یہ کاربوہائیڈریٹ ذرائع کے مختلف قسم کے انتخاب ہیں جو چاول سے زیادہ صحت مند ہیں۔

چاول انڈونیشیا میں زیادہ تر لوگوں کی غذا ہے۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کاربوہائیڈریٹس کا ذریعہ صرف چاول پر منحصر ہے۔ مزید یہ کہ سفید چاول سے صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ آئیے، چیک کریں کہ کون سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو درحقیقت چاول سے زیادہ صحت بخش ہوتے ہیں۔

تحقیق کے مطابق جسم کو 45-65% کیلوریز کاربوہائیڈریٹس سے، 20-35% چربی سے اور 10-35% پروٹین سے حاصل ہوتی ہیں۔ اضافی کاربوہائیڈریٹ اکثر کسی کا دھیان نہیں دیتے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ صبح سفید روٹی کھاتے ہیں، دن میں سفید چاول کھاتے ہیں، اور شام کو برگر کھاتے ہیں.

چاول کے علاوہ کاربوہائیڈریٹس کے مختلف ذرائع

کھانے کے ذرائع جن میں اچھے کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتے ہیں وہ ہیں جو جسم آہستہ آہستہ جذب ہوتے ہیں اور ان میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، سارا اناج، بیج، پھل اور سبزیاں۔ اس قسم کے کاربوہائیڈریٹ کے مختلف فائدے ہیں جن میں امراض قلب کا خطرہ کم کرنا، وزن کو کنٹرول کرنا اور بڑی آنت کے کینسر سے بچانا شامل ہے۔

دریں اثنا، خراب کاربوہائیڈریٹ جو مختلف بیماریوں کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں وہ پراسیسڈ فوڈز سے کاربوہائیڈریٹ ہیں اور ان میں فائبر نہیں ہوتا۔ مثال کے طور پر سفید چاول اور سفید روٹی۔

یہاں کھانے کی کچھ اقسام ہیں جن میں اچھے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جن کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔

• مکئی

مکئی، جو اب بھی اپنی قدرتی شکل میں ہے، فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن سی، لیوٹین اور سے بھرپور ہوتی ہے۔ زیکسینتھین. فوائد حاصل کرنے کے لیے مکئی کو ابال کر یا جلا کر عمل کریں۔

• آلو

آلو میں وٹامن سی اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ 4 گرام فائبر ہوتا ہے جب اسے جلد کے ساتھ کھایا جائے۔ میشڈ آلو کے طور پر پیش کرنے کے علاوہ، آلو کو چھوٹے کیوبز میں کاٹنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد، زیتون کے تیل سے کوٹ کر پکائیں جب تک کہ پکا نہ جائے۔

• شکر قندی

ایک پکے ہوئے میٹھے آلو میں 18-21% کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جن میں فائبر، چینی اور میدہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ شکرقندی میں وٹامن اے، وٹامن سی، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی پائے جاتے ہیں۔

• مٹر

مٹر فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، اور سوزش کا ایک ذریعہ ہیں، اور اس پر مشتمل ہے۔ coumestrol جو جسم کو پیٹ کے کینسر سے بچاتا ہے۔ آپ اسے سلاد یا سوپ میں شامل کر سکتے ہیں۔

• لال لوبیہ

پروٹین میں زیادہ ہونے کے علاوہ، سرخ پھلیاں میں 22 فیصد کاربوہائیڈریٹ، معدنیات اور وٹامن بھی ہوتے ہیں۔ لیکن ہوشیار رہیں، کچی پھلیاں نہ کھائیں کیونکہ ان سے زہر کا خطرہ ہوتا ہے۔

• اناج

پورے اناج کے ساتھ ایک اناج کا انتخاب کریں اور ہر ایک سرونگ میں کم از کم 3 گرام فائبر اور زیادہ سے زیادہ 10 گرام چینی ہو۔

• کوئنوا۔

کوئنو ایک غذائیت سے بھرپور اناج ہے جسے پکانے کے بعد اس میں 21.3 فیصد اچھے کاربوہائیڈریٹس ہوتے ہیں، یہ فائبر اور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔ اس کا گلوٹین فری مواد بھی اسے اکثر سیلیک بیماری والے لوگوں کے استعمال کے لیے منتخب کرتا ہے۔

اس کے علاوہ پھلوں کی کئی اقسام میں کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ساتھ مختلف غذائی اجزا بھی پائے جاتے ہیں جو جسم کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں، جیسے:

• کیلا

کیلے پوٹاشیم، فائبر، وٹامن بی 6 اور مینگنیج سے بھرپور ہوتے ہیں۔ کیلے کو براہ راست کھایا جا سکتا ہے، اس میں پروسس کیا جا سکتا ہے۔ smoothies یا آئس کریم کے ساتھ یا کیک کے اجزاء میں ملا کر۔

• کینو

پانی اور فائبر پر مشتمل ہونے کے علاوہ، سنتری میں اصل میں 11.8 فیصد کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ تمہیں معلوم ہے. اس کے علاوہ یہ پھل وٹامن سی، بی اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ کھانے سے آئرن کے جذب کو بڑھانے کے علاوہ یہ پھل دل کی پرورش اور گردے کی پتھری کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

• بلیو بیریز

پانی کے علاوہ بلیو بیریز میں 14% کاربوہائیڈریٹس، وٹامن سی، کے اور مینگنیج ہوتے ہیں جو کہ جسم کو نقصان سے بچانے اور بوڑھوں (بزرگوں) میں یادداشت کو بہتر بنانے میں مدد دیتے ہیں۔

• سیب

عام طور پر مختلف رنگوں والے سیب میں 13-15% کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ سیب کھانے سے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

ٹھیک ہے، اب جب کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کے مختلف ذرائع کو جانتے ہیں، آپ چاول یا سفید روٹی کی جگہ لینا شروع کر سکتے ہیں۔ امید ہے کہ اچھے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال آپ کی صحت کو سہارا دے سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ کی صحت کی خاص حالت ہے، تو آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے ان ذرائع کو استعمال کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