کارڈیو ورزش چربی کو جلانے، پٹھوں کی تعمیر، وزن کم کرنے اور دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہت موثر ہے۔ آپ کو فٹنس سینٹر جانے کی زحمت بھی نہیں کرنی پڑے گی۔ یا جم, کیونکہ آپ کارڈیو ورزش کر سکتے ہیں۔ اکیلے گھر پریہاں تک کہ سامان کے بغیر مہنگا ایک.
کارڈیو ورزش ایک قسم کی ورزش ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کر سکتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، سانس تیز اور گہرا ہو جاتا ہے، خون کی شریانیں وسیع ہو جاتی ہیں، اور زیادہ آکسیجن پورے جسم میں لے جایا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، جسم قدرتی درد کش ادویات بھی خارج کرے گا جسے اینڈورفنز کہتے ہیں۔ اگر آپ اسے باقاعدگی سے کرتے ہیں تو، کارڈیو ورزش بھی قدرتی طور پر آپ کے پیٹ کو سکڑنے کا ایک طریقہ ہو سکتی ہے۔
کارڈیو ورزشیں آپ گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں۔ بلاشبہ، وارم اپ موومنٹ کے ساتھ شروع کرنا اور کولنگ موشن کے ساتھ بند کرنا نہ بھولیں۔
کارڈیو ورزش سے پہلے وارم اپ موومنٹ
کارڈیو کے لیے بنیادی مشقیں کرنے سے پہلے، آپ کو کم از کم 6 منٹ تک گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ چوٹ کو روکنے اور آپ کی ورزش کو زیادہ موثر بنانے کے لیے مفید ہے۔ یہ ہے اقدام:
- کارڈیو ورزش پر جگہ پر چل کر، پھر آگے اور پیچھے کی طرف، 3 منٹ تک وارم اپ کرنا شروع کریں۔ اپنے قدموں کے ساتھ تال میں اپنے بازوؤں کو جھولنا نہ بھولیں۔
- اپنی ہتھیلیوں کو کلینچ کریں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے سیدھا کریں۔ پھر اپنے دائیں پاؤں کی ایڑی کو آگے اور فرش کے خلاف رکھیں۔ باری باری، ہر ٹانگ کی پوزیشن 60 سیکنڈ میں 30 بار تبدیل کریں۔
- جسم کو اس طرح رکھیں کہ یہ سیدھا کھڑا ہو۔ اپنے دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری کے زاویے پر اٹھائیں اور اسے اپنی بائیں ہتھیلی سے چھویں۔ پھر اپنے بائیں پاؤں اور دائیں ہاتھ سے پوزیشنیں تبدیل کریں۔ اس حرکت کو 30 سیکنڈ میں ہر 20 بار کریں۔
- اس کے بعد، اپنے کندھوں کو 5 بار آگے پیچھے گھماتے ہوئے جگہ پر چلیں۔
- آخر میں، اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ کرکے سیدھے کھڑے ہوں اور اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔ پھر اپنے گھٹنوں کو 10 بار جھکائیں اور سیدھا کریں۔
کارڈیو ورزش کور موومنٹ
بہت سی بنیادی کارڈیو مشقیں ہیں جو آپ گھر پر 10 منٹ کے لیے کر سکتے ہیں، یعنی راکٹ جمپ، سٹار جمپ، اسکواٹ، اور برپیز. یہ ہے اقدام:
- اپنے پیروں کو کمر کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے رکھیں۔ پھر چھلانگ لگائیں اور اپنے بازو سیدھے اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔ 15-24 بار دہرائیں۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔ پھر بازوؤں اور ٹانگوں کو اطراف میں پھیلا کر چھلانگ لگائیں۔ 15-24 بار دہرائیں۔
