کھانے کی مقدار میں کمی لیکن روزے کا مہینہ آنے پر آپ کو زیادہ کام کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ بہترین منطقی کارکردگی اور اسٹیمینا کی بھی ضرورت ہے تاکہ آپ روزہ رکھنے کے باوجود بھی بہترین طریقے سے کام کر سکیں۔ کس طرح، ورزش اور خوراک کو برقرار رکھنے کے ذریعے.
رمضان المبارک کے روزے ان مسلمانوں پر فرض ہیں جو اس کی استطاعت رکھتے ہوں۔ روزے کی حالت میں طلوع آفتاب سے غروب آفتاب تک کھانے پینے کی چیزوں کو منہ میں داخل کرنے سے منع کیا گیا ہے۔ روزے کا مہینہ اپنے چیلنجز فراہم کر سکتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو فعال طور پر کام کر رہے ہیں۔
12 گھنٹے تک کھانے پینے کی اشیاء نہ کھانے سے جسم اور دماغ کی کارکردگی متاثر ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اور بلاشبہ بھوک پیاس ضرور لگے گی۔ بھوک عام طور پر آخری کھانے کے تقریباً 3-4 گھنٹے بعد ظاہر ہوتی ہے۔ اور وقت کے ساتھ ساتھ بھوک بڑھتی جائے گی۔
جب آپ بھوکے ہوں گے تو آپ کا پیٹ ضرور گرے گا۔ لیکن نہ صرف یہ کہ جسم پر بھوک کا اثر پڑتا ہے۔ کھانے کی مقدار میں تبدیلی کی وجہ سے روزہ موڈ کو متاثر کر سکتا ہے جو عام دن سے بدل جاتی ہے۔ اور جب آرام کے کم گھنٹے کے ساتھ مل کر، تناؤ آپ کا پیچھا کر سکتا ہے۔
روزے کی حالت میں جسم میں ہونے والی تبدیلیاں
روزہ رکھنے پر، آپ کی خوراک جسم کو کھانے کی مقدار میں ہونے والی تبدیلیوں کے مطابق ڈھالنے کے لیے متحرک کرے گی۔ جسم میں کھانے کی مقدار میں کمی سے جسم کے میٹابولزم میں کئی تبدیلیاں آئیں گی، یعنی:
- عام حالات میں جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ خون میں شکر (گلوکوز) سے حاصل ہوتا ہے۔ جب گلوکوز کی سپلائی ختم ہو جاتی ہے تو گلائکوجن جسم کے لیے توانائی کا دوسرا ذریعہ بن جاتا ہے۔ روزے کے وقت جسم کو گھنٹوں خوراک کی مقدار نہیں ملتی۔ جب گلوکوز اور گلائکوجن استعمال ہو جاتے ہیں تو یہ جسم کو توانائی کے متبادل کے طور پر چربی کا استعمال کرنے کا سبب بنتا ہے۔
- متبادل توانائی کے ذریعہ کے طور پر چربی کو جلانا وزن میں کمی اور جسم میں کولیسٹرول کی سطح کا سبب بنتا ہے۔
- ایک تحقیق کے مطابق تھوڑی مقدار میں فیٹی ٹشو کا تعلق دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ انسولین کے خلاف خلیوں کی مزاحمت میں کمی سے بھی منسلک ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ خلیے انسولین کی طرف سے دیے گئے سگنلز کے لیے زیادہ حساس ہو جاتے ہیں تاکہ خون میں شکر توانائی فراہم کرنے کے لیے زیادہ آسانی سے خلیوں میں داخل ہو سکے۔
روزہ نہ رکھنے کے مقابلے میں جسم کے اعضاء کام میں تبدیلی محسوس کرتے ہیں، یعنی:
