صحت مند فرائیڈ رائس آپ کے گھر والوں کے ساتھ کھانے کے لیے بہترین پکوانوں میں سے ایک ہو سکتا ہے۔ مزیدار ذائقے کے علاوہ، صحت مند تلے ہوئے چاول میں یقینی طور پر اہم اجزاء، مصالحے اور تکمیلی اجزاء سے مختلف قسم کے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔, انڈے، اچار، سبزیوں سے لے کرگوشت
تلے ہوئے چاول کو اکثر کھانے کا ذریعہ سمجھا جاتا ہے جس میں کیلوریز اور کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بنیادی جزو چاول ہے، اور پروسیسنگ فرائی کرکے کی جاتی ہے۔
تاہم، تلے ہوئے چاول تب تک صحت مند اور مزیدار ڈش ہو سکتے ہیں جب تک کہ اسے اعلیٰ غذائیت والے مصالحے اور تکمیلی اجزاء کے ساتھ ملایا جائے۔
صحت مند فرائیڈ رائس بنانے کے لیے نکات
تاکہ آپ جو تلے ہوئے چاول کھاتے ہیں وہ صحت مند فرائیڈ رائس کے زمرے میں شامل ہو، یہاں ایسے نکات ہیں جن پر آپ گھر پر عمل کر سکتے ہیں:
1. پکا ہوا چاول استعمال کریں۔ پررات سے پہلے
پچھلی رات کے بچ جانے والے چاولوں کا استعمال آپ کے لیے بنائے جانے والے فرائیڈ رائس کو پکانا آسان بنا سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ریفریجریٹڈ چاول پکانے پر اچھی طرح گھل مل جاتے ہیں اور ان میں مزاحمتی نشاستہ زیادہ ہوتا ہے اس لیے یہ آنتوں کے لیے زیادہ دوستانہ ہوتا ہے۔
اگر آپ اور بھی صحت مند رہنا چاہتے ہیں تو آپ سفید چاول کی جگہ لے سکتے ہیں۔ ملٹی گرین چاول چاول، گندم اور اناج پر مشتمل ہے۔ ملٹی گرین چاول صحت مند سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں فائبر، بی وٹامنز، اور معدنیات جیسے زنک، آئرن، میگنیشیم اور مینگنیج سے لے کر متعدد اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
2. صحت بخش تیل استعمال کریں۔
نان اسٹک فرائنگ پین کا استعمال کریں تاکہ فرائیڈ رائس کو پکانے میں استعمال ہونے والا کوکنگ آئل زیادہ نہ ہو۔ نیا تیل استعمال کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے، استعمال شدہ تیل نہیں جو بار بار استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ اس میں ٹرانس فیٹس اور سیچوریٹڈ فیٹس ہوتے ہیں۔
صحت مند فرائیڈ رائس کے لیے تیل کا صحیح انتخاب صحت مند تیل ہے، جیسے زیتون کا تیل یا کینولا تیل۔ دونوں قسم کے تیل میں مونو سیچوریٹڈ یا پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے اور یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں فائدہ مند ہیں۔
3. تیل کی حرارتی شرح پر توجہ دیں۔
فرائیڈ رائس بناتے وقت آپ کو درمیانی آنچ استعمال کرنی چاہیے۔ جہاں تک ممکن ہو تیل کو گرم کرنے کی عادت اس وقت تک چھوڑیں جب تک کہ وہ تمباکو نوشی نہ کرے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تیل کا درجہ حرارت جو بہت زیادہ گرم ہے کھانے کو جلا سکتا ہے اور تیل کی غذائیت کو ختم کر سکتا ہے۔
تاکہ آپ جو تلے ہوئے چاول بناتے ہیں وہ صحت مند ہو، آپ کو تیل کے متبادل کے طور پر مارجرین یا مکھن کے استعمال سے گریز کرنا چاہیے۔ ان دونوں اجزاء میں زیادہ سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس چربی ہوتی ہے، جو کولیسٹرول کی سطح اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔
4. مواد کا انتخاب کریں۔ جو زیادہ ہیں صحت مند
صحت مند تلے ہوئے چاولوں میں مختلف قسم کے کھانے کی بھی ضرورت ہوتی ہے جن میں غذائیت کی قیمت زیادہ ہوتی ہے، جیسے سبزیاں۔ آپ فرائیڈ رائس میں مختلف قسم کی اپنی پسندیدہ سبزیاں شامل کر سکتے ہیں، جیسے گاجر، مٹر، یا چنے۔
تلے ہوئے چاول بناتے وقت، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ نمک اور مائکن (MSG) کی مقدار کو محدود رکھیں کیونکہ یہ بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ بہت زیادہ نمکین غذائیں کھانے کی عادت بھی ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔
اگر آپ گوشت شامل کرنا چاہتے ہیں تو، یہ تازہ گوشت کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، نہ کہ پروسس شدہ گوشت، جیسے ساسیج. نمک اور پرزرویٹیو کی مقدار زیادہ ہونے کے علاوہ، بہت زیادہ پروسس شدہ گوشت کی مصنوعات کا استعمال بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ گوشت کے بجائے، آپ انڈے، مچھلی، یا استعمال کرسکتے ہیں سمندری غذا
صحت مند فرائیڈ رائس کی ترکیب
آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو صحت مند فرائیڈ رائس بنانے میں دلچسپی رکھتے ہیں، یہاں وہ اجزاء ہیں جو آپ استعمال کر سکتے ہیں:
- چاول کا 1 حصہ
- 1 انڈا
- کم سوڈیم مواد کے ساتھ 2 کھانے کے چمچ سویا ساس
- 1 کھانے کا چمچ تل کا تیل
- کپ اجمودا
- 3-5 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
- چائے کا چمچ نمک
- 2 گاجریں، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- ایک کپ کٹی ہوئی ہری مرچ
- کپ مٹر
کیسے بنائیں:
- سبزیوں کے تیل کے ساتھ ایک کڑاہی لیں اور اسے درمیانی آنچ پر گرم کریں۔ تیل گرم ہونے کے بعد چاول ڈال کر براؤن ہونے تک پکائیں۔
- چاولوں میں کٹے ہوئے اسکیلینز، ہری مرچ، گاجر اور مٹر شامل کریں اور یکجا کرنے کے لیے ہلائیں۔
- 5 منٹ کے بعد یا سبزیاں نرم نظر آئیں، انہیں پین کے ایک طرف رکھ دیں۔
- انڈے شامل کریں اور اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ زردی اور سفیدی اچھی طرح سے یکجا نہ ہوجائے۔ اس کے بعد اسے چاول اور دیگر اجزاء کے ساتھ ملا کر دوبارہ پکائیں جب تک کہ یہ چاولوں میں بالکل مکس نہ ہوجائے۔
- ایک بار مکس ہونے کے بعد، تل کا تیل، سویا ساس، اور کٹے ہوئے اجمود میں ڈالیں، پھر مکمل ہونے تک پکائیں اور سرو کریں۔
مندرجہ بالا اجزاء کے ساتھ فرائیڈ رائس کی سرونگ میں، اس میں تقریباً 300 کیلوریز، 6 گرام پروٹین، 15 گرام چربی، 50 ملی گرام کولیسٹرول، 35 گرام کاربوہائیڈریٹس، 3 گرام فائبر، اور 500 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ غذائی اجزاء کی یہ مقدار آپ کی روزانہ کی غذائی مقدار کو پورا کرنے کے لیے کافی ہے۔
غذائی اجزاء شامل کرنے کے لیے، آپ دیگر سائیڈ ڈشز بھی شامل کر سکتے ہیں، جیسے تازہ سبزیاں اور ٹوفو یا تلی ہوئی ٹیمپ۔
وہ ترکیب کے ساتھ صحت مند فرائیڈ رائس بنانے کے لیے نکات ہیں۔ اپنے ذائقہ کے مطابق دیگر اجزاء شامل کرکے تخلیقی بننے کی کوشش کریں۔ خود انڈونیشیا میں، بہت سارے صحت بخش اجزاء ہیں جنہیں صحت مند فرائیڈ رائس میں شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے پیٹائی، کڑوے خربوزے، مشروم اور اینکوویز۔
صحت مند رہنے کے لیے، آپ اپنے ڈاکٹر سے صحت مند فرائیڈ رائس پر کارروائی کرنے کے بارے میں مشورہ بھی مانگ سکتے ہیں۔ خاص طور پر اگر آپ کو بھی کچھ بیماریاں ہیں، جیسے کہ ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر، یا اگر آپ غذا کی کوشش کر رہے ہیں۔
