انڈونیشیا کے لوگ چاول کو کاربوہائیڈریٹ کے طور پر کھانے کے عادی ہیں۔ معاشرے میں ایک مفروضہ بھی ہے کہ اگر آپ نے چاول نہیں کھائے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ نے نہیں کھایا۔ درحقیقت چاول کے لذیذ ہونے کے پیچھے کاربوہائیڈریٹس کا ذخیرہ ہوتا ہے جسے اگر ضرورت سے زیادہ استعمال کیا جائے تو یہ خون میں شوگر کی زیادتی کا باعث بنتی ہے جو مختلف بیماریوں کا باعث بنتی ہے جن میں سے ایک ذیابیطس ہے۔
استعمال کرنے پر، جسم کاربوہائیڈریٹ کو چینی میں تبدیل کرتا ہے۔ یہ چینی روزانہ کی سرگرمیوں میں دماغ اور پٹھوں کے لیے اضافی توانائی کے طور پر استعمال ہوگی۔ کاربوہائیڈریٹس کی تین اقسام ہیں، یعنی چینی، نشاستہ اور فائبر۔ دوسرے الفاظ میں، تمام کاربوہائیڈریٹ چینی نہیں ہیں، لیکن تمام چینی کاربوہائیڈریٹ سے آتی ہے.
کاربوہائیڈریٹس اور کیلوریز کے بارے میں سمجھیں۔
کیلوریز سرگرمی کے لیے درکار توانائی کی مقدار ہیں۔ جس طرح جسم کو زندہ رہنے کے لیے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے اسی طرح کیلوریز کی متناسب فراہمی کے بغیر جسم توانائی سے محروم ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ جسم کے تمام اعضاء بہتر طریقے سے کام نہیں کر سکتے یا رک بھی سکتے ہیں۔
نسل، عمر، جنس، جسمانی سائز اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے لحاظ سے ہر شخص کی روزانہ کیلوریز کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔ بہت سارے عوامل ہیں جو اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ ہر فرد کی روزانہ کیلوری کی اوسط ضروریات کا تعین کرنا مشکل ہے۔
لیکن یقینی طور پر، صرف ایک دن میں، انسانوں کو ہر روز حاصل ہونے والی کل کیلوریز کا 45-65 فیصد کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ مت بھولیں، کاربوہائیڈریٹس صرف چاول سے ہی نہیں آتے بلکہ نشاستہ دار کھانوں (آلو، مکئی، کدو، روٹی، اناج، پھلیاں)، فائبر (پھل، سبزیاں، سارا اناج، سارا اناج) اور کاربوہائیڈریٹس سے بھی حاصل ہوتے ہیں۔ (شہد، شربت، میٹھا کھانا)۔ آپ کھانے کی پیکیجنگ پر لیبل پڑھ کر استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹ کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔ آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے:
- 1 گرام کاربوہائیڈریٹ میں 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔
- 1 گرام پروٹین میں 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اور
- 1 گرام چربی میں 9 کیلوریز ہوتی ہیں۔
اگر 243 گرام وزنی مرغی کے انڈے پر لگایا جائے تو حاصل ہونے والی کیلوریز یہ ہیں:
- 24 گرام چربی (یعنی 216 کیلوریز)؛
- 31 گرام پروٹین (یعنی 124 کیلوریز)؛ اور
- 2 گرام کاربوہائیڈریٹ (یعنی 8 کیلوریز)۔
تو ایک چکن سے کل کیلوریز 348 کیلوریز ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ کی روزانہ کی ضرورت 2,000 کیلوریز ہے، تو آپ اسے پروٹین اور فائبر کی مقدار والی غذاؤں کی ایک قسم سے حاصل کر سکتے ہیں، نہ کہ کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار کھانے سے۔
ضرورت سے زیادہ کاربوہائیڈریٹس کھانے سے پرہیز کریں۔
کاربوہائیڈریٹ جسم کے لیے توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر اہم ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کے جسم میں داخل ہونے اور گلوکوز میں تبدیل ہونے کے بعد، یہ مادے جسم کے خلیات ہارمون انسولین کی مدد سے جذب کر لیں گے۔
جب جسم میں داخل ہونے والے کاربوہائیڈریٹس کو بہت زیادہ سمجھا جاتا ہے، تو انسولین ہارمون کا خطرہ اب گلوکوز کو جسم کے خلیوں سے جذب ہونے میں مدد کرنے کے قابل نہیں رہتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، خون میں گلوکوز یا شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے، جو آپ کو ذیابیطس کے خطرے میں ڈال دیتی ہے۔
سویا بین کے طور پر کھانا پروٹین اور فائبر میں زیادہ
چونکہ ہم چاول کھانے کے عادی ہیں جس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اگر ہم صرف تھوڑی مقدار میں چاول کھاتے ہیں تو ہمیں بھوک لگتی ہے۔ دوسری طرف موٹاپے اور ذیابیطس سے بچنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے۔
اپنی بھوک کو کنٹرول کرنے کے لیے، کھانے کے وقت سے 2 گھنٹے پہلے سویا یا سویا والی غذائیں کھانے کی کوشش کریں۔ سویا ایک مکمل پروٹین کا ذریعہ ہے جس میں تمام ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں۔ اس ایک کھانے میں isoflavones بھی ہوتا ہے، جو قدرتی ایسٹروجینک مرکبات ہیں جو کینسر، آسٹیوپوروسس، اور دل کی بیماریوں جیسے امراض قلب کو روکنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ Isoflavones رجونورتی علامات کے علاج میں بھی مددگار ہیں۔
سویابین کا ایک اور فائدہ ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہے۔ سویابین سے حاصل ہونے والا فائبر ہاضمہ صحت سمیت صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے اور خون میں کولیسٹرول کو کم کرنے میں اثر رکھتا ہے۔ ایسی غذائیں کھانے سے جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہو، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس ہوگا۔ روزانہ کے مینو میں سویابین کو شامل کرنے کی بدولت آپ کاربوہائیڈریٹس کا زیادہ استعمال کیے بغیر بھی استعمال کر سکتے ہیں کیونکہ اس عمل میں جسم کو جلدی بھوک نہیں لگتی۔
اس کے علاوہ ایک چیز جو سب سے اہم ہے وہ یہ ہے کہ جسم کو روزمرہ کی ضروریات کے مطابق غذائی اجزاء کیسے مل سکتے ہیں۔ آپ کو اپنے کھانے کی مقدار کو کم کرنے یا بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اسی طرح کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جو اس معاملے میں چاول ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا صحت مند زندگی گزارنے کا ایک بڑا طریقہ ہے۔
