ ہر ایک ہاتھ رکھتا ہے۔ dumbbells تقریباً 2 کلو گرام بازو اطراف میں پھیلے ہوئے ہیں، کہنیوں کو 90 ڈگری جھکا ہوا ہے تاکہ بوجھ اوپری ہاتھوں میں ہو۔
- اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے ساتھ پوری طرح فرش پر رکھیں، پھر اپنے بازو سیدھے اپنے سینے کے سامنے اٹھائیں۔
- اس کے بعد، اپنے ہاتھوں کو ان کی اصل پوزیشن پر واپس لو.
- اس حرکت کو تقریباً 30 بار یا ایک سیٹ کریں۔ آہستہ آہستہ 2 سے 3 سیٹ شامل کریں۔
اگر دستیاب ہو تو، آپ ورزش کرسی استعمال کر سکتے ہیں جس کی کمر تقریباً لیٹی ہوئی ہے، جو آپ کو اپنے گھٹنوں کو جھکائے ہوئے اس وقت تک ٹیک لگائے بیٹھنے کی اجازت دیتی ہے جب تک کہ آپ کے پاؤں فرش کو نہ لگیں۔ پھر، آپ اٹھانا شروع کر سکتے ہیں۔ dumbbells سینے کے سامنے دونوں ہاتھوں کے ساتھ. تربیتی سیشن کو ختم کرنے کے لیے، جگہ dumbbells جسم کے ساتھ.
تحریک میںصومeچال dوہاں ہے
آئسومیٹرک مشقیں ایسی مشقیں ہیں جو ورزش کی گیند کی مدد سے پٹھوں کے سنکچن پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ یہ مشق یا تو وارم اپ کے دوران کی جاتی ہے یا کولڈ ڈاؤن سیشن کے دوران۔ یہ ہے طریقہ:
- کرسی پر سیدھے بیٹھیں، اپنی پیٹھ سیدھی کریں۔
- ورزش کی گیند کو دونوں ہاتھوں سے اپنے سینے کے سامنے رکھیں، پھر سینے کے حصے کو سکڑنے کے لیے ورزش کی گیند کو نچوڑیں۔
- گیند کو نچوڑنا جاری رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں۔
- پوری حرکت کے دوران گیند پر مسلسل دباؤ رکھیں۔
- گیند کو سینے کے سامنے کی طرف لوٹائیں اور 1-3 سیٹ دہرائیں، ہر سیٹ 10 بار 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ کریں۔
یہ سادہ حرکت کہیں بھی کی جا سکتی ہے، جیسے گھر یا کام پر۔ لیکن اگرچہ یہ سادہ نظر آتا ہے، سینے کی آئیسومیٹرک حرکتیں کافی کم ہوتی ہیں۔ یہ ورزش بلڈ پریشر کو بڑھا سکتی ہے، لہٰذا ہائی بلڈ پریشر اور دل کے امراض میں مبتلا افراد کے لیے یہ ورزش کرنے کا فیصلہ کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
پستانوں کو مضبوط بنانے کے لیے اوپر دی گئی مشقیں آہستہ آہستہ صلاحیت کے مطابق کریں۔ ورزش کے اس مرحلے کو کرنے سے پہلے، اگر آپ کی صحت کی خاص حالت ہے تو ڈاکٹر یا فٹنس ٹرینر سے مشورہ کریں۔
