زیادہ نمک والی غذاؤں کی فہرست جن پر توجہ دی جائے۔

بلڈ پریشر کو مستحکم رکھنے اور دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے نمک کی زیادہ مقدار والی غذاؤں کے استعمال کو محدود کرنا ایک اہم قدم ہے۔ اگر اس کا استعمال محدود نہ کیا جائے تو نمک کی مقدار زیادہ کھانے سے ہائی بلڈ پریشر اور اس کی پیچیدگیوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

نمک ایک کرسٹل معدنیات ہے جو سوڈیم (سوڈیم) اور کلورائیڈ سے بنا ہے۔ اگرچہ عام طور پر کھانا پکانے کے مصالحے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، نمک کو کھانے کے تحفظ کے طور پر اور کھانے کے ذائقے، ساخت اور رنگ کو بڑھانے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

سوڈیم اور کلورائیڈ کا مواد جسم میں سیال اور الیکٹرولائٹ کے توازن کو منظم کرنے، اعصاب کی کارکردگی اور افعال کو سہارا دینے اور جسم کے پٹھوں کے سنکچن کو کنٹرول کرنے کے لیے مفید ہے۔

تاہم، جسم کی صحت کے لیے نمک کے فوائد صرف اس وقت تک حاصل کیے جا سکتے ہیں جب تک کہ آپ مناسب مقدار میں نمک کا استعمال کریں، جو کہ 1 چائے کے چمچ سے زیادہ نمک یا 1500 ملی گرام (ملی گرام) سوڈیم کے برابر نہ ہو۔

اگر نمک بہت زیادہ کھایا جائے تو بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر کو متحرک کر سکتا ہے۔ یہ بیماری مختلف پیچیدگیاں پیدا کر سکتی ہے، جیسے کہ فالج، مہلک ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گردے کو نقصان، اور یہاں تک کہ جگر کی بیماری۔ زیادہ نمک والی غذائیں بھی ایک قسم کے کھانے کے طور پر شامل ہیں جو چکر کا سبب بنتی ہیں۔

نمک کی مقدار زیادہ کھانے کی 6 اقسام

زیادہ نمک والی غذائیں ہمیشہ ان کھانوں سے نہیں آتیں جن کا ذائقہ نمکین ہوتا ہے کیونکہ ان میں نمک ہوتا ہے۔ کھانے کی اشیاء جن میں بہت سے بعض اجزاء ہوتے ہیں جیسے MSG، بیکنگ سوڈا، بیکنگ پاؤڈر، ڈسوڈیم فاسفیٹ، سوڈیم الجنیٹ، سوڈیم سائٹریٹ، اور سوڈیم نائٹریٹ، کو بھی عام طور پر زیادہ نمک یا سوڈیم فوڈز کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔

آپ کو یہ مواد عام طور پر درج ذیل قسم کے زیادہ نمک والی کھانوں میں مل سکتا ہے۔

1. فاسٹ فوڈ

زیادہ تر فاسٹ فوڈ یا فاسٹ فوڈ کیلوری اور سوڈیم میں زیادہ. مثال کے طور پر، فوری نوڈلز کے ایک پیکٹ میں تقریباً 750-950 ملی گرام سوڈیم یا اس سے زیادہ ہوتا ہے۔ یہ مقدار پیزا کے 1 سلائس یا 1 میڈیم ہیمبرگر کے سوڈیم مواد کے برابر ہے۔

دریں اثنا، فاسٹ فوڈ فرائیڈ چکن کی 1 سرونگ میں سوڈیم کی مقدار 2,100 ملی گرام تک پہنچ سکتی ہے۔ فرنچ فرائز میں سوڈیم کی مقدار بھی کافی زیادہ ہوتی ہے۔

اس کے علاوہ، مچھلی اور پراسیس شدہ گوشت، جیسے نمکین مچھلی، تمباکو نوشی کی مچھلی، ہیم، ساسیجز اور مختلف اقسام منجمد خوراک یا دیگر منجمد کھانے بھی زیادہ نمک والی کھانوں میں شامل ہیں۔

2. ڈبہ بند کھانا

ڈبے میں بند کھانے، جیسے مکئی کا گوشت اور ڈبہ بند مچھلی، بھی عام طور پر کھانے کی اشیاء کے زیادہ نمک کے زمرے میں آتے ہیں۔ ان ڈبہ بند کھانوں میں سوڈیم کی اوسط مقدار 200-700 ملی گرام فی سرونگ تک ہوتی ہے۔

ڈبے میں بند سبزیاں اور پھل بھی نمک کی مقدار زیادہ کھانے کی فہرست میں شامل ہیں۔ آدھے کپ ڈبے میں بند سبزیوں میں تقریباً 350-500 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔

3. دودھ کی مصنوعات

ڈیری مصنوعات کیلشیم اور وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ تاہم، ان کا کثرت سے استعمال بھی آپ کی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔

کچھ دودھ کی مصنوعات اور دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر، مکھن، اور مارجرین میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ تقریباً 30-50 گرام ڈیری مصنوعات میں، تقریباً 60-400 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔

تاہم، سوڈیم یا نمک کی مقدار پنیر، مکھن، یا مارجرین کی قسم پر بھی منحصر ہے۔ متبادل کے طور پر، آپ کم نمک یا لیبل والی ڈیری مصنوعات کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ بغیر نمکین

4. سنیک

اگلا زیادہ نمک والا کھانا ہلکا ناشتہ ہے، خاص طور پر وہ جس کا ذائقہ نمکین یا لذیذ ہوتا ہے۔ مثالوں میں آلو کے چپس، نمکین مونگ پھلی، کرسپی مشروم، تلی ہوئی چکن کی جلد، اور تلی ہوئی غذائیں شامل ہیں۔

اس ناشتے کی سرونگ میں سوڈیم کی مقدار اوسطاً 250-400 ملی گرام کے درمیان ہے۔ ناشتے میں نمک یا سوڈیم کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے اگر بہت زیادہ ذائقہ ڈالا جائے۔

5. فوری اناج اور بسکٹ

سیریل ایک قسم کا کھانا ہے جو ناشتے میں بڑے پیمانے پر کھایا جاتا ہے۔ اگرچہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، زیادہ تر پیک شدہ اناج میں سوڈیم بھی زیادہ ہوتا ہے۔ کچھ اناج کی مصنوعات میں بھی بہت زیادہ چینی ہوتی ہے۔

فوری سیریل کی ایک سرونگ میں تقریباً 200-300 ملی گرام سوڈیم ہو سکتا ہے۔ اس میں ایک گلاس دودھ کا سوڈیم مواد شامل نہیں ہے جو عام طور پر اناج میں ملایا جاتا ہے۔

انسٹنٹ سیریل کے علاوہ، ناشتے کے دوسرے مینو جن میں زیادہ سوڈیم ہوتا ہے بسکٹ ہیں، پینکیکس، پیسٹری، اور ڈونٹس جن میں اوسطاً فی سرونگ تقریباً 400-800 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔

اوپر دیے گئے 5 قسم کے کھانوں کے علاوہ، زیادہ نمک والے کھانے کی ایسی بھی اقسام ہیں جن کا ہمیں اکثر ادراک نہیں ہوتا، یعنی اچار، اچار، چلی ساس، ٹماٹر کی چٹنی، سلاد ڈریسنگ، سویا ساس، اور مختلف فوری کھانا پکانے کے مصالحے۔

زیادہ نمک والی غذائیں کھانے کی عادت کو کیسے کم کیا جائے؟

زیادہ نمک آپ کی صحت پر اثرانداز ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کو زیادہ نمک والی غذائیں کھانے کی عادت ہے تو اپنی صحت کے لیے ابھی سے ان کھانوں کا استعمال کم کرنے کی کوشش کریں۔

نمک کی مقدار کو کم کرنے کے کئی طریقے ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں، بشمول:

کھانے کے حصوں کو محدود اور کم کریں۔

سب سے پہلے، زیادہ نمک والی کھانوں کے حصے کو کم کرکے شروع کریں۔ اگر آپ اکثر سنیک زیادہ نمک والی غذائیں، انہیں دیگر صحت بخش ناشتے کے اختیارات، جیسے پھل، سلاد، یا دہی سے تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔

پیکیجنگ لیبلز پر توجہ دیں۔

کچھ کھانے یا مشروبات کی خریداری کرتے وقت، پیکیجنگ لیبل پر درج سوڈیم کی سطح کو چیک کریں۔ اگر دستیاب ہو تو، آپ کو کھانے یا مشروبات کا انتخاب کرنا چاہیے جن میں سوڈیم کی سطح کم ہو۔ مصنوعات کو عام طور پر لیبل کیا جاتا ہے۔ بغیر نمکین یا کم سوڈیم.

اپنا کھانا خود بنائیں

پروسیسرڈ فوڈز یا منجمد پیکڈ فوڈز کے مقابلے، یہ بہتر ہے کہ تازہ کھانے سے اپنا کھانا خود بنائیں۔ ان کھانوں کو پکاتے وقت، نمک، MSG، ذائقے، سویا ساس، یا چٹنیوں کی مقدار کم کریں۔ یہ غذائیں صحت مند ہوں گی کیونکہ ان میں نمک یا سوڈیم کم ہوتا ہے۔

اگر ان طریقوں پر باقاعدگی سے عمل کیا جائے تو بتدریج آپ کی نمکین اور لذیذ غذائیں کھانے کی عادت کم ہوتی جائے گی جن میں نمک کی مقدار زیادہ ہو۔ نتیجے کے طور پر، آپ صحت کے مسائل کے مختلف خطرات سے بچ سکتے ہیں جو کہ اگر آپ بہت زیادہ نمک والی غذائیں کھاتے ہیں تو ہو سکتا ہے۔

اگر آپ کو صحت مند غذا کا تعین کرنا یا ایسی کھانوں کا انتخاب کرنا مشکل ہو جس میں نمک کی مقدار کم ہو، تو آپ ڈاکٹر سے مشورہ کر کے یہ معلوم کر سکتے ہیں کہ کون سی خوراک آپ کی حالت کے مطابق ہے۔