- سیدھے کھڑے ہوں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے رکھیں۔ پھر اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لیں، اور اپنے کولہوں کو اس طرح پیچھے دھکیلیں جیسے آپ بیٹھنے جا رہے ہوں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنے کی کوشش کریں اور آپ کے گھٹنے آپ کے پیروں کے اشارے سے آگے نہ آئیں۔
- سیدھے کھڑے ہوں پھر اپنی ہتھیلیوں کو فرش کو چھوتے ہوئے اسکواٹ پوزیشن پر جائیں۔ اپنی ٹانگوں کو پیچھے پھینکیں تاکہ آپ جسمانی پوزیشن بنائیں جیسے آپ حرکت کرنا چاہتے ہیں۔ پش اپس. دوبارہ آگے بڑھیں جب تک کہ جسم کی پوزیشن واپس اسکواٹ میں نہ آجائے اور آپ کی ہتھیلیاں فرش پر رہیں۔ آخر میں، اس وقت تک چھلانگ لگائیں جب تک کہ جسم اپنے پیروں پر واپس نہ آجائے اور بازو سیدھے نہ ہوجائیں۔ اس تحریک کو تقریباً 15-20 بار دہرائیں۔
آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو کارڈیو مشقیں کرنے میں ابتدائی ہیں، آپ اسے آہستہ آہستہ کر سکتے ہیں۔ تقریباً 15 منٹ کی مختصر مدت کے ساتھ شروع کریں، پھر اگلے ہفتے 20 منٹ تک بڑھائیں۔ ایک بار جب آپ کا جسم اس کا عادی ہو جائے تو آپ اپنے کارڈیو ورزش کا دورانیہ 30 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔
کارڈیو ورزش کے بعد کولڈاؤن
جسم کو آہستہ آہستہ آرام کرنے کے لیے ٹھنڈک کی حرکتیں بھی کرنے کی ضرورت ہے۔ اس بنیادی حرکت کے بعد 5 منٹ تک کی جانے والی حرکتیں بھی جسم کی لچک کو بڑھانے کے لیے مفید ہیں۔
- کولنگ موشن کے لیے یا ٹھنڈا کرنا کارڈیو ورزش کے لیے، فرش پر لیٹ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف موڑیں۔ پھر اپنے دائیں ٹخنے کو اپنی بائیں ران کے اوپر رکھیں، اپنے ہاتھوں کو اپنی بائیں ران کے پیچھے جوڑیں، اور اسے اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔ دوسری ٹانگ پر کرو.
- فرش پر لیٹیں، اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا اوپر اٹھائیں، اور اپنے بائیں گھٹنے کو فرش پر اپنے بائیں پاؤں کے تلوے کے ساتھ موڑیں۔ اس کے بعد ہیمسٹرنگ پر رکھے ہوئے دونوں ہاتھوں سے پوری دائیں ٹانگ کو اپنے جسم کی طرف کھینچیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
- اپنے پیروں کو ایک دوسرے کو چھوتے ہوئے بیٹھیں (جیسے کراس ٹانگ والی پوزیشن)۔ پھر اپنے ٹخنوں کو پکڑیں جب کہ اپنے گھٹنوں کو نیچے کی طرف فرش پر جتنا ممکن ہو سکے فلیٹ کریں۔
- اپنی طرف لیٹیں اور اپنے ہاتھوں سے اپنے سر کو سہارا دیں۔ ایک ٹانگ کے قدم کو پکڑیں اور اسے پیچھے کھینچیں جب تک کہ ایڑی کولہوں کو نہ چھوئے۔ دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
- 10-15 سیکنڈ کے لئے، ہر ایک اوپر کی پوزیشن کو پکڑو.
اگر آپ انہی کارڈیو مشقوں سے بور ہو چکے ہیں تو کارڈیو کی اور بھی بہت سی اقسام ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ سیڑھیاں اوپر اور نیچے جانے سے شروع کرنا، رسی کودنا، چلنا، پیدل سفرسائیکل چلانا، تیراکی کرنا۔ چلو بھئیاپنے دل اور جسم کی صحت کے لیے باقاعدگی سے ورزش کرنے کی عادت بنائیں۔
