وٹامن سی صحت کے لیے اہم غذائی اجزاء میں سے ایک بن جاتا ہے کیونکہ اس کے مختلف فوائد ہیں، جن میں برداشت میں اضافہ، آئرن کو جذب کرنے میں مدد، کولیجن پیدا کرنے تک شامل ہیں۔ ان مختلف فوائد کو حاصل کرنے کے لیے آپ ذیل میں وٹامن سی پر مشتمل مختلف قسم کے پھل کھا سکتے ہیں۔
آپ نے اکثر سنتری کھانے کا مشورہ سنا ہوگا تاکہ آپ کی وٹامن سی کی ضروریات پوری ہوں۔ یہ درست ہے کہ سنترے وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں لیکن درحقیقت وہ پھل جن میں وٹامن سی کی بڑی مقدار ہوتی ہے وہ صرف لیموں کے پھل نہیں ہوتے۔ مختلف قسم کے پھل ہیں جن میں وٹامن سی کی بھی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
وٹامن سی کی خوراک جو ہر روز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
ہر ایک کی وٹامن سی کی ضروریات ان کی عمر، جنس اور صحت کے حالات کے لحاظ سے یکساں نہیں ہوتیں۔ عمر اور جنس کے لحاظ سے روزانہ وٹامن سی کی تجویز کردہ خوراک درج ذیل ہے:
- عمر 0-9 سال: 40-50 ملی گرام/دن۔
- 10-15 سال کی عمر کے نوعمر لڑکے: 50-75 ملی گرام فی دن۔
- مرد 16 سال اور اس سے زیادہ: 90 ملی گرام فی دن۔
- 10-15 سال کی نوعمر لڑکیاں: 50-60 ملی گرام فی دن۔
- خواتین 16 سال اور اس سے زیادہ: 75 ملی گرام فی دن۔
- حاملہ خواتین: 85 ملی گرام فی دن۔
- دودھ پلانے والی مائیں: 120 ملی گرام فی دن۔
جیسا کہ اوپر کہا جا چکا ہے، ایک شخص کی وٹامن سی کی ضروریات بھی اس کی صحت کی حالت سے متعین ہوتی ہیں۔ اس لیے بہتر ہو گا کہ آپ ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ اپنی صحت کی حالت کے مطابق وٹامن سی کی صحیح مقدار کا پتہ لگائیں۔
وٹامن سی پر مشتمل پھلوں کی اقسام
نارنجی کے علاوہ، وٹامن سی سے بھرپور پھلوں کی کچھ اقسام درج ذیل ہیں جنہیں آپ اپنی روزمرہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کھا سکتے ہیں۔
1. امرود
امرود ان پھلوں میں سے ایک ہے جس میں وٹامن سی کی مقدار دیگر پھلوں کے مقابلے میں سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ اوسطاً، ایک امرود میں 125 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، جو بالغوں کی روزانہ کی ضرورت سے زیادہ ہے جو کہ صرف 70-90 ملی گرام فی دن ہے۔ صرف وٹامن سی ہی نہیں امرود کا پھل بھی اینٹی آکسیڈنٹ لائکوپین اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے جو صحت کے لیے اچھا ہے۔ اس پھل کو ڈینگی بخار سے بچنے میں مدد دینے کے لیے اچھا استعمال بھی کہا جاتا ہے۔
2. کیوی
تازگی بخش ذائقہ کے ساتھ، ایک کیوی پھل میں تقریباً 60 سے 75 ملی گرام وٹامن سی ہو سکتا ہے۔ یہ پھل ڈائٹ مینو کے طور پر بھی موزوں ہے، کیونکہ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن اس میں پوٹاشیم اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
3. پپیتا
آپ وٹامن سی کی ضروریات کو صرف آدھا پپیتا کھا کر پورا کر سکتے ہیں جس میں اوسطاً 90 سے 100 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ منفرد طور پر، پپیتے میں موجود وٹامن سی آپ کی یادداشت کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ ایسا غالباً اس لیے ہوتا ہے کہ پپیتے میں اینٹی آکسیڈنٹس اور اینٹی انفلامیٹری موجود ہوتی ہے جو دماغ کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد دیتی ہے۔
4. انناس
کیا آپ انناس کھانا پسند کرتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ قسمت میں ہیں. وجہ یہ ہے کہ جس پھل کا ذائقہ تروتازہ ہوتا ہے ہر کپ میں تقریباً 75 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ درحقیقت، انناس فائبر، فولیٹ، پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو ہڈیوں اور دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
5. اسٹرابیری
ایک پھل جس میں وٹامن سی بھی زیادہ ہوتا ہے وہ اسٹرابیری ہے۔ ایک کپ سٹرابیری میں، یا 150 گرام سٹرابیری کے برابر، 90 ملی گرام وٹامن سی پر مشتمل ہوتا ہے، یہی نہیں، سٹرابیری میں فلیوونائڈز بھی ہوتے ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ موڈ کو بہتر بناتے ہیں اور یادداشت کو بہتر بناتے ہیں۔
6. آم
یہ پھل جو آپ کے صحن میں ملنا بہت آسان ہے یا ہوسکتا ہے اس میں وٹامن سی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ 75 ملی گرام وٹامن سی حاصل کرنے کے لیے آپ کو صرف ایک آم کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہی نہیں بلکہ یہ پھل میٹھا یا کھٹا ذائقہ بھی رکھتا ہے۔ ثابت شدہ وٹامن اے پر مشتمل ہے. سائنسی طور پر طاقتور مدافعتی نظام اور آنکھوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔
7. کینٹالوپ
کٹے ہوئے کینٹالوپ کے ایک پیالے میں تقریباً 65 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ وٹامن سی کے علاوہ میٹھا اور تازہ ذائقہ والا کینٹالوپ بہت زیادہ پانی پر مشتمل ہوتا ہے، اس لیے یہ پانی کی کمی کو روکنے کے لیے اچھا ہے۔ اس پھل میں فائبر، فولیٹ اور بیٹا کیروٹین بھی ہوتا ہے جو نظام انہضام کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
8. لیچیز
یہ چھوٹا اور میٹھا ذائقہ دار پھل آپ کی روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے بھی آپ کا انتخاب ہو سکتا ہے۔ ایک لیچی پھل میں تقریباً 7 ملی گرام وٹامن سی موجود ہوتا ہے۔ یہی نہیں لیچی ایک ایسا پھل بھی ہے جو اومیگا تھری اور اومیگا 6 سے بھرپور ہوتا ہے جو خون کی شریانوں، دماغ اور دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
9. سورسوپ
سورسپ پھل کے 100 گرام میں تقریباً 30 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ وٹامن سی سے بھرپور ہونے کے علاوہ، سورسپ میں کئی قسم کے دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں، جیسے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ وغیرہ۔نیاسین جو کینسر کے خطرے کو کم کرنے اور کولیسٹرول کے بڑھنے کو روکنے کے لیے خیال کیا جاتا ہے۔
مندرجہ بالا پھلوں کا استعمال کرتے ہوئے، جتنا ممکن ہو ان کو جوس بنانے سے گریز کریں۔ وجہ یہ ہے کہ ریفائننگ کا عمل آپ کے استعمال کردہ پھلوں میں سے کچھ اہم غذائی اجزاء کو ختم کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے۔
پھلوں کے علاوہ، آپ سبزیوں، جیسے بروکولی، آلو اور گوبھی سے بھی وٹامن سی حاصل کر سکتے ہیں۔ کھانے کے لیے موزوں ترین قسم کا انتخاب کرنے کے لیے تاکہ غذائیت کا توازن برقرار رہے، مزید ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔
