کبھی کبھار معمولات نہیں اور روزانہ کی مصروفیت ہمیں ورزش کرنے میں سست بنا دیتی ہے۔ درحقیقت، جسم کو صحت مند اور تندرست رکھنے کے لیے مختلف قسم کی مختصر ورزشیں ہیں جو مصروفیت کے دوران بھی کی جا سکتی ہیں۔
ورزش کے بہت سے فوائد ہیں، مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے سے لے کر مختلف بیماریوں جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر سے بچاؤ تک۔ صرف یہی نہیں، ورزش آپ کو فٹ بھی رکھتی ہے اور اسٹیمینا بھی رکھتی ہے، اس لیے آپ اپنی روزمرہ کی سرگرمیاں اور زیادہ آسانی سے کام کر سکتے ہیں۔
لہذا، اب سے باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں. تاہم، اگر آپ کی روزمرہ کی مصروف زندگی کی وجہ سے آپ کا وقت محدود ہے، تو پریشان نہ ہوں۔ مختصر مشقوں کی بہت سی قسمیں ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں، کس طرح آیا. اس مشق میں روزانہ صرف 5-10 منٹ لگتے ہیں۔
مختلف قسم کے کھیلوں کا بریف
ذیل میں مختلف قسم کی مختصر ورزشیں ہیں جو آپ کے جسم کو درست رکھنے کے لیے ہر روز کی جا سکتی ہیں۔
1. اسکواٹ
اسکواٹ آپ اسے کسی بھی وقت اور کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ یہ مختصر ورزش کیلوریز کو جلانے اور جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں جیسے پیٹ، کولہوں، کولہوں، رانوں اور پنڈلیوں کو مضبوط بنانے کے لیے مفید ہے۔
کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔ squats:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
- توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے جسم کے سامنے بازو پھیلائیں۔
- اپنی ٹانگوں کو موڑیں اور اسی وقت اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں، جیسے بیٹھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی رانیں اور کولہوں آپ کے گھٹنوں کے مطابق ہیں۔
- اپنی پیٹھ اور کندھوں کو سیدھا رکھیں۔
- اس پوزیشن کو چند سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
اس حرکت کو 15-20 بار (1 سیٹ) کریں۔ زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، کریں۔ squats فی دن 2 سے 3 سیٹ۔
2. پھیپھڑے
کی طرح squats، lunges یہ ایک مختصر ورزش بھی ہے جو جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں کو ٹون کرنے اور مضبوط کرنے پر مرکوز ہے۔ لیکن اس کے علاوہ، پھیپھڑے وزن کم کر سکتے ہیں، کرنسی کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور ٹرین کے توازن کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔
حرکت کرنے کا طریقہ کار درج ذیل ہے۔ پھیپھڑے:
- اپنے بائیں پاؤں کے سامنے اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں، جیسے کہ آپ کرنے جا رہے ہیں۔
- دائیں ٹانگ کو آہستہ سے موڑیں، جب تک کہ ران اور کولہوں گھٹنے کے برابر نہ ہوں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
- ابتدائی پوزیشن کی طرح سیدھے کھڑے ہونے پر واپس جائیں۔
- اسی حرکت کو بائیں ٹانگ پر دہرائیں۔
کرو پھیپھڑے ہر ٹانگ پر 15-25 تکرار کے ساتھ۔
3. کرنچ
کرنچ پیٹ اور کمر کے پٹھوں کی تربیت کے ساتھ ساتھ پھیلے ہوئے پیٹ کو سکڑنے کے لیے مفید ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، درج ذیل گائیڈ پر عمل کریں:
- اپنی پیٹھ پر لیٹ کر جسم کو پوزیشن میں رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کے تلوے فرش کو چھوتے ہیں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے سامنے رکھیں۔
- اپنے اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کی طرف اٹھائیں، جب تک کہ آپ کا پیٹ تنگ نہ ہو۔
- پیچھے لیٹ جائیں اور اوپر کی حرکت کو دہرائیں۔
2 سیٹ کریں۔ کرنچ فی سیٹ 15-24 تکرار کے ساتھ۔
4. تختہ
اگر آپ کو ایک پیٹ ہے کہ چھ پیک, مختصر ورزش کرنے کی کوشش کریں تختہ یہ. کیونکہ، تختہ پیٹ کے پٹھوں کی تعمیر، کرنسی کو بہتر بنانے اور جسم کی لچک بڑھانے کے لیے بہترین۔
کرنے کا طریقہ تختہ صحیح مندرجہ ذیل ہے:
- فرش پر اپنے بازوؤں کے ساتھ پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔
- اپنے بازوؤں اور انگلیوں پر آرام کرکے اپنے جسم کو اٹھائیں.
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ کا سر، کمر، کولہے اور ایڑیاں سیدھی ہیں۔
- اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں۔
تحریک تختہ آپ یہ دوسری چھوٹی مشقیں کرنے کے بعد کر سکتے ہیں، جیسے squatsکرنچ، یا پش اپس۔
5. پل
پل کمر کے نچلے حصے اور کولہوں کے پٹھوں کی تربیت کے لیے مفید ہے۔ پل یہ کرنسی کو بھی بہتر بنا سکتا ہے اور کمر کے نچلے حصے میں درد کو دور کر سکتا ہے۔ یہ مختصر ورزش درج ذیل مراحل کے ساتھ کی جا سکتی ہے۔
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلا دیں۔
- دونوں ہاتھوں کو جسم کے پہلو میں رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنی ایڑیوں کو اپنے کولہوں کے قریب لائیں۔
- اپنے پیٹ اور کولہوں کو سخت کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو اٹھاو۔
- 20-30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 10 سے 15 بار دہرائیں۔
مندرجہ بالا مختلف کھیلوں کے علاوہ، جاگنگ، سائیکل چلانا، یوگا، سیڑھیاں چڑھنا یا بس کھینچنا، یہ ایک مختصر ورزش کا اختیار بھی ہو سکتا ہے جو آپ جسمانی تندرستی کو برقرار رکھنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
تاہم، تاکہ آپ کی صحت برقرار رہے اور آپ مختلف بیماریوں سے زیادہ محفوظ رہیں، یہ اور بھی بہتر ہو گا کہ اگر آپ صحت مند خوراک، مناسب آرام، اور ذہنی تناؤ کے بہتر انتظام کے ساتھ کھیل کے ساتھ جائیں۔
اگر آپ اب بھی اس بات میں الجھے ہوئے ہیں کہ کون سی مختصر ورزش آپ کے لیے صحیح ہے، تو آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔ ڈاکٹر ایک مختصر ورزش کا تعین کرے گا جو آپ کی صحت کی حالت اور ضروریات کے مطابق ہو۔
