اضطراب کے عارضے میں مبتلا افراد کے لیے، منفی خیالات اور اضطراب سے چھٹکارا پانا اکثر مشکل ہوتا ہے۔ تک روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت۔ اگر آپ اس کا تجربہ کرتے ہیں، تو اضطراب کی خرابیوں پر قابو پانے کے لیے درج ذیل طریقوں پر غور کریں۔
کبھی کبھار اضطراب کے احساسات، خاص طور پر جب دباؤ یا پریشان کن حالات سے نمٹتے ہیں، معمول کی بات ہے اور خود ہی ختم ہو جائے گی۔ تاہم، اگر بے چینی اکثر کسی ظاہری وجہ کے بغیر ظاہر ہوتی ہے، ضرورت سے زیادہ ہوتی ہے، اور اسے دبانا مشکل ہوتا ہے، تو یہ بے چینی کی خرابی کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔
بے چینی کی خرابیوں پر قابو پانے کا طریقہ
بے چینی کی خرابی کی مختلف قسمیں ہیں، جن میں عمومی اضطراب کی خرابی، گھبراہٹ کے حملے، فوبیاس شامل ہیں۔ اگرچہ ہر اضطراب کی خرابی کی مختلف خصوصیات ہوتی ہیں، عام طور پر اس حالت کا علاج سائیکو تھراپی اور ادویات سے کیا جا سکتا ہے۔
سائیکوتھراپی کی سب سے مشہور شکلوں میں سے ایک علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی) ہے، جس میں متاثرین کو سوچنے، رد عمل ظاہر کرنے اور برتاؤ کرنے کے طریقوں کی طرف ہدایت کی جاتی ہے جو اضطراب کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ادویات اور سائیکو تھراپی کے علاوہ، کئی آسان طریقے ہیں جو آزادانہ طور پر کیے جا سکتے ہیں اور یہ ثابت ہوئے ہیں کہ وہ اضطراب کی خرابی کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، یعنی:
1. گہری سانس لیں۔
گہرائی سے سانس لینے سے جسم کو سکون ملتا ہے اور دماغ میں اعصابی سرگرمیاں کم ہوتی ہیں جو اضطراب کا باعث بنتی ہیں۔ اضطراب کا سامنا کرنے پر، پانچ سیکنڈ کے لیے گہرا سانس لیں، پھر اسے پانچ سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اسے مزید پانچ سیکنڈ کے لیے چھوڑ دیں۔ جب تک دماغ پرسکون نہ ہو اسے کئی بار کریں۔
2. جو سرگرمی شروع کی جا رہی ہے اس پر توجہ مرکوز کرنا
جب آپ بے چینی محسوس کرتے ہیں، تو آپ کا فوکس ڈسٹرب ہو جائے گا۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، آپ جو کچھ کرنے والے ہیں اس پر دوبارہ توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، اگر گھر کی صفائی یا کپڑے دھونے کا شیڈول ہے تو اسے کریں۔ اگر آپ کا دوستوں کے ساتھ ملنا جلنا ہے تو اس کے ساتھ رہیں۔ کچھ نہ کر کے بیٹھنا اور کیا ہو سکتا ہے اس کی فکر کرنا پریشانی کو مزید بڑھا دے گا۔
3. مرد3-3-3 طریقہ کا اطلاق کریں۔
اپنے گردونواح میں دیکھیں اور تین چیزوں کو نام دیں۔ پھر تین آوازوں کا نام لیں جو اس وقت سنی جا سکتی ہیں۔ جسم کے تین حصوں جیسے کہ انگلیاں، بازو اور ٹخنوں کا نام لے کر جاری رکھیں، انہیں اتفاق سے حرکت دیں۔ یہ تکنیک آپ کو بے چین کرنے والے منفی خیالات کو روکنے یا ہٹانے میں مدد کر سکتی ہے۔
4. کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں۔
الکحل ایک قلیل مدتی اثر کے طور پر ایک آرام دہ احساس فراہم کر سکتا ہے۔ تاہم، اگر کثرت سے یا ضرورت سے زیادہ استعمال کیا جائے تو، الکحل دراصل اضطراب کی خرابی کو مزید خراب کر سکتا ہے۔
کیفین کا استعمال، چاہے وہ کافی، چاکلیٹ، یا چائے کی شکل میں ہو، اضطراب کی علامات کو بھی متحرک اور خراب کر سکتا ہے۔ متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کافی اور چائے کا استعمال انسان کو زیادہ بے چین محسوس کر سکتا ہے اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کا سامنا کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر زیادہ مقدار میں استعمال کیا جائے، جو کہ روزانہ 2 گلاس سے زیادہ ہے۔
5. کہانی سناناکوقابل اعتماد لوگوں پر
بانٹیں یا جو کچھ آپ محسوس کر رہے ہیں اور جس کا آپ کو بھروسہ ہے اس کے ساتھ اشتراک کرنا آپ کی پریشانی کو کم کر سکتا ہے۔ یہ شخص ماہر نفسیات، قریبی دوست، یا خاندانی رکن ہوسکتا ہے جو آپ کی حالت کو سمجھتا ہو۔
متبادل کے طور پر، تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ حمائتی جتھہ ایک جیسی شکایات والے لوگوں پر مشتمل ہے، تاکہ وہ اضطراب کی خرابیوں سے نمٹنے کے بارے میں تجربات اور تجاویز کا اشتراک کر سکیں۔
6. اپنے لیے وقت نکالیں۔
آرام سے چہل قدمی کرنے، مراقبہ کرنے، مساج کرنے یا گرم غسل میں بھگونے کے لیے وقت نکالیں۔ اگر ضروری ہو تو چند لمحوں کے لیے اپنا سیل فون بند کر دیں تاکہ آپ پریشان نہ ہوں۔
بعض اوقات اضطراب بڑھتے ہوئے تناؤ کے ہارمونز کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ یہ آرام دہ طریقے آپ کو پرسکون محسوس کر سکتے ہیں، تاکہ اضطراب کم ہو سکے۔
7. باقاعدگی سے کھائیں اور کافی پانی پئیں
جب مصروف ہو یا فکر مند ہو تو، ایک شخص اپنے کھانے کے شیڈول کو بھول سکتا ہے۔ جبکہ دیر سے کھانے کی وجہ سے خون میں شوگر کی سطح کم ہونا انسان کو زیادہ آسانی سے جذباتی اور فکر مند بنا سکتا ہے۔ سیالوں کی کمی یا پانی کی کمی بھی دل کی دھڑکن کو تیز کر سکتی ہے اور پریشانی کو مزید خراب کر سکتی ہے۔
ضروری نہیں کہ مندرجہ بالا اقدامات کی تاثیر اضطراب کی بیماری میں مبتلا ہر ایک کے لیے یکساں ہو۔ اضطراب کو دور کرنے کے لیے سب سے اہم چیز اضطراب کے محرک کی نشاندہی کرنا ہے، پھر اسے دور کرنے کے لیے اپنے لیے موزوں ترین طریقہ کا تعین کریں۔
بہترین نتائج کے لیے، آپ کو مزید علاج کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ خاص طور پر اگر اضطراب کی خرابی کی وجہ سے سرگرمیاں انجام دینے میں دشواری، نیند میں دشواری، تھکاوٹ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، ذہنی دباؤ کی علامات یا خودکشی کے خیالات کی صورت میں پیدا ہوئے ہوں۔
تصنیف کردہ:
ڈاکٹر آئرین سنڈی سنور
