حمل کی ورزش جمناسٹک حرکات کا ایک سلسلہ ہے جو حاملہ خواتین کے لیے ہے۔. حمل کی ورزش کی حرکتیں عام طور پر محفوظ اور ہلکی ہوتی ہیں، اس لیے وہ مختلف حمل کی عمروں میں کی جا سکتی ہیں۔. حمل کی ورزش کا بنیادی مقصد حاملہ خواتین کو پیدائش کے عمل کی تیاری میں مدد کرنا ہے۔
حمل کے دوران ورزش کرنا یا باقاعدہ جسمانی سرگرمی سے گزرنا ایک اہم چیز ہے جسے کرنے کی ضرورت ہے۔ جسم کو صحت مند اور تندرست رکھنے کے ساتھ ساتھ ورزش سے حاملہ خواتین کو جسمانی شکل اور وزن میں ہونے والی تبدیلیوں سے ہم آہنگ ہونے میں بھی مدد ملتی ہے۔ حمل کے دوران مختلف قسم کی ہلکی پھلکی ورزش کی جا سکتی ہے، بشمول چہل قدمی، تیراکی یا یوگا۔
دوسری قسم کی ورزش جو حمل کے دوران کی جا سکتی ہے وہ حمل کی ورزش ہے۔ حمل کی ورزش میں ہر حرکت عام طور پر آسان ہوتی ہے اور اگر باقاعدگی سے کی جائے تو بچے کی پیدائش کے وقت جسم کے پٹھوں کی طاقت بڑھ سکتی ہے۔ اس کے علاوہ حمل کی ورزش کے دیگر فوائد بھی ہیں، یعنی:
- کمر کے درد کو کم کریں۔
- قبض کو روکیں۔
- ذیابیطس، پری لیمپسیا، اور سیزیرین سیکشن کی ضرورت کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- حمل کے دوران مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھیں۔
- دل اور خون کی نالیوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- ناک، پیٹ اور سینے سے سانس لینے کی مشق کریں۔
- پیدائش کی اچھی پوزیشنوں کی مشق کریں۔
نفسیاتی طور پر، حمل کی ورزش تناؤ کو کم کرنے اور دماغ کو پرسکون کرنے کے لیے بھی مفید ہے، تاکہ حاملہ خواتین پیدائش کے عمل کا سامنا کرتے وقت پرسکون رہ سکیں۔
حمل کی ورزش کے اشارے
حمل کی ورزش ہر حاملہ عورت کے لیے اچھی ہے جو حمل کی صحت مند حالت میں ہے، اور اس میں پیچیدگیوں یا اسامانیتاوں کا سامنا نہیں ہوتا ہے۔ حمل کی ورزش عام طور پر فی سیشن 30 منٹ تک رہتی ہے، اور ہفتے میں کم از کم 3-4 بار کی جاتی ہے۔ اگر حاملہ خواتین نے پہلے ورزش نہیں کی یا شاذ و نادر ہی کی ہے تو، حمل کی ورزش ہلکی سے ہلکی حرکت کے ساتھ شروع کی جا سکتی ہے اور فی سیشن 10-15 منٹ تک کی جا سکتی ہے۔ تاہم، ورزش کو بتدریج کم از کم 30 منٹ فی سیشن تک بڑھایا جاتا رہا۔
انتباہ:
کئی چیزیں ہیں جن پر ہر حاملہ عورت کو حمل کی ورزش کرنے سے پہلے توجہ دینے کی ضرورت ہے، بشمول:
- حاملہ خواتین کو حمل کی ورزش کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، اگر ان کی درج ذیل شرائط ہوں:
- طبی عوارض، جیسے دمہ، دل اور پھیپھڑوں کی بیماری، اور ہائی بلڈ پریشر کا شکار۔
- گریوا کے اعضاء کے ساتھ مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
- اندام نہانی سے خون بہنا یا خون کے دھبے ظاہر ہوتے ہیں۔
- نال یا نال کی خرابیاں۔
- پچھلی حمل میں قبل از وقت پیدائش کی تاریخ رکھیں۔
- جڑواں حمل کا پتہ چلا۔
- خون کی کمی
- ایسی حرکتوں سے پرہیز کریں جو خطرناک ہوں یا چوٹ لگنے کا خطرہ ہوں، بشمول:
- اپنی سانس کو بہت لمبا روکنا۔
- ایسی حرکتیں جن کے لیے لمبے عرصے تک سوپائن پوزیشن کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر جب حاملہ خواتین حمل کے دوسرے سہ ماہی میں داخل ہونے لگیں۔ یہ پوزیشن خون کے بہاؤ کا سبب بن سکتی ہے جو پورے جسم میں واپس دل کی طرف ہونا چاہئے اور حاملہ خواتین کو چکر آنے اور بیہوش کر سکتی ہے۔
- ایسی حرکتیں جن سے پیٹ میں معمولی چوٹ لگنے کا خطرہ ہوتا ہے، جیسے کہ اچانک حرکت یا سمت میں تیزی سے تبدیلی۔
- چھلانگ کی حرکت۔
- گھٹنا بہت گہرا موڑنا دھرنے، اور دونوں ٹانگیں اٹھا لیں۔
