حاملہ خواتین کی غذائیت کی مقدار ایک اہم عنصر ہے، دونوں حاملہ خواتین کے لیے غذائیت کی تکمیل اور رحم میں جنین کی نشوونما اور نشوونما کے لیے۔ چلو بھئیحاملہ خواتین کے لیے غذائی اجزاء کی فہرست دیکھیں جن کو نیچے پورا کرنا ضروری ہے۔
حمل کے دوران، جسم بہت سی جسمانی اور ہارمونل تبدیلیوں سے گزرتا ہے۔ اس حالت میں، آپ کی بھوک کم ہو سکتی ہے کیونکہ آپ کو ہر روز متلی اور الٹی آتی ہے۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ بالکل نہیں کھاتے ہیں۔ یاد رکھیں، تاکہ بچہ صحت مند پیدا ہو، آپ کو مکمل غذائیت سے بھرپور خوراک کھانے کی ترغیب دی جاتی ہے۔
اچھے غذائی اجزاء کی فہرست uحاملہ خواتین کے لیے غذائیت کی تکمیل کے لیے
حمل کے دوران ہر قسم کی غذائیت کی ضرورت یقینی طور پر حاملہ نہ ہونے پر غذائی ضروریات سے مختلف ہوتی ہے۔ حمل کے دوران، آپ کو کھانے سے اضافی 300 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں۔ اس کے علاوہ، کچھ مائیکرو نیوٹرینٹس بھی ہیں جن کی آپ کو حاملہ ہونے پر زیادہ مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔
مندرجہ ذیل اہم غذائی مواد کی فہرست ہے جن کو حمل کے دوران ترجیح دی جانی چاہئے:
میکرونٹرینٹس
Macronutrients وہ غذائی اجزاء ہیں جن میں کیلوریز یا توانائی ہوتی ہے، جیسے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی۔ حمل کے دوران میکرونیوٹرینٹ کی ضروریات اور ان کے فوائد کی تفصیلات ذیل میں بیان کی جائیں گی۔
- کاربوہائیڈریٹکاربوہائیڈریٹ حاملہ خواتین کے لیے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کریں جس میں فائبر بھی ہوتا ہے، تاکہ آپ قبض سے بچیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی مثالیں بھورے چاول، پوری گندم کی روٹی، پھلیاں، اور سبزیاں اور پھل، جیسے مکئی اور ڈورین ہیں۔
- پروٹینپروٹین جنین کے دماغی خلیات سمیت خلیات یا بافتوں کی نشوونما اور نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، پروٹین حاملہ خواتین میں چھاتی کے بافتوں کی نشوونما میں بھی مدد کرتا ہے، اور جسم میں خون کی سپلائی کو بڑھاتا ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے پروٹین کی مقدار کی ضرورت تقریباً 75-100 گرام یا روزانہ پروٹین کے ذرائع کی 2-3 سرونگ ہوتی ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے پروٹین کے اچھے ذرائع میں دبلی پتلی گائے کا گوشت، مچھلی، چکن، بھیڑ کا بچہ، ٹوفو اور بیف جگر شامل ہیں۔
- موٹاحمل کے دوران، حاملہ خواتین کو بھی چربی کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. تاہم، اچھی چکنائی یا غیر سیر شدہ چکنائی کے ذرائع کا انتخاب کریں، جیسے کہ گری دار میوے، ایوکاڈو، زیتون کا تیل اور سالمن۔ اچھی چکنائی جس میں اومیگا 3 ہوتا ہے پیدائش سے پہلے بچے کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے ساتھ ساتھ پیدائش کے بعد بچوں کی علمی اور بصارت کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، چکنائی نال اور دیگر ٹشوز کی نشوونما میں بھی مدد کرتی ہے، اور قبل از وقت پیدائش اور بچے کے بلوز کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
مائیکرو نیوٹرینٹس
مائیکرو نیوٹرینٹس کھانے کے اجزاء ہیں جن میں وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔ ذیل میں کچھ مائیکرو نیوٹرینٹس کے بارے میں بتایا جائے گا جن کی ضروریات کو حمل کے دوران ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔
- کیلشیمکیلشیم نہ صرف آپ کی ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط کرتا ہے بلکہ کیلشیم جنین کی ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر کے لیے بھی مفید ہے۔ اس کے علاوہ، کیلشیم آپ کے جسم کو سیالوں کو منظم کرنے، اعصابی افعال اور پٹھوں کے سکڑنے میں مدد کرنے میں کردار ادا کرتا ہے۔ حمل کے دوران، آپ کو تقریباً 1000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ دودھ، پنیر، دہی، سارڈینز یا سالمن اور پالک سے کیلشیم حاصل کر سکتے ہیں۔
