مثالی وزن حاصل کرنے کی خواہش اکثر اس وجہ سے ہوتی ہے کہ کوئی شخص غذا پر جاتا ہے۔ ٹھیک ہے، کچھ محفوظ اور صحت مند غذا کی تجاویز ہیں جو آپ کر سکتے ہیں. اس طرح، آپ اپنے مثالی جسمانی وزن کو حاصل کر سکتے ہیں.
کھانے کے حصے کو کم کرنا اور بالکل نہ کھانا بھی مثالی جسمانی وزن حاصل کرنے کا محفوظ طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو یہ آپ کو حاصل ہونے والا مثالی وزن نہیں ہے، بلکہ صحت کے مختلف مسائل کا خطرہ ہے۔
خیال رہے کہ صحت مند غذا ایک ایسی غذا ہے جو جسم کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ لہذا، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس پر توجہ دیں۔
اس کے علاوہ آپ کو اس کے ساتھ باقاعدگی سے ورزش کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ اس لیے درج ذیل غذا کی تجاویز آپ مثالی جسمانی وزن اور یقیناً صحت مند جسم حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
ڈائٹ ٹپ 1: صحت مند غذا کے لیے کھانے
اعضاء کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے، جسم کو مختلف قسم کے غذائی اجزاء جیسے کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی، فائبر اور وٹامنز اور معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس قسم کے غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے، آپ کو بہت زیادہ رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ بہت سے غذائی اجزاء سستے اور آسانی سے حاصل کیے جاتے ہیں۔
غذائیت کی قسم کی بنیاد پر کھانے کے اجزاء کے لیے کچھ سفارشات درج ذیل ہیں۔
1. کاربوہائیڈریٹس
کاربوہائیڈریٹ کے کئی ذرائع ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہیں، بشمول:
- اناج، جیسے کوئنو
- گندم
- سبزیاں، جیسے مکئی، آلو، اور میٹھے آلو
- پھل، جیسے ڈریگن فروٹ، کیلے اور سیب
- پھلیاں، جیسے گردے کی پھلیاں
صحیح کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب آپ کے جسم کو کھانا آہستہ آہستہ ہضم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، لہذا آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس کریں گے۔ اس کے ساتھ ساتھ گندم میں وٹامنز اور معدنیات موجود ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہیں۔
یہی نہیں، کاربوہائیڈریٹس کی صحیح اقسام کا انتخاب بھی جسم کو شوگر لیول کو متوازن رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
2. پروٹین
دودھ اور اس کی پروسیس شدہ مصنوعات، بشمول دہی، کھانے کے دوران کھانے کے لیے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ دہی میں کیلشیم جیسے اہم غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ ایسا مواد بھی ہوتا ہے جو چربی جلانے کے عمل کو بڑھا سکتا ہے اور چربی کو جمع ہونے سے روک سکتا ہے۔
ڈائیٹ پروگرام سے گزرتے وقت، آپ کم چینی اور کم چکنائی والے مواد کے ساتھ دہی کھا سکتے ہیں۔
دہی کے علاوہ انڈے آپ کو لمبا بھی بنا سکتے ہیں کیونکہ ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ آپ ناشتے کے مینو کے حصے کے طور پر انڈے بنا سکتے ہیں تاکہ آپ دوپہر کے کھانے کے وقت تک پیٹ بھرا محسوس کر سکیں۔
پروٹین کے دیگر ذرائع جو کم اہم نہیں ہیں ان میں شامل ہیں:
- سمندری غذا (سمندری غذا)
- بنا چربی کا گوشت
- گری دار میوے
دوسری جانب، دلیا یہ وزن کم کرنے کے لیے بھی جانا جاتا ہے کیونکہ اس میں پروٹین اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ آپ اسے ناشتے کے مینو میں سے ایک بنا سکتے ہیں اور اسے بغیر چینی یا پھل کے دہی کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔
3. چربی
غیر سیر شدہ چربی آپ کی صحت مند غذا میں شامل کرنے کے لیے ایک اچھی قسم کی چربی ہے۔ اس قسم کی چربی فیٹی ایسڈز اور کیلوریز کا ذریعہ ہو سکتی ہے جس کی جسم کو ورزش کرتے وقت ضرورت ہوتی ہے۔ یہی نہیں، غیر سیر شدہ چکنائی بھی سوزش کو دور کرتی ہے۔
غیر سیر شدہ چربی کے کچھ ذرائع جو آپ استعمال کرسکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- ایواکاڈو
- گری دار میوے
- اناج
- زیتون
- زیتون کا تیل.