- جگر روزے کے دوران توانائی کے ذخائر فراہم کرنے کے لیے جسم کے اہم کنٹرولر کے طور پر کام کرتا ہے، یعنی جگر میں اس کے ذخیرہ سے شوگر کو خارج کرکے۔
- روزے کے دوران معدے کی تیزابیت کم ہوجاتی ہے۔
- کھانے کی آمد کی تیاری میں پتتاشی پت کو گاڑھا کرتا ہے۔
- روزے کے دوران لبلبہ ہارمون انسولین کی پیداوار کو روکتا ہے۔ لبلبہ ایسے ہارمونز بھی جاری کرتا ہے جو جگر اور پٹھوں کو ذخیرہ شدہ شوگر کو خارج کرنے کے لیے کہتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ہاضمے کے خامروں amylase، lipase، اور trypsin کی پیداوار کم ہو جاتی ہے۔
- روزے کی حالت میں چھوٹی آنت کی حرکت (سکڑنا) معمول سے کم ہو کر ہر چار گھنٹے میں ایک بار ہو جاتی ہے۔
اگر مناسب طریقے سے تیاری نہ کی جائے تو روزے کے دوران صحت کے کئی ممکنہ مسائل پیدا ہو سکتے ہیں، جیسے کہ پانی کی کمی، سر درد، تناؤ، سینے کی جلن یا السر (خرابی) اور قبض۔ اس سے روزمرہ کی سرگرمیوں کو انجام دینے میں منطق اور استقامت کی کارکردگی کم ہو سکتی ہے۔
روزے کے دوران منطقی کارکردگی اور قوت برداشت کو بہترین رکھنے کے لیے نکات
روزے کے مہینے میں کام کا وقت دوسرے مہینوں سے کم ہو سکتا ہے۔ لبنان کی تعطیل کے ساتھ جوڑا، جو آپ کے کام کا وقت کم کر دے گا۔ نتیجے کے طور پر، کام کا بوجھ بڑھ سکتا ہے لیکن کام کو زیادہ تیزی سے اور مختصر طور پر مکمل کیا جانا چاہیے۔ زیادہ جسمانی کارکردگی، استقامت، ارتکاز اور منطقی کارکردگی کی ضرورت ہے تاکہ سرگرمی اور روزہ ساتھ ساتھ چل سکے۔
ابھی، تاکہ اوپر بیان کیے گئے اثرات آپ کی سرگرمیوں اور روزے میں رکاوٹ نہ بنیں، روزے کے دوران آپ کی قوت برداشت اور آپ کی منطقی کارکردگی کو درست طریقے سے کام کرنے کے لیے بہت سے طریقے موجود ہیں۔ یہ تجاویز ہیں:
- اپنے انٹیک کا خیال رکھیں
تاکہ روزہ آپ کے روزمرہ کے کاموں میں خلل نہ ڈالے، جسم میں توانائی کی فراہمی بہت ضروری ہے۔ یہ سحری اور افطار (افطار) نہ چھوڑنے سے حاصل ہوتا ہے۔ سحری اور افطار دونوں رمضان کے مہینے میں روزے کی حالت میں کرنا ضروری ہیں۔ ہر ایک کا ایک مختلف فنکشن ہے۔ سحری روزے کے دوران توانائی فراہم کرتی ہے جبکہ افطار روزہ کے دوران ضائع ہونے والی توانائی کو بحال کرنے کا کام کرتی ہے۔ متوازن رہنے اور ضرورت سے زیادہ نہ ہونے کے لیے کھانے کی ساخت کو مدنظر رکھنا بھی ضروری ہے۔
سحری کے وقت کھانے کی قسم کھانے کا ایک مکمل مینو ہونا چاہیے جس میں ضرورت سے زیادہ مقدار نہ ہو۔ مکمل کا مطلب یہ ہے کہ اس میں کھانے کی اقسام کی تمام اہم ترکیبیں شامل ہیں، یعنی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، سبزیاں اور پھل، چکن یا مچھلی کا گوشت، دودھ یا دودھ کی مصنوعات کے ساتھ ساتھ چینی اور اچھی چکنائی والی غذائیں۔ سحری کے دوران ضروری ہے کہ ایسی غذائیں کھائیں جو جسم آہستہ آہستہ ہضم ہوں، جیسے فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں۔
فائبر سے بھرپور غذائیں جسم سے آہستہ آہستہ جذب ہو جائیں گی۔ نتیجے کے طور پر، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوگا۔ اس کے علاوہ، کیونکہ یہ جسم سے آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، ریشے دار کھانا آسانی سے ہاضمے کے راستے سے گزر جائے گا، تاکہ یہ قبض کو روک سکے۔ فائبر سے بھرپور غذا کا ایک اور فائدہ آنتوں کی حرکت کو باقاعدگی سے رکھنا ہے۔ اسی طرح، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ طویل عرصے تک روزہ رکھنے کے دوران جسم کو آہستہ آہستہ توانائی کے اخراج میں مدد دیتے ہیں۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جو آپ پورے اناج اور بیجوں سے حاصل کرسکتے ہیں، جیسے چاول، جئی، گندم کا آٹا، جئی، جو، اور پھلیاں (سویا بین، مونگ پھلی، گردے کی پھلیاں اور سبز پھلیاں)۔
اس قسم کے کھانے سے متعلق ہدایات کا اطلاق افطار کے وقت پر بھی ہوتا ہے۔ تاہم، بھاری کھانوں سے فوری طور پر روزہ نہ توڑیں۔ تاریخیں آپ کے ابتدائی افطار کے انتخاب میں سے ایک ہو سکتی ہیں۔ یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ افطار کے دوران سحری تک پروسیسڈ فوڈز، چکنائی اور چینی کی زیادہ مقدار والی غذاؤں، آسانی سے بایو ڈیگریڈیبل کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کھانے جیسے آٹا، تلی ہوئی غذائیں اور ایسی غذاؤں سے پرہیز کیا جائے جو افطار کے دوران بہت زیادہ نمکین ہوں۔
سیال کی مقدار کے لیے افطاری سے لے کر طلوع فجر تک 8-10 گلاس پانی پی لیں۔ چائے اور کافی جیسے کیفین والے مشروبات سے پرہیز کریں کیونکہ وہ آپ کو زیادہ کثرت سے پیشاب کرنے پر مجبور کر سکتے ہیں۔ افطار کرتے وقت پانی کے علاوہ پھلوں کا رس پینا ہے۔
- کھیل
کوئی غلطی نہ کریں، آپ کو روزے کے دوران بھی ورزش کے معمولات کرنے چاہئیں کیونکہ جسم کے لیے اس کے اہم فوائد ہیں، یعنی جسم کو فٹ رہنے میں مدد کرنا، جسم کے نظام کے بہترین افعال کو برقرار رکھنا، اور جسم کی میٹابولک ریٹ کو برقرار رکھنا۔ تاہم، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ روزے کے دوران آپ پانی کی کمی کا شکار ہو سکتے ہیں کیونکہ جسم میں پیشاب، سانس لینے اور پسینے کے ذریعے پانی اور نمک کی کمی ہوتی رہتی ہے۔ جب ہم کھیل کود کرتے ہیں تو جسم زیادہ رطوبتیں بھی کھو سکتا ہے جو کہ ورزش کے ایک گھنٹے میں ایک سے دو لیٹر ہوتا ہے۔ ورزش کے دوران سیال کی کمی بھی انسان کو پانی کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
