استعمال کرنے والا پروٹین اور فائبر پر مشتمل کھانے کی اشیاءاگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ایک یقینی حل ہوسکتا ہے۔. یہ دو قسم کی انٹیک صحیح خوراک کے لیے غذائیں ہیں کیونکہ وہ آپ کو بنا سکتے ہیں۔ محسوس مکمل طویل.
غذائیت کے لیے غذائی اجزاء جو کہ پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں، کھانے کے بعد محسوس ہونے والا بھرپور اثر بہت زیادہ کھانے کی خواہش کو کم کر سکتا ہے۔ تاکہ آپ کے جسم کا وزن آہستہ آہستہ کم ہو۔
انتخاب پروٹین سے بھرپور غذا
زیادہ پروٹین والی خوراک کو کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی والی غذاؤں کے مقابلے میں زیادہ بھرنے والا سمجھا جاتا ہے۔ بھرنے کے علاوہ، پروٹین چربی جلانے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے.
پروٹین سے بھرپور کھانے کی کئی قسمیں ہیں جو آپ کے لیے محفوظ ہیں، بشمول:
- ڈیدبلی پتلی گائے کا گوشت
پروٹین سے بھرپور ہونے کے علاوہ، دبلے پتلے گائے کے گوشت میں وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں، بشمول آئرن، زنک، اور وٹامن بی 12 (فولک ایسڈ)۔
- ڈیجلد کے بغیر پولٹری کی عمر بڑھ رہی ہےمرغی کا گوشت بھی پروٹین کا ذریعہ ہے لیکن جلد کے بغیر استعمال کرنا چاہیے کیونکہ مرغی کی جلد میں بہت زیادہ چکنائی ہوتی ہے۔
- مچھلیمچھلی میں بہت زیادہ پروٹین، معدنیات اور وٹامنز ہوتے ہیں۔ مچھلی میں تیل کا مواد بھی اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کا ذریعہ ہے۔
- کےگری دار میوےگری دار میوے جیسے سویابین، جسم کی نشوونما اور نقصان کو دور کرنے کے لیے بہت اچھے ہیں۔ سویابین وٹامنز اور منرلز سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔
- انڈہپروٹین کے ذرائع کے طور پر جانے جانے کے علاوہ، انڈوں میں وٹامن ڈی، وٹامن اے، وٹامن بی2، وٹامن بی12 بھی ہوتا ہے۔
- کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعاتسویا دودھ اور دہی کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کی مثالیں ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں۔ پروٹین سے بھرپور ہونے کے علاوہ اس ڈیری پروڈکٹ میں کیلشیم بھی ہوتا ہے جو ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے۔
انتخاب بھرپور کھانا فائبر
پروٹین والی غذاؤں کی طرح، فائبر سے بھرپور غذا آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر کر رکھ سکتی ہے کیونکہ انہیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس طرح آپ زیادہ کھانے کی خواہش کو دبا دیتے ہیں۔ بھرنے کے باوجود کم کیلوری والے کھانے سمیت فائبر والی غذائیں۔
یہاں فائبر سے بھرپور غذا کے لیے کھانے کے انتخاب ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں:
- سبزیسبزیوں کی کچھ مثالیں جو آپ کھا سکتے ہیں وہ ہیں بروکولی، گاجر، پالک، آلو، سبز پھلیاں، شکرقندی اور مکئی۔
- پھلفائبر کی مقدار حاصل کرنے کے لیے آپ پھل جیسے نارنگی، سیب، کیلا، ناشپاتی، اسٹرابیری، آم، امرود اور کیوی کھا سکتے ہیں۔ سیب اور ناشپاتی کے لیے، زیادہ فائبر کی مقدار حاصل کرنے کے لیے جلد کے ساتھ کھائیں۔
- خشک میواخشک میوہ جات کی مثالیں جو آپ کھا سکتے ہیں کشمش یا کھجور ہیں۔
- گندم یا اناجuیہی ہے
سارا اناج یا اناج فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ آپ یہ سارا اناج اناج، جئی کی شکل میں کھا سکتے ہیں۔l روٹی اور بسکٹ.
- گری دار میوے اور بیجان غذاؤں میں کیلوریز اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے، لیکن دونوں ہی فائبر اور غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتے ہیں۔ اگر گری دار میوے اور بیج صحیح مقدار میں کھائے جائیں تو وہ آپ کو موٹا نہیں کریں گے۔ آپ تقریباً 28 گرام بادام، 1 کپ پستے یا 1 کپ کالی پھلیاں کھا سکتے ہیں۔
- پاپکارنفائبر سے بھرپور ہونے کے علاوہ، پاپکارن یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ اس کھانے سے 4 گرام فائبر سے لطف اندوز ہونے کے لیے آپ تین کپ کھا سکتے ہیں۔ پاپکارن. لیکن کھانے سے پرہیز کریں۔ پاپکارن ضرورت سے زیادہ مکھن یا تیل کے اضافے کے ساتھ کیونکہ شامل اجزاء اسے ایک ایسی غذا میں تبدیل کر سکتے ہیں جو صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔
صحیح خوراک کے لیے کھانے کا انتخاب کرنے کے علاوہ، ایک کامیاب غذا کی کلید زیادہ کثرت سے لیکن چھوٹے حصوں میں کھانا ہے۔ وہ لوگ جو تھوڑی مقدار میں کھاتے ہیں لیکن اکثر انہیں اپنی بھوک اور وزن پر قابو پانا آسان ہو جاتا ہے۔ آپ اوپر کا کھانا دن میں چار یا پانچ بار کھا سکتے ہیں لیکن ایک اہم کھانے یا صحت بخش ناشتے کے طور پر اس کی مقدار کو محدود رکھیں۔
صرف فائبر اور پروٹین پر مشتمل غذا کے لیے کھانا کھانا دراصل وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے کافی نہیں ہے۔ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے وزن کم کرنے کی آپ کی کوششوں کے لیے، اسے صحت مند طرز زندگی کے ساتھ متوازن رکھیں، جیسے کہ باقاعدگی سے ورزش کرنا، کافی آرام کرنا، اور بہت زیادہ پانی پینا۔