- فولک ایسڈفولک ایسڈ پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، بشمول جنین میں نیورل ٹیوب کے نقائص جو دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کو متاثر کرتے ہیں۔ مثالیں اسپینا بیفیڈا اور ہیں۔ anencephalyحمل کے دوران فولک ایسڈ کی روزانہ ضرورت 600-800 مائیکروگرام ہے۔ فولک ایسڈ کے ذرائع میں ہری سبزیاں، پھلیاں، انڈے، بیف جگر، لیموں، اسٹرابیری، لیموں، آم اور ٹماٹر شامل ہیں۔
- لوہاآئرن میں خون کی مقدار بڑھانے اور خون کی کمی کو روکنے کا کام ہوتا ہے۔ حمل کے دوران مثالی روزانہ کی خوراک 27 ملی گرام ہے، لیکن عام طور پر ڈاکٹر آئرن سپلیمنٹس بھی فراہم کرتے ہیں جو ہر روز لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ جہاں تک آئرن کے ذرائع کا تعلق ہے جو آپ کھا سکتے ہیں، یعنی مولیاں، ہری سبزیاں جیسے پالک، لیٹش، بند گوبھی، پوری اناج، روٹیاں، اناج، دلیاگائے کا گوشت اور سمندری غذا
حاملہ خواتین کے لیے وٹامن کی ضرورت جو پوری ہونی چاہیے۔
حاملہ خواتین اور رحم میں موجود بچوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے حمل کے دوران وٹامن کی مقدار کو بھی پورا کرنے کی ضرورت ہے۔ حمل کے دوران ضروری وٹامنز میں شامل ہیں:
- وٹامن اے، صحت مند جلد اور آنکھوں کے ساتھ ساتھ ہڈیوں کی نشوونما کے لیے۔ یہ وٹامن گاجر، ہری سبزیوں اور tubers سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
- وٹامن سی، صحت مند دانتوں، مسوڑھوں، ہڈیوں کے لیے، اور لوہے کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ وٹامن ھٹی پھلوں، بروکولی، ٹماٹروں سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
- وٹامن بی 6 خون کے سرخ خلیات کی تشکیل اور پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے فوائد کی تاثیر کے لیے۔ یہ وٹامن سیریلز، سارا اناج جیسے جئی اور کیلے سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
- وٹامن بی 12، خون کے سرخ خلیات کی تشکیل اور صحت مند اعصابی نظام کو برقرار رکھنے کے لیے۔ یہ وٹامن گوشت، مچھلی اور دودھ سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
- وٹامن ڈی، صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لیے، اور کیلشیم کے جذب میں مدد کرتا ہے۔ یہ وٹامن دودھ کے مشروم، سیریلز اور روٹی سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
حاملہ خواتین کی غذائیت کو پورا کرنے کے لئے نکات
حمل کے دوران غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، آپ درج ذیل آسان اقدامات کر سکتے ہیں:
- جانیں اور اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو پورا کریں۔
- ہر روز ناشتہ۔ اگر آپ کو متلی، پیٹ میں درد، یا کی وجہ سے بھوک نہیں لگتی ہے۔ صبح کی سستی، تھوڑا لیکن زیادہ بار کھانے کی کوشش کریں۔
- غذائیت سے بھرپور کھانا کھائیں۔
- زیادہ فائبر والی غذائیں کھائیں اور پانی یا پھلوں کے جوس سے سیال کی مقدار میں اضافہ کریں، اور قبض کو روکنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کریں۔ قبض پیٹ میں تکلیف کا باعث بن سکتی ہے جس سے آپ کو بھوک لگ سکتی ہے۔
- مسالیدار اور چکنائی والے کھانے سے پرہیز کریں، خاص طور پر اگر آپ السر کی بیماری میں مبتلا ہیں۔
- الکوحل والے مشروبات، کیفین، سافٹ ڈرنکس اور زیادہ پارے والی مچھلی کے استعمال سے پرہیز کریں۔
- بہت زیادہ فاسٹ فوڈ کھانے سے پرہیز کریں۔ جنک فوڈ کیلوری، چربی اور چینی میں زیادہ.
حمل میں غذائیت کا استعمال بہت ضروری ہے۔ اگر حاملہ خواتین کی غذائی ضروریات پوری نہ ہوں تو ماں اور جنین کے لیے وزن بڑھانا مشکل ہو جائے گا۔ یہ حالت ماں اور جنین کی صحت کے لیے مختلف مسائل پیدا کر سکتی ہے۔
اس لیے حاملہ خواتین کی غذائیت کا ہمیشہ خیال رکھنا چاہیے۔ ڈاکٹر عام طور پر آپ کو وٹامن اور معدنی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کے لیے آپ کو کئی سپلیمنٹس دیں گے۔ تاہم، آپ کو روزانہ کھانے کی غذائی ضروریات کو بھی پورا کرنا ہوگا۔
اس کے علاوہ، اپنے رحم کو باقاعدگی سے چیک کریں، تاکہ آپ کی صحت اور جنین کی ہمیشہ نگرانی کی جا سکے۔ حاملہ خواتین کے لیے غذائیت کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں، خاص طور پر اگر آپ سبزی خور ہیں۔ وجہ یہ ہے کہ سبزی خور کے کھانے کے انتخاب زیادہ محدود ہوتے ہیں۔