اس کے علاوہ، کافی پانی پائیں کیونکہ یہ آپ کے نظام انہضام کے کام کو برقرار رکھ سکتا ہے۔ پانی پینے سے جسم کے میٹابولزم کو صحیح طریقے سے چلانے اور زیادہ کیلوریز جلانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
غذا کا مشورہ 2: ورزش کے ساتھ صحت مند غذا کو متوازن رکھیں
جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس پر توجہ دینے کے بعد، اس کے ساتھ باقاعدہ ورزش کرنا نہ بھولیں۔ عمر کے ساتھ ساتھ ہاضمے کے پٹھوں کی صلاحیت کم ہو سکتی ہے۔ جسم کا میٹابولزم سست ہو جائے گا، اس لیے یہ پیٹ کے پھیلنے کا سبب بن سکتا ہے۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے کیلوریز جلتی ہیں اور کمزور پٹھے مضبوط ہوتے ہیں، جسمانی تندرستی برقرار رہتی ہے اور مختلف قسم کی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ صرف یہی نہیں، اسے باقاعدگی سے کرنے سے توازن بھی بہتر ہو سکتا ہے، ہڈیاں مضبوط ہو سکتی ہیں، جوڑوں کی حفاظت ہو سکتی ہے اور بوڑھے ڈیمنشیا کو روکا جا سکتا ہے۔
ذیل میں کچھ ہلکی ورزش کے اختیارات ہیں جو آپ ڈائیٹ پروگرام کے دوران کر سکتے ہیں:
1. چلنا
چہل قدمی سے ہڈیاں مضبوط ہوتی ہیں، بلڈ پریشر مستحکم رہتا ہے، جسم میں کولیسٹرول کی سطح برقرار رہتی ہے، موڈ بہتر ہوتا ہے اور یادداشت بہتر ہوتی ہے۔ چہل قدمی آپ کو مختلف بیماریوں جیسے امراض قلب کے خطرے سے بھی بچاتی ہے۔
2. جاگنگ
جاگنگ وزن کم کرنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ اس قسم کی ورزش بہت زیادہ کیلوریز جلا سکتی ہے، بھوک کو دبا سکتی ہے اور جسم میں چربی کو جلدی جلا سکتی ہے، خاص طور پر پیٹ میں۔
3. تیرنا
جاگنگ اور واکنگ کے علاوہ تیراکی بھی جسم کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے۔ وزن کم کرنے کے قابل ہونے کے علاوہ، تیراکی جوڑوں کے درد کو دور کرنے، موڈ کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کنٹرول کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
4. وزن اٹھانا
وزن اٹھانا ایک مشق کی ایک مثال ہے جسے آپ اپنے جسم کو وزن کم کرنے میں مدد کے لیے کر سکتے ہیں۔ تاہم، وزن اٹھانے کو قابلیت اور جسمانی حالت کی حدوں کے مطابق ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے اور اپنے آپ کو بہت زیادہ نہ دھکیلیں۔
درحقیقت، اس قسم کی ورزش پٹھوں کو مضبوط رکھتی ہے اور کیلوریز کو جلانے میں مدد دیتی ہے۔ تاہم، آپ کو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ کی بعض بیماریوں کی تاریخ ہے۔
کھیل کا انتخاب کچھ بھی ہو، اگر آپ اپنے شوق اور دلچسپیوں کے مطابق کھیل کرتے ہیں تو یہ ایک اچھا خیال ہے۔ کیلوریز جلانے اور جسم کے لیے اچھی ہونے کے علاوہ، شوق کے مطابق کی جانے والی ورزش یقیناً آپ کو بہتر محسوس کرے گی۔
غذا کی تجاویز 3: صحت مند طرز زندگی کا اطلاق کریں۔
غذائیت سے بھرپور خوراک کھانے اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کے علاوہ، آپ کے لیے ہمیشہ صحت مند طرز زندگی اپنانا ضروری ہے۔ آپ کئی اقدامات کر سکتے ہیں، بشمول:
- الکحل مشروبات کی کھپت کو محدود کریں۔
- تمباکو نوشی بند کرو
- کافی نیند
- باقاعدگی سے صحت کی جانچ کریں۔
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا صرف شکل اختیار کرنا چاہتے ہیں تو اپنی خوراک دیکھیں، باقاعدگی سے ورزش کریں اور صحت مند طرز زندگی میں تبدیلیاں کریں۔
تاہم، اگر آپ کے کچھ طبی حالات ہیں جو آپ کے کھانے کی مقدار یا آپ کی حرکات و سکنات کو محدود کرتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ صحت مند غذا کے بارے میں تجاویز حاصل کریں جو آپ کی حالت اور ضروریات کے مطابق ہو۔
