یہ جاننا ضروری ہے کہ ان غذاؤں کی اقسام جن میں پروٹین زیادہ ہوتی ہے جو صحت کو سہارا دے سکتی ہے۔پروٹین انسانی جسم کے ہر خلیے میں موجود ہوتا ہے جو خلیات کی مرمت اور نئے خلیے پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ بچپن، جوانی اور حمل کے دوران بھی نشوونما اور نشوونما کے لیے پروٹین کی مقدار خاص طور پر اہم ہے۔
عمل انہضام کے دوران، پروٹین پر مشتمل خوراک چھوٹے حصوں میں ٹوٹ جائے گی جسے امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لیے، ہر ایک کو امائنو ایسڈ کی بڑی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔
آپ کی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، مختلف قسم کے کھانے ہیں جن میں پروٹین ہوتا ہے جن میں سے آپ انتخاب کر سکتے ہیں۔ پروٹین پر مشتمل خوراک کو دو قسموں میں تقسیم کیا جاتا ہے، یعنی حیوانی پروٹین اور سبزی پروٹین۔ یہ زیادہ پروٹین والی غذائیں وہ لوگ بھی کھا سکتے ہیں جو کسی خاص غذا پر ہیں، جیسے کہ Dukan غذا یا خون کی قسم کی خوراک۔
جانوروں کے پروٹین کا ذریعہ
یہاں جانوروں کے پروٹین کے ذرائع کی کچھ اقسام ہیں:
- دبلی پتلی گائے کا گوشت
اس قسم کے گائے کے گوشت میں پروٹین کے ساتھ ساتھ آئرن، زنک اور وٹامن بی 12 بھی ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ سفید مرغی کے گوشت کا انتخاب کرسکتے ہیں، جیسے چکن۔ چکن کی کھال جیسے کھال کھانے سے پرہیز کریں، کیونکہ اس میں سیر شدہ چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے۔
- سمندری غذا
سمندری غذا یا سمندری غذا یہ پروٹین کا ایک ذریعہ ہے جس میں عام طور پر چربی کم ہوتی ہے۔ پروٹین سے بھرپور سمندری غذا میں سے ایک ٹونا ہے۔ ڈبہ بند ٹونا (150 گرام) میں تقریباً 40 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
- انڈہ
انڈے نسبتاً سستی قیمتوں کے ساتھ پروٹین سے بھرپور غذا ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک چھوٹے انڈے (35-40 گرام) میں 4-5 گرام پروٹین ہوتا ہے، جب کہ ایک بڑے انڈے (60 گرام) میں 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
- دودھ کی بنی ہوئی اشیادودھ، پنیر، اور دہی ایسی ڈیری مصنوعات ہیں جو پروٹین کی مقدار (چھینے اور کیسین) کے ساتھ ساتھ کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہیں۔ آپ کے جسم کے لیے پروٹین کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، چربی کی کم مقدار کا انتخاب کریں۔
سبزیوں کے پروٹین کا ذریعہ
دریں اثنا، سبزیوں کے پروٹین جو آپ کھا سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- اناج
اس قسم کے کھانے میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ اناج کی ایک قسم جو کھپت کے لیے اچھا ہے۔ Chia بیج.
- گری دار میوےمونگ پھلی سمیت (مونگفلی) اور بادام بشمول ایسی غذائیں جن میں پروٹین زیادہ ہو۔ مونگ پھلی میں فائبر اور میگنیشیم بھی ہوتا ہے جب کہ بادام فائبر، وٹامن ای اور مینگنیج سے بھرپور ہوتے ہیں۔
- سویا بینسویابین پروٹین کا ایک ذریعہ ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، اور یہ دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ آپ مختلف پروسیس شدہ سویابین کا انتخاب کرسکتے ہیں، جیسے کہ ٹوفو یا ٹیمپ۔
- بروکولیدوسری قسم کی سبزیوں کے مقابلے بروکولی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ بروکولی کا دوسرا مواد جو جسم کے لیے کم فائدہ مند نہیں ہے وہ ہیں فائبر، پوٹاشیم، وٹامن کے اور وٹامن سی۔
مندرجہ بالا مختلف کھانوں کے علاوہ، مشروم کو بھی ایسے کھانے کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک قسم کی کھمبی جس میں پروٹین اور امینو ایسڈ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہ شیٹیک مشروم ہے۔
گزارا کرنا پروٹین
جسم میں پروٹین کے کام کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ چال ہر روز پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنا ہے۔ عام طور پر، متوازن غذا اس ضرورت کو پورا کر سکتی ہے، اس لیے ان لوگوں میں اضافی پروٹین سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہے جو صحت مند ہیں۔ اسی طرح سبزی خور مختلف قسم کے پودوں سے سبزی پروٹین حاصل کر سکتے ہیں۔
بالغوں کو روزانہ کل کیلوری کی ضرورت کے 10-35% پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، روزانہ 2,000 کیلوریز کی ضرورت کے لیے، یہ تقریباً 50-175 گرام پروٹین لیتا ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مختلف قسم کے پروٹین کی مقدار کا انتخاب کریں، نیز چربی اور کیلوریز میں کمی۔
عام طور پر پروٹین سے بھرپور کھانے کی دو سے تین سرونگ روزانہ کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، 50-85 گرام دبلا گوشت، مرغی یا مچھلی۔ اس کے علاوہ، آپ تقریباً آدھا کپ گری دار میوے، یا ایک انڈا بھی منتخب کر سکتے ہیں۔
ہائی پروٹین ڈائیٹ احتیاط کے ساتھ کیا جانا چاہیے۔
ایک اعلی پروٹین والی غذا عام طور پر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو دبانے کے ساتھ ہوتی ہے۔ یہ غذا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے کیونکہ اس سے جسم کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے۔ تاہم، اس قسم کی خوراک احتیاط کے ساتھ کی جانی چاہیے کیونکہ بہت سے خطرات ہیں جن پر غور کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر طویل مدتی میں کیا جائے۔
جو خطرات پیدا ہو سکتے ہیں ان میں فائبر یا دیگر غذائی اجزاء کی کمی شامل ہے جو سر درد، قبض یا سانس کی بدبو کا سبب بن سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، زیادہ پروٹین کی مقدار جیسے سرخ گوشت یا زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔
گردوں کے عارضے میں مبتلا لوگوں کے لیے اعلیٰ پروٹین والی خوراک کا بھی خیال رکھنا چاہیے کیونکہ اس سے گردوں کے کام پر اضافی بوجھ پڑ سکتا ہے۔ اسی طرح اگر آپ ذیابیطس اور دیگر دائمی بیماریوں میں مبتلا ہیں تو آپ کو اس قسم کی خوراک کے بارے میں آگاہ ہونا چاہیے۔
روزمرہ کی ضروریات کے مطابق پروٹین کی مناسب مقدار پر توجہ دینا بہت ضروری ہے۔ پروٹین پر مشتمل کھانے کے انتخاب میں، آپ کو ان غذاؤں کا بھی انتخاب کرنا چاہیے جن میں چربی اور کیلوریز کم ہوں۔ اگر ضروری ہو تو، ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ نئی خوراک آزمانے جا رہے ہیں۔
