سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش کرنا دراصل اس وقت تک ٹھیک ہے جب تک کہ ماں صحت یابی کی مدت سے گزر چکی ہو۔ اس کے باوجود جس قسم کی ورزش کی جاتی ہے وہ بھی صوابدیدی نہیں ہے۔ یہ جاننے کے لیے کہ کس قسم کے کھیل صحیح ہیں، ذیل میں تفصیلی وضاحت دیکھیں، بن۔
سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش جلد بازی میں نہیں کرنی چاہیے۔ کم از کم، آپ کو سی سیکشن کے بعد آرام کرنے کے لیے تقریباً 6 ہفتے درکار ہیں۔ اس مدت سے گزرنے کے بعد، پھر آپ کو کھیلوں کی اجازت ہے جیسا کہ آپ عام طور پر کرتے ہیں۔
آپ جس قسم کی ورزش کرتے ہیں وہ ہلکی بھی ہونی چاہیے، پہلے بن، جیسے اسٹریچنگ، کیگل ایکسرسائز، یا چلنا۔ پیدائش کے 4-6 ماہ بعد، پھر آپ کافی سخت ورزش کرنا شروع کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنے کے لیے ورزش کریں۔
پوسٹ سی سیکشن سپورٹس موومنٹ
سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش کے کئی فائدے ہیں، بشمول صحت یابی میں مدد، پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنے میں مدد، اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنا۔ اگرچہ آپ کو ٹانکے پر تھوڑا سا درد محسوس ہو سکتا ہے، لیکن ہلکی ورزش سے عام طور پر کوئی نقصان نہیں ہوگا۔
سیزیرین کے بعد کی ورزش کی کچھ اقسام درج ذیل ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔
1. اوپری جسم کا کھنچاؤ
پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے اور اپنی حرکت کی لچک کو بحال کرنے کے لیے، دن میں کم از کم 10 بار نیچے کھینچنے والی حرکتیں کرنے کی کوشش کریں۔ اسٹریچنگ ایکسرسائز کے کچھ طریقے جو کئے جا سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- سانس لینے کی مشق میں مدد کے لیے ہر آدھے گھنٹے میں 2-3 گہری، گہری سانسیں لیں۔
- سیدھے بیٹھیں اور اپنے کندھوں کو 20 بار آگے پیچھے کریں۔ یہ جوڑوں کو کھینچنے کے لیے ہر 1 گھنٹے بعد کیا جا سکتا ہے، تاکہ جسم زیادہ سکون محسوس کرے۔
- اپنے آپ کو دیوار کے ساتھ بند کر کے کھینچیں اور آہستہ آہستہ دونوں ہاتھ اپنے سر کے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ پیٹ کے پٹھے کھنچ گئے ہیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آرام کرو. سیون کے ارد گرد لچک کو بڑھانے کے لیے 5-10 بار دہرائیں۔
2. ٹانگیں کھینچنا
اپنی ٹانگیں پھیلانے کے لیے، آپ کئی طریقے کر سکتے ہیں:
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو فلیٹ کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹیں۔
- تولیہ رکھیں یا موزے پر رکھیں تاکہ آپ کے پاؤں فرش یا بستر پر زیادہ آسانی سے حرکت کر سکیں۔
- سانس لیں، پھر سانس چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اندر کی طرف کھینچیں اور سخت کریں، لیکن اپنی کمر کو بنیاد کے خلاف چپٹا رکھیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو اپنے جسم سے دور رکھیں جب تک کہ وہ مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
- ہر ٹانگ پر باری باری 10 بار دہرائیں۔ اس کا شمار 1 سیٹ کے طور پر ہوتا ہے۔
آپ یہ مشق دن میں 1 سیٹ کر سکتے ہیں۔ یہ مشق پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دینے میں مدد دیتی ہے اور صرف اس صورت میں تجویز کی جاتی ہے جب آپریشن کے بعد کا درد بہت کم ہو گیا ہو۔
3. پیپیٹ میں سانس لینا
ماں کے پیٹ، کمر اور کولہوں کے پٹھوں کو بحال کرنے کے لیے یہ ورزش بہت اچھی ہے۔ پیٹ میں سانس لینا بھی کہیں بھی آسان ہے، چاہے وہ بستر پر ہو یا ٹی وی کے سامنے۔ ایسا کرنے کا طریقہ درج ذیل ہے:
- صوفے یا بستر پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
- آرام کریں، پھر اپنے ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں۔ اپنی ناک سے سانس لیں اور اپنے ہاتھوں سے اپنے پیٹ کو پھیلتے ہوئے محسوس کریں۔
- اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں اور اپنے پیٹ کو صاف کریں۔ 3 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- مندرجہ بالا تحریک کو 5-10 بار، دن میں 3 بار دہرائیں۔
اس مشق کو کرتے ہوئے، اپنے دماغ کو صرف اپنی سانس کے بہاؤ پر مرکوز رکھیں۔ آپ کی ماں کے پٹھوں کی طاقت کو تربیت دینے کے علاوہ، یہ ورزش ہلکی اور آرام کے لیے بھی اچھی ہے۔
4. بیٹھے ہوئے Kegels
بچے کی پیدائش کے بعد پیشاب کے بہاؤ کو کنٹرول کرنے میں ماؤں کی مدد کے لیے شرونیی فرش کو چالو اور سخت کرنے کے لیے Kegel مشقیں بھی کی جا سکتی ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنے پیروں کو فرش پر رکھ کر کرسی کے کنارے پر بیٹھیں۔
- اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو اس طرح سخت کریں جیسے آپ اپنا پیشاب روکنا چاہتے ہیں، پھر 5 سیکنڈ تک پکڑیں۔
- عادت ڈالنے کے بعد اپنی استطاعت کے مطابق دورانیہ 10 سیکنڈ تک بڑھایا جا سکتا ہے۔ لمبی، گہری سانسیں لے کر اس پر عمل کریں۔
- آپ کھڑے ہو کر یا اپنی طرف لیٹ کر اس حرکت کو کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ ہر سنکچن کے درمیان 2 منٹ کے وقفے کے ساتھ 8-12 بار دہرائیں۔
اگر آپ چاہیں تو، یہ پوسٹ سیزرین ورزش درحقیقت پیشاب کیتھیٹر کے ہٹائے جانے کے بعد کی جا سکتی ہے۔
5. اسکواٹ دیوار
اسکواٹ دیوار ایک ہی وقت میں جسم کے تمام پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے بھی اچھا ہے. اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- دیوار کے تھوڑا قریب کھڑے ہوں۔
- اپنی پیٹھ کو دیوار سے ٹیک دیں، پھر اسے اس طرح موڑیں کہ آپ کا جسم دیوار سے ٹیک لگاتے ہوئے بیٹھنے کی طرح کی پوزیشن میں ہو۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے اور ران 90 ڈگری کا زاویہ بناتے ہیں۔ گہری سانس لیں، پھر سانس چھوڑتے ہی اپنے پیٹ کو دیوار کی طرف کھینچیں۔
- 1 منٹ کے لئے پوزیشن پکڑو.
- تحریک کو 5 بار دہرائیں۔
اس قسم کی ورزش جسم کے مختلف عضلات، جیسے شرونیی فرش، رانوں، پنڈلیوں اور کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کی تربیت کے لیے اچھی ہے۔ اس مشق کو کرتے ہوئے، آپ Kegel حرکات کی بھی مشق کر سکتے ہیں۔
اوپر دی گئی پوسٹ سیزرین مشقیں ٹانکے کے ارد گرد کے ٹشو کو بحال کرنے اور ٹانکے مضبوط ہونے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ماؤں کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے اگر سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش کرنا شروع میں بھاری محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے باقاعدگی سے کریں گے تو آپ اس کی عادت ڈالیں گے اور اپنے جسم پر مثبت اثرات محسوس کریں گے۔
ورزش کرتے وقت جن چیزوں پر آپ کو توجہ دینی چاہیے۔
حمل کے باقی ہارمونز بچے کی پیدائش کے بعد 6 ماہ تک جوڑوں کو متاثر کر سکتے ہیں۔ جب آپ توانائی سے بھرپور محسوس کر رہے ہوں، تو شاید آپ ایک ساتھ کئی کھیل کر سکتے ہیں۔ تاہم، کسی اور دن جب آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، اسے مجبور نہ کریں، ٹھیک ہے؟
اس کے علاوہ، ماں کے پیٹ کے پٹھوں میں خلل کو روکنے کے لیے سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش کرتے وقت کئی چیزوں پر غور کرنا ضروری ہے:
- سرجری کے بعد کم از کم 2 ماہ تک ایسی چیزوں کو اٹھانے سے گریز کریں جو آپ کے بچے کے جسمانی وزن سے زیادہ ہوں۔
- اگر آپ بیمار محسوس کرتے ہیں تو ورزش کرنا چھوڑ دیں۔
- ایسی حرکات کرنے سے گریز کریں جو پیٹ پر غالب ہوں، جیسے سیٹ اپ، تختیاں، یا موم بتی کا انداز۔
سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش صحت یابی کو تیز کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ تاہم، اگر احتیاط سے نہ کیا جائے تو، سیزیرین سیکشن کے بعد ورزش درحقیقت آپ کی شفا یابی کی مدت کو طول دے سکتی ہے۔
اگر آپ ورزش کے دوران یا بعد میں غیر فطری یا ناقابل برداشت درد محسوس کرتے ہیں تو آپ کو فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔ آپ سیزیرین کے بعد کی ورزش کے اختیارات کے لیے بھی سفارشات طلب کر سکتے ہیں جو آپ کی حالت سے مماثل ہیں۔