ورزش کے دوران روزہ رکھنے کے جسم پر اچھے اثرات مرتب کرنے کے لیے محتاط منصوبہ بندی کی ضرورت ہے، بشمول مناسب مقدار میں خوراک کو برقرار رکھنا اور صحیح ورزش کا انتخاب کرنا۔ ہلکی شدت کے ساتھ ورزش ورزش کی وہ قسم ہے جو روزے کے دوران کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ ہلکی شدت والی ورزش پٹھوں میں توانائی کے ذخائر (گلائکوجن) کو جسم کے لیے توانائی کے ذرائع کے طور پر استعمال کرتی ہے۔ دریں اثنا، زوردار-شدت والی ورزش جسم کو تھوڑے عرصے کے لیے چربی کو بطور ایندھن استعمال کرنے کا سبب بن سکتی ہے، جو کیٹوسس کا باعث بن سکتی ہے۔ ضرورت سے زیادہ کیٹوسس کیٹونز کی تعمیر کو متحرک کرتا ہے جو، اگر ایسا ہوتا ہے تو، پانی کی کمی اور خون میں کیمیکلز کے توازن میں خلل کا باعث بنتا ہے۔ اس کے علاوہ، جب گلائکوجن ختم ہو جاتا ہے، تو جسم کو توانائی کے لیے عضلاتی پروٹین کا استعمال کرنے پر بھی مجبور کیا جا سکتا ہے۔ یہ جسم کے لیے اچھا نہیں ہے۔
روشنی کی شدت والی ورزش کی اقسام جو آپ روزے کے دوران کر سکتے ہیں ان میں چہل قدمی، یوگا اور تائی چی شامل ہیں۔ درحقیقت صرف باغبانی اور گھر کی صفائی بھی کی جا سکتی ہے۔ تاہم، بہتر ہے کہ پہلے اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں کہ روزے کے مہینے میں آپ کے لیے کون سی ورزش مناسب ہے اور یہ کب مناسب ہے، خاص طور پر اگر آپ کو کچھ بیماریاں یا صحت کی حالت ہو۔ اگر آپ کو ورزش کرتے ہوئے چکر آتے ہیں تو فوری طور پر سرگرمی بند کر دیں۔ آپ کو یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ اگر آپ میں پانی کی کمی کے آثار ہوں، جیسے کہ بہت کم یا پیشاب نہیں آتا، بے ہوشی محسوس ہوتی ہے، یا بے ہوشی ہوتی ہے۔
اگر روزے کے دوران یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کی کیلوریز کی مقدار بھی کم ہوسکتی ہے۔ کم کیلوریز کے ساتھ، اس کا مطلب ہے کہ سرگرمیوں کے لیے توانائی بھی کم ہے اور ارتکاز کم ہو جائے گا۔ ابھیاس کے ارد گرد کام کرنے کے لیے، آپ اپنے مینو میں ہیلتھ سپلیمنٹس بھی شامل کر سکتے ہیں۔ مارکیٹ میں صحت کے بہت سے سپلیمنٹس ہیں جن میں سے انتخاب کریں، لیکن یاد رکھیں، ٹھیک ہے، آپ کو واقعی معلوم ہونا چاہئے کہ ہر قسم کے ضمیمہ کے استعمال اور ضمنی اثرات کیا ہیں۔ ایسے سپلیمنٹس کا انتخاب کریں جو قدرتی ہوں بغیر پرزرویٹوز کے، بغیر کیمیکلز کے، اور ضمنی اثرات کا باعث نہ ہوں، نیز وہ جو نسلوں سے قابل اعتبار اور ثابت ہیں۔ یا آپ اپنے ڈاکٹر کے تجویز کردہ اور تجویز کردہ سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔
اپنے تمام منصوبوں اور کاموں کو انجام دینے میں روزے کو رکاوٹ نہ بنائیں۔ صحت بخش خوراک اور مشروبات کے ساتھ ساتھ مناسب جسمانی سرگرمی کے ساتھ یا صحت سے متعلق سپلیمنٹس کی تکمیل کے ساتھ، آپ پھر بھی اپنی منطقی کارکردگی اور بہترین صلاحیت کو برقرار رکھنے کے قابل ہو جائیں گے تاکہ ہر روز بہترین حاصل کیا جا سکے۔ روزہ ہموار ہے، کام ہو گیا ہے۔