- کھڑے ہونے پر کمر موڑنے والی حرکت۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر حرکت ہدایات کے مطابق کی جائے اگر حمل کی ورزش گھر پر کی جاتی ہے، یا جمناسٹک انسٹرکٹر کی نگرانی میں اگر یہ جم میں کی جاتی ہے۔
حمل سے پہلے کی ورزش
کئی چیزیں ہیں جو ہر حاملہ عورت کو حمل کی ورزش کرنے سے پہلے تیار کرنے کی ضرورت ہے، بشمول:
- چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ورزش کے لیے آرام دہ کپڑے اور جوتے پہنیں۔
- پانی کی کمی کو روکنے کے لیے ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پائیں۔
- حمل کی ورزش سے کم از کم 1 گھنٹہ پہلے غذائیت سے بھرپور خوراک کا استعمال۔
- حمل کی مشقیں گھر کے اندر کرنے کی کوشش کریں، اور گرم اور مرطوب درجہ حرارت سے بچیں۔
- حمل کی ورزش کرنے سے پہلے گرم ہو جائیں اور بعد میں ٹھنڈا ہو جائیں۔
- اگر آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو اپنے جسم کو حمل کی مشقیں جاری رکھنے پر مجبور نہ کریں۔ اسٹیمینا کو بحال کرنے کے لیے ایک مختصر وقفہ لیں۔
- چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ہمیشہ ہدایات کے مطابق آہستہ آہستہ حرکت کریں۔
ہر حاملہ عورت کو تجویز کی جاتی ہے کہ وہ حاملہ عورت اور جنین کی حالت کو یقینی بنانے کے لیے حمل کی ورزش سے پہلے پہلے کسی ماہر امراض نسواں سے مشورہ کریں۔
حمل کی ورزش کا طریقہ کار
حمل کی ورزش ہمیشہ وارم اپ اور 5 منٹ تک کھینچنے کے ساتھ شروع ہوتی ہے، پھر 15 منٹ کی ورزش کے ساتھ جاری رہتی ہے، اور ٹھنڈا ہونے پر ختم ہوتی ہے۔ حمل کی ورزش میں کچھ حرکات یہ ہیں، بشمول:
- کھینچنے والی حرکت۔کھینچنے کی مشقیں جسم کے پٹھوں کو زیادہ لچکدار بناتی ہیں اور حمل کے دوران ہونے والے درد کو دور کرتی ہیں۔ یہاں کچھ آسان کھینچنے والی حرکتیں ہیں جو حاملہ خواتین کر سکتی ہیں، بشمول:
- گردن کی گردش۔ اپنی گردن اور کندھوں کو آرام دیں۔ اپنا سر آگے جھکائیں۔ اس کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے سر کو اپنے دائیں کندھے کی طرف، واپس مرکز میں، پھر اپنے بائیں کندھے کی طرف لے جائیں۔ گردن کو گھمانے کی حرکت 4 بار کریں، پھر اسے مخالف سمت میں کریں۔
- کندھے کی گردش۔ اپنے کندھوں کو اپنے کانوں تک اٹھائیں، پھر اپنے کاندھوں کو اپنے کانوں کے پیچھے سے سامنے کی طرف موڑ دیں۔ زیادہ سے زیادہ 4 چکر لگائیں، پھر مخالف سمت کریں۔
- ران کھینچنا (پھیپھڑے). سامنے کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں۔ ایک پاؤں آگے اور دوسرا پاؤں پیچھے رکھیں۔ اگلی ٹانگ کے گھٹنے کو موڑیں اور پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کو بھی جھکنے دیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں اور 1 دن میں 3-5 بار دہرائیں۔
- ٹانگ کھینچنا۔ دونوں ٹانگیں سیدھی کرکے بیٹھیں۔ ٹانگ کو موڑیں، پھر حرکت کریں اور ٹانگ کو اوپر اور نیچے ہلائیں۔
- ٹخنوں کی گردش۔ بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنے ٹانگوں کو اپنے سامنے سیدھا کریں۔ اپنی انگلیوں کو موڑیں، پھر اپنے ٹخنوں اور پیروں کے تلووں کو گھڑی کی سمت گھمائیں۔ ہر ٹانگ کے لیے 4 بار ایسا کریں، پھر مخالف سمت میں مڑیں۔
- جمناسٹک تحریک۔ حمل کی ورزش میں حرکتیں پٹھوں کی مضبوطی، جسم کی لچک کو بڑھانے اور حاملہ خواتین کے سانس لینے اور دوران خون کے نظام کو تربیت دینے کے لیے کی جاتی ہیں۔ حمل کی ورزش میں کچھ حرکات یہ ہیں۔
- کراس ٹانگوں والا بیٹھنا۔ حمل کی ورزش کا آغاز کراس ٹانگوں سے بیٹھنے کی پوزیشن اور پیٹھ سیدھی سے ہوتا ہے، پھر فرش کو دباتے ہوئے دونوں ہاتھوں کو جسم کے بائیں اور دائیں جانب رکھیں۔ ایک گہری سانس لیں، پھر اسے آہستہ آہستہ چھوڑ دیں۔ یہ حرکت حاملہ خواتین میں سانس لینے کی مشق کے لیے مفید ہے۔
- جھوٹ کی پوزیشن۔ لیٹی ہوئی جسم کی پوزیشن میں، ٹانگ کو دوبارہ اوپر اور نیچے اٹھائیں. اسے 4-5 بار کریں۔ یہ مشق شرونیی کے مسلز کو موڑنے کے لیے مفید ہے، تاکہ جب حاملہ خواتین کو مشقت کے دوران سکڑاؤ کا سامنا ہو تو شرونی کے پٹھے تناؤ کا شکار نہ ہوں۔ لیٹنے کی حرکت حاملہ خواتین کی نیند کی کمی کے مسئلے پر قابو پانے میں بھی مدد دیتی ہے۔
- بازو کی ورزش (ہاتھ اور بیک اپ ٹرین). بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنے بازو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے سامنے رکھیں۔ اس پوزیشن کو 20 سیکنڈ تک رکھیں، پھر اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلا کر نیچے کریں۔ تحریک کو 5 بار تک دہرائیں۔ یہ ورزش دوران خون کے نظام کو شروع کرنے اور جسم کے پٹھوں کی تربیت کے لیے مفید ہے۔
- شرونیی پٹھوں کی ورزش۔ شرونیی پٹھوں کی مشقیں کئی طریقوں سے کی جا سکتی ہیں:
- لیٹنے کی پوزیشن میں، اپنے گھٹنوں کو اپنے پیٹ کی طرف موڑیں، پھر گہرا سانس لیں اور آہستہ آہستہ اسے چھوڑ دیں۔ اس پوزیشن کو 5 منٹ تک رکھیں، پھر اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور دہرائیں۔ عام پیدائشی پوزیشنوں پر عمل کرنے کے لیے یہ حرکت بہت اہم ہے۔
- اس مشق کو کرنے کے لیے ایک مشق گیند کو بطور امداد استعمال کریں۔ اپنے پاؤں فرش کو چھوتے ہوئے گیند پر بیٹھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور 5-10 تک گنیں، پھر آرام کریں۔ یہ مشق عام مشقت کا سامنا کرنے اور حاملہ خواتین کے درد پر قابو پانے کے لیے شرونیی پٹھوں کو لچکنے کے لیے مفید ہے۔
- اکڑوں بیٹھو. اپنی پیٹھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہونے کے ساتھ شروع کریں اور اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ کر دیں۔ ورزش کی گیند کو دیوار اور اپنی پیٹھ کے درمیان رکھیں۔ آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے 10 بار کریں۔ یہ مشق حاملہ خواتین کو مشقت کے دوران پیدائشی نہر کھولنے کے عمل سے نمٹنے اور حمل کے دوران درد کو دور کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
- پش اپس دیوار دیوار کے سامنے کھڑی پوزیشن میں، اپنی ہتھیلیوں کو سیدھا کریں جب تک کہ وہ دیوار کو نہ لگیں۔ آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اس وقت تک آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ آپ کا چہرہ دیوار کے قریب نہ ہو۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے کی کوشش کریں۔ اس تحریک کو 5-10 بار دہرائیں۔ پش اپس دیوار حاملہ خواتین کے سانس لینے کی مشق کے لیے مفید ہے، جس کی ضرورت بعد میں مشقت کے عمل میں دھکیلنے یا دھکیلتے وقت ہوگی۔
- موچی کا پوز۔اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر بیٹھیں، پھر اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔ موچی کا پوز شرونیی پٹھوں کو موڑنے کے لیے مفید ہے۔
- شرونیی جھکاؤ. یہ حرکت پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے اور کمر کے درد کو دور کر سکتی ہے جو حمل اور بچے کی پیدائش کے دوران ظاہر ہوتا ہے۔ یہ حرکت رینگنے کی پوزیشن میں کی جاتی ہے، آپ کے گھٹنوں اور ہتھیلیوں کے فرش کو چھونے کے ساتھ۔ اپنے بازو سیدھے رکھیں، لیکن اپنی کہنیوں کو بند نہ کریں۔ سانس لیں، 5 کی گنتی کے لیے تھامیں، اور آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں، پھر اپنی کمر کو آرام دیں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے پیٹ، شرونیی اور کمر کے پٹھوں کو سخت کریں۔ اسے دن میں کم از کم ایک بار 10 بار کریں۔
اس کے علاوہ حمل کی دوسری قسمیں بھی ہیں جو حاملہ خواتین بھی کر سکتی ہیں، یعنی:
- Kegels.Kegel مشقیں نچلے شرونی کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کی جاتی ہیں، بشمول مثانے، بچہ دانی اور بڑی آنت، تاکہ حاملہ خواتین پیشاب کے کنٹرول کو بہتر کر سکیں اور مشقت کا سامنا کرتے وقت شرونی کے پٹھوں کو کنٹرول کر سکیں۔ Kegel مشقیں درج ذیل مراحل کے ساتھ آسان اور ہلکی پھلکی ہیں۔
- Kegel مشقوں میں پہلا قدم شرونیی فرش کے پٹھوں کو پہچاننا ہے۔ پیشاب کرتے وقت پیشاب کو روک کر، پھر پیشاب کو باہر جانے دینے سے ان پٹھوں کو کیسے پہچانا جائے؟ وہ پٹھے جو پیشاب کو روکتے اور باہر جانے دیتے ہیں وہ شرونیی فرش کے پٹھے ہیں۔ اسے پہچاننے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ ایک انگلی اندام نہانی میں ڈالیں، پھر اندام نہانی کے ارد گرد کے پٹھوں کو دبانے کی کوشش کریں۔ اگر انگلی چٹکی ہوئی محسوس ہوتی ہے، تو پٹھوں کو تربیت دی جائے گی۔
- ایک بار جب شرونیی فرش کے پٹھوں کا پتہ چل جائے تو، سکڑنے کی مشقیں کریں یا 5-10 سیکنڈ تک پٹھوں کو سخت کریں، پھر آرام کریں۔ سنکچن کی مشق کو دن میں کم از کم 3 بار 10-20 بار دہرائیں۔
- کوشش کریں کہ کیگل ورزش کرتے وقت اپنی ٹانگوں اور پیٹ کے پٹھوں کو حرکت نہ دیں۔
Kegel مشقیں کسی بھی وقت اور کہیں بھی، بیٹھنے، کھڑے ہونے یا لیٹنے کی پوزیشن میں کی جا سکتی ہیں۔ Kegel مشقیں بھی اسی حرکت کے ساتھ کی جا سکتی ہیں جیسے ہوا کو روکنا
- درزی کی تربیت۔ درزی کی ورزش میں حرکتیں شرونی، کولہے اور ران کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ کمر کے درد کو دور کرنے کے لیے مفید ہیں۔
- درزی بیٹھتا ہے۔اپنی ٹانگوں کو کراس کر کے سیدھے بیٹھ جائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، لیکن آپ کا جسم آرام دہ ہے۔
- درزی پریس۔ٹیلر پریس حرکتیں شرونی اور ران کے پٹھوں کو کھینچنے کے ساتھ ساتھ بازو اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کی جاتی ہیں۔ یہ حرکت بیٹھنے کی حالت میں گھٹنوں کو جھکا کر اور پیروں کے تلووں کو ایک دوسرے کے سامنے رکھ کر کی جاتی ہے۔ مخالف پاؤں کو جسم کے قریب کھینچیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے گھٹنوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو فرش کی طرف بڑھائیں، لیکن اسی وقت، اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ پکڑیں اور انہیں اپنی ہتھیلیوں سے اوپر کی طرف دھکیلیں۔ 3 تک گنیں، پھر آرام کریں۔ ٹیلر پریس موومنٹ کو 10 بار دہرائیں، اور اسے دن میں 2 بار کریں۔
حمل جمناسٹکس کے خطرات
اگر دی گئی ہدایات کے مطابق حمل کی ورزش کرنا محفوظ ہے۔ تاہم، فوری طور پر ورزش بند کریں اور اگر آپ کو درج ذیل تجربہ ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں:
- سینے کا درد.
- پیٹ اور شرونی میں درد، یا مسلسل سنکچن۔
- سر درد۔
- جنین کی نقل و حرکت کم یا کم بار بار ہوتی ہے۔
- چکر آنا اور متلی۔
- اندام نہانی سے خون بہنا۔
- فاسد یا تیز دل کی دھڑکن۔
- ٹخنوں، ہاتھوں اور چہرے میں سوجن۔
- سانس لینا مشکل۔
- چلنا مشکل ہے۔
- پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں۔
