ہڈیوں کی خرابی سب سے عام شکایتوں میں سے ایک ہے۔ اکثر پریشان سرگرمیخاص طور پر بڑھاپے میں۔ ایسا ہونے سے روکنے کے لیے، مختلف ہیں صحت مند رہنے کے لئے تجاویز مضبوط ہڈیوں کیا آپ کیا.
مردوں کے مقابلے خواتین میں ہڈیوں کی کمی یا آسٹیوپوروسس کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ تاہم، آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مختلف طریقے ہیں جن پر غور کیا جاتا ہے، جس میں مناسب غذائی اجزاء والی خوراک کو اپنانا، اس کے بعد باقاعدہ اور مناسب ورزش شامل ہے۔
دو اہم غذائی اجزاءمضبوط ہڈیوں کے لیے
اگرچہ پہلی نظر میں یہ ایک سخت اور مستحکم عضو کے طور پر نظر آتا ہے لیکن درحقیقت ہڈی ایک زندہ بافتہ ہے جو خون کی نالیوں، اعصاب اور گودے سے لیس ہوتا ہے۔ زندہ بافتوں کے طور پر، ہڈی اپنی حالت کو باقاعدگی سے ٹھیک کرے گی۔ ہڈیوں کی مرمت اور نشوونما کے عمل میں رکاوٹیں، یہاں تک کہ چھوٹی بھی، روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران فریکچر کا خطرہ بڑھائیں گی۔
دو اہم غذائی اجزاء ہیں جو مضبوط ہڈیوں کے لیے بہت اہم ہیں، وہ یہ ہیں:
- کیلشیمہڈی جسم میں کیلشیم کے ذخیرہ کرنے کی اہم جگہ ہے۔ کیلشیم کا کام ہڈیوں اور دانتوں کی ساخت کو سہارا دینا ہے۔ جیسے جیسے آپ کی عمر ہوتی ہے، آپ کے جسم کو ہڈیوں کو مضبوط اور مضبوط رکھنے کے لیے زیادہ سے زیادہ کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
- وٹامن ڈی
وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب میں زیادہ سے زیادہ کردار ادا کرتا ہے اور ہڈیوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ درحقیقت، کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
آپ کو یہ بھی جاننے کی ضرورت ہے کہ 50 سال کی عمر تک کے بالغوں کے لیے کیلشیم کی معمول کی مقدار 1,000 ملی گرام فی دن ہے، جب کہ مطلوبہ وٹامن ڈی تقریباً 200 IU ہے۔ تاہم، 50 سال کی عمر تک پہنچنے کے بعد، اس مقدار کو بڑھا کر 1,200 ملی گرام کیلشیم اور 400-600 IU وٹامن ڈی روزانہ دینا چاہیے۔
ان آسٹیوپوروسس سے بچاؤ کے معدنیات اور وٹامنز کی ضروریات کو پورا کرنے سے، آپ کی ہڈیوں کی مضبوطی برقرار رہے گی، اس لیے آپ کو فریکچر کا خطرہ نہیں ہے۔
قسم-قسم تجویز کردہ خوراک
صحت مند زندہ مضبوط ہڈیوں کے لیے تجاویز کے حصے کے طور پر کئی کیلشیم سے بھرپور غذائیں ہیں، جن میں دودھ، پنیر، گری دار میوے، ٹوفو اور سبز سبزیاں شامل ہیں۔ اس کے علاوہ، دیگر کھانے کی اشیاء بھی کھائیں جو مضبوطی سے گزر چکے ہیں، جیسے مضبوط آٹے کی روٹی اور دیگر۔
ایسی غذاؤں کے لیے جن میں وٹامن ڈی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ان میں انڈے، مضبوط اناج، اور مچھلی کی کچھ اقسام (مثلاً سالمن، سارڈینز اور میکریل) شامل ہیں۔ کھانے کے علاوہ وٹامن ڈی بھی سورج کی روشنی کی مدد سے جسم میں بنتا ہے۔
مضبوط ہڈیوں کو سہارا دینے والے کھیل
ہڈیوں کی تشکیل عام طور پر 20 سال کی عمر تک جاری رہتی ہے۔ 35 سال کی عمر کے بعد، عمر بڑھنے کے عمل کے ساتھ، ہڈیوں کی مقدار کم ہو جائے گی۔ تاہم، باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے ساتھ، ہڈی کے نقصان کو سست کیا جا سکتا ہے.
اس کے لیے جسمانی سرگرمی یا کھیلوں کی ضرورت ہوتی ہے جو پٹھوں کو مضبوط بنانے اور وزن کے ساتھ ورزش پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ وزن کے ساتھ کھیلوں میں، ٹانگوں کو جسم کے وزن کو سہارا دینے کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا ہڈیاں زیادہ محنت کرتی ہیں، اور انہیں مضبوط بناتی ہیں۔ کچھ تجویز کردہ کھیل چہل قدمی، دوڑنا یا رقص ہیں۔ کنڈرا اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی مشقیں بھی ضروری ہیں۔
تاہم، اگر آپ کے فریکچر کے زیادہ خطرے والے عوامل ہیں، تو آپ کو سخت سرگرمیوں سے گریز کرنا چاہیے جس میں کودنا، دوڑنا، موڑنا اور کولہوں کو مروڑنا شامل ہے۔ مثال کے طور پر گولف، ٹینس، بولنگ, دھرنے، اور انتہائی یوگا کی چالیں۔
غیر محفوظ ہڈیوں اور دیگر مختلف بیماریوں سے بچنے کے لیے اوپر مضبوط ہڈیوں کے ساتھ صحت مند زندگی گزارنے کے لیے کچھ تجاویز پر عمل کریں۔ اگر ضروری ہو تو، مزید مکمل وضاحت کے لئے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
