صحت مند کھانے کے رہنما کے طور پرانڈونیشیا کی وزارت صحت نے فوڈ اہرام کو لاگو کیا ہے۔ کے ساتھ متوازن غذائیت. کون سے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے اور آپ ان کا اطلاق کیسے کرتے ہیں؟یہاں وضاحت دیکھیں.
فوڈ اہرام ایک اہرام کی شکل میں مختلف فوڈ گروپس کے حصوں کو تقسیم کرکے، ایک صحت مند متوازن غذائیت سے بھرپور غذا کی منصوبہ بندی کے لیے ایک غذائی رہنما ہے (بعض قسم کے غذائی اجزاء کو چھوڑ کر)۔
فوڈ پرامڈ کے مشمولات کو سمجھنا کے ساتھ متوازن غذائیت
اہرام کے نیچے سے اوپر تک، روزانہ کی خوراک میں اس کے استعمال کے ساتھ، غذائیت کے لحاظ سے متوازن خوراک کے مواد کی ترتیب درج ذیل ہے:
1. مختلف قسم کے اہم کھانے کھائیں۔
اہم غذا کاربوہائیڈریٹس ہیں جو روزانہ اہم خوراک کے طور پر کھائی جاتی ہیں۔ ہر علاقے میں اہم کھانے کی اقسام مختلف ہو سکتی ہیں، بشمول چاول، مکئی، کاساوا، میٹھے آلو اور ساگو۔ اس کے باوجود، ایک دن میں ایک سے زیادہ قسم کے کاربوہائیڈریٹ والے کھانے کھا کر اپنے اہم کھانے میں فرق کرنے کی کوشش کریں۔
2. ایماستعمال مزید فائبر کا کھانا
سبزیاں اور پھل کھانا متوازن غذائیت سے بھرپور غذا کا احساس کرنے کا ایک اہم حصہ ہے۔ وجہ یہ ہے کہ فائبر سے بھرپور ہونے کے علاوہ ان دونوں فوڈ گروپس میں وٹامنز اور منرلز بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں۔
سبزیوں اور پھلوں کا وہ حصہ جو ایک دن میں پینا چاہیے 400 گرام ہے۔ سادگی کے لیے کھانے کی 1 پلیٹ میں آدھا پھل اور سبزیاں ہونی چاہئیں۔ سبزیوں کا تجویز کردہ حصہ پھلوں سے زیادہ ہے، جو کل سبزیوں اور پھلوں کا 2/3 ہے۔
3. کھانا کھانا لمبا پروٹین سائیڈ ڈشز کے طور پر
سائیڈ ڈشز پروٹین کے کھانے کے ذرائع کا ایک گروپ ہیں، جو جانوروں کے پروٹین اور سبزیوں کے پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں۔ آپ کو دونوں قسم کے پروٹین استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ ہر ایک کے فوائد اور نقصانات ہیں، لہذا وہ ایک دوسرے کی تکمیل کر سکتے ہیں۔
کچھ غذائیں جن میں بہت زیادہ پروٹین ہوتا ہے وہ ہیں گائے کا گوشت، چکن، مچھلی اور گری دار میوے، جیسے سویابین۔ ایک دن میں 2 سے 4 سرونگ سائیڈ ڈشز کا استعمال کریں، جہاں 1 حصہ چکن کے 1 ٹکڑے کے برابر ہے۔'
4. محدود کرنا ایسی کھانوں کا استعمال جس میں چینی، نمک اور چکنائی ہو۔
ایسی غذائیں جن میں چینی، نمک اور چکنائی ہوتی ہے وہ غذائیت کے لحاظ سے متوازن خوراک کے اہرام میں سب سے اوپر ہوتے ہیں، اس لیے انہیں صرف تھوڑی مقدار میں استعمال کیا جانا چاہیے۔ جیسا کہ ہم جانتے ہیں، ان غذاؤں کا زیادہ استعمال صحت کے مختلف مسائل پیدا کرنے کا خطرہ ہے۔
2013 کے منسٹر آف ہیلتھ ریگولیشن نمبر 30 کے مطابق، حکومت نے اس اصطلاح کے ساتھ خصوصی رہنما خطوط وضع کیے "G4-G1-L5" چینی، نمک اور چربی کی روزانہ استعمال کی حد سے متعلق۔ اس کی وضاحت یہ ہے:
- G 4 یعنی روزانہ 4 چمچ چینی۔
- جی 1 یعنی 1 چائے کا چمچ نمک فی دن۔
- L5 یعنی روزانہ 5 چمچ چربی یا تیل۔
متوازن غذائیت والے فوڈ پیرامڈ کے مشمولات کی حمایت کے لیے نکات
زیادہ سے زیادہ فوائد کے لیے، متوازن غذائی خوراک کے اہرام کو نافذ کرنے کے لیے درج ذیل تجاویز پر عمل کریں:
- مختلف قسم کے کھانوں سے لطف اندوز ہوں، جس میں اہم غذا، سبزیاں، پھل، سائیڈ ڈشز شامل ہیں۔
- ناشتہ مت چھوڑیں، کیونکہ ناشتہ آپ کو صبح اٹھنے کے بعد سوچنے اور مختلف سرگرمیاں کرنے کی توانائی فراہم کرے گا۔
- جسم کی سیال کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی پانی، کم از کم 2 لیٹر یا 8-10 گلاس ایک دن میں پئیں۔
- کھانے کی مصنوعات کی پیکیجنگ لیبل خریدنے یا استعمال کرنے سے پہلے انہیں پڑھنے کی عادت ڈالیں۔ غذائیت کی ساخت اور میعاد ختم ہونے کی تاریخ پر توجہ دیں۔
- کھانا کھانے یا تیار کرنے سے پہلے ہاتھوں کو اچھی طرح سے دھوئیں، تاکہ انہیں ان جراثیم سے پاک کیا جا سکے جو انفیکشن کا سبب بن سکتے ہیں۔
- روزانہ کم از کم 30 منٹ کے لیے باقاعدگی سے ورزش کریں۔
اگر آپ اس فوڈ پرامڈ کو لاگو کرکے کچھ اہداف حاصل کرنا چاہتے ہیں، جیسے کہ وزن کم کرنا، یا اگر آپ کی کچھ طبی حالتیں ہیں، تو پہلے کسی ماہر غذائیت سے رجوع کریں۔ اس طرح، کھانے کے حصے اور قسم کو آپ کے جسم کے مقاصد اور حالات کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔
