اگر آپ کھاتے ہیں تو سبزی خور غذا مختلف قسم کے فائدے لاتی ہے۔صاستعمال ہونے والے ہر کھانے کے غذائی اجزاء کے توازن پر توجہ دیں۔ صحت مند سبزی خور غذا کے فوائد میں وزن کو کنٹرول کرنا، کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنا، اور دل کی بیماری کے خطرے کو ٹائپ 2 ذیابیطس تک کم کریں۔
سبزی خور کو عام طور پر ایک ایسی غذا کے طور پر سمجھا جاتا ہے جس میں گوشت نہیں کھایا جاتا ہے۔ تاہم، یہ سب نہیں ہیں. سبزی خوروں کے ایسے گروہ بھی ہیں جو اب بھی گوشت یا پراسیس شدہ جانوروں کی مصنوعات کھاتے ہیں۔
سبزی خور غذا کی اقسام کو جاننا
زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ اگر کوئی سبزی خور بن جاتا ہے، تو وہ جو مصنوعات استعمال کرتے ہیں وہ صرف پودوں پر مبنی مصنوعات ہیں۔ یہ درست نہیں ہے کیونکہ سبزی خور غذا مختلف ہو سکتی ہے اس پر منحصر ہے کہ سبزی خوروں کو "اپنایا گیا" ہے۔ ایک سبزی خور غذا کا بھی دعویٰ کیا جاتا ہے کہ وہ خون کی قسم کی خوراک پر لوگوں کے لیے صحت مند ہے۔
سبزی خوروں کی کچھ اقسام اور ان کی خوراک میں شامل ہیں:
1. نیم سبزی خور یا لچکدار
یہ سبزی خور خوراک پودوں سے کھاتی ہے، لیکن کبھی کبھار گوشت، دودھ کی مصنوعات، انڈے، پولٹری اور مچھلی تھوڑی مقدار میں کھاتی ہے۔
2. لیکٹو سبزی خور
اس سبزی خور غذا میں گوشت، مچھلی، مرغی اور انڈے شامل نہیں ہیں۔ تاہم، دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر، دہی، اور مکھن اب بھی کھایا جاتا ہے۔
3. اووو سبزی خور
لیکٹو سبزی خوروں کے برعکس، اس سبزی خور گروپ کی خوراک گوشت، مچھلی، پولٹری اور دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتی، لیکن پھر بھی انڈوں کے استعمال کی اجازت دیتی ہے۔
4. لیکٹو اووو سبزی خور
اس lacto-ovo سبزی خور غذا میں ہر قسم کا گوشت شامل نہیں ہے، لیکن پھر بھی انڈے اور دودھ کا استعمال کیا جاتا ہے۔
5. ویگنز
یہ سب سے سخت سبزی خور غذا ہے کیونکہ اس میں گوشت، مچھلی، مرغی، انڈے، دودھ اور دودھ کی مصنوعات کو غذا سے خارج کیا جاتا ہے۔
اہم غذائی اجزاء سبزی خوروں کو تلاش کرنا چاہئے۔
سبزی خور غذا کو مناسب طریقے سے کرنا چاہیے کیونکہ جانوروں کی مصنوعات کے استعمال کو کم کرنے یا ختم کرنے سے بعض غذائیت کی کمی کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
اس وجہ سے، اپنے آپ کو اچھی سمجھ اور منصوبہ بندی سے آراستہ کریں، تاکہ آپ جس سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ آپ کے جسم کو متوازن غذائیت حاصل کرنے سے نہ روکے۔
آپ اب بھی جانوروں کی مصنوعات میں پائے جانے والے کچھ غذائی اجزاء حاصل کر سکتے ہیں دوسری غذائیں کھا کر جن کی غذائیت کی قدریں ملتی جلتی ہیں۔ سبزی خور غذا سے کچھ غذائی اجزاء جن پر توجہ کی ضرورت ہوتی ہے وہ ہیں:
1. پروٹین
ہڈیوں، پٹھوں اور جلد کی تشکیل کے لیے جسم کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ جسم کے بافتوں کی مرمت اور بیکٹیریل اور وائرل انفیکشن سے لڑنے کے لیے بھی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
پروٹین عام طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، جیسے مچھلی، گوشت، دودھ اور دودھ کی مصنوعات۔ سبزی خور اپنی روزانہ پروٹین کی مقدار کو پودوں کی غذا کھا کر بدل سکتے ہیں جن میں پروٹین ہوتی ہے، جیسے سویا کی مصنوعات، گری دار میوے اور سارا اناج۔
2. کیلشیم
صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر کے لیے جسم کو کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء عام طور پر ڈیری مصنوعات اور ان کی مصنوعات سے حاصل کیے جاتے ہیں، جیسے دہی اور پنیر.
کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، سبزی خور، خاص طور پر سبزی خور، اسے دوسرے ذرائع سے حاصل کر سکتے ہیں، توفو، ٹیمپہ، چاول، جئی سے جو قلعہ بندی کے عمل سے گزر چکے ہیں، تل کے بیج، گری دار میوے، اضافی کیلشیم والی روٹی، خشک میوہ جات جیسے کشمش۔ .
3. وٹامن ڈی
کیلشیم کو جذب کرنے کے لیے جسم کو وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وٹامن جسم قدرتی طور پر سورج کی روشنی کی مدد سے تیار کر سکتا ہے، اس لیے آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ صبح دھوپ میں نہ جائیں۔
تاہم، صرف سورج نہانا کافی نہیں ہے۔ آپ میں سے جو لوگ سبزی خور غذا پر ہیں وہ مشروم، سیریلز اور سویا ڈرنکس سے وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں جو پہلے ہی وٹامن ڈی سے بھرپور ہیں۔ اس کے علاوہ وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس لینا بھی ایک اور آپشن ہو سکتا ہے، لیکن آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔
4. آیوڈین
آئوڈین تائرواڈ ہارمون کا ایک جزو ہے جو میٹابولزم، نمو اور اعضاء کے کام کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سبزی خور غذا کے مرتکب افراد کو آیوڈین کی کمی کا خطرہ سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ غذائیت جانوروں کی مصنوعات میں زیادہ پائی جاتی ہے۔
تاہم پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ کئی قسم کے پودوں کی کھانوں میں بھی آئوڈین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، بشمول سمندری سوار، سویابین، میٹھے آلو، بروکولی، بوک چوائے اور گوبھی۔ اس کے علاوہ تقریباً ایک چوتھائی چمچ نمک کے ساتھ آیوڈین کا اضافہ بھی ان ضروریات کو پورا کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
5. وٹامن بی 12
وٹامن B12 جسم کو صحت مند اعصابی نظام کو برقرار رکھنے اور خون کے سرخ خلیوں کی تشکیل کے لیے درکار ہے۔ وٹامن بی 12 کے ذرائع عام طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پائے جاتے ہیں، اس لیے سبزی خوروں کو جو کچھ کھایا جا سکتا ہے وہ بہت محدود ہے۔
وٹامن بی 12 کے فوڈ ذرائع جو سبزی خور استعمال کر سکتے ہیں نوری، مختلف قسم کے مشروم، سیریلز، اور سویا دودھ کے مشروبات جو وٹامن بی 12 کے ساتھ شامل کیے گئے ہیں۔ اس کے علاوہ وٹامن بی 12 کے سپلیمنٹس کے استعمال کی بھی ضرورت پڑسکتی ہے تاکہ ان کی ضروریات کو پورا کیا جاسکے۔
6. مادہ بesi
جسم کو خون کے سرخ خلیات بنانے کے لیے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ بہت سے جانوروں کے کھانے میں آئرن پایا جاتا ہے۔ لہذا، سبزی خوروں کو آئرن کی کمی سے خون کی کمی کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔
تاہم، سارا اناج، آٹا، سارا اناج کی روٹی، فولاد سے بھرپور اناج، گری دار میوے، خشک میوہ جات اور پتوں والی سبز سبزیاں جیسے بروکولی اور پالک کھانے سے اس سے بچا جا سکتا ہے۔ اگر ضروری ہو تو، آئرن سپلیمنٹس کا استعمال بھی کیا جا سکتا ہے، لیکن ڈاکٹر کی ہدایت کے مطابق۔
7. تیزاب lماں oمیگا 3
صحت مند دل کو برقرار رکھنے کے لیے جسم کو اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائیت زیادہ تر مچھلی اور انڈوں سے حاصل کی جاتی ہے۔
تاہم، سبزی خوروں کو غذائیت کی اس کمی سے پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کئی قسم کے تیل سے بھی حاصل کیے جا سکتے ہیں، جیسے کینولا آئل، سویا بین کا تیل اور سویا بین۔
اگر اومیگا 3 کی مقدار ناکافی سمجھی جاتی ہے، تو آپ مضبوط مصنوعات کھا سکتے ہیں یا اضافی سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔
8. زنک (seng)
صحت کے لیے زنک کے فوائد مدافعتی نظام اور جسم کے میٹابولک فنکشن کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ بہت سے جانوروں اور سبزیوں کی مصنوعات میں زنک ہوتا ہے، لیکن پودوں کی مصنوعات میں موجود زنک کو جانوروں کی مصنوعات سے جذب کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔
Flexitarians، lacto vegetarians، اور lacto-ovo سبزی خور یہ غذائی اجزاء دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر سے حاصل کر سکتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے جو دودھ کی مصنوعات بالکل نہیں کھاتے ہیں وہ سویا کی مصنوعات، بیجوں اور گری دار میوے پر جا سکتے ہیں۔
سبزی خور بننے کے پہلے اقدامات ایک صحت مند
اگر آپ سبزی خور خوراک اپنانے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو پہلے صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے اقدامات جانیں۔ دوسروں کے درمیان یہ ہیں:
1. اسے آہستہ آہستہ کریں۔
آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ آہستہ آہستہ سبزی خور غذا اپنائیں، مثال کے طور پر ہر ہفتے ایک خاص دن گوشت نہ کھانا۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں تو اگلے مرحلے پر جائیں، جو کہ ہفتے کے دوسرے دنوں میں اپنے گوشت، سمندری غذا اور دیگر جانوروں کی مصنوعات کی مقدار کو کم کرنا ہے۔
2. سیمتبادل خوراک
اگر آپ گوشت کھانے کے عادی ہیں تو گوشت کی جگہ پلانٹ فوڈ پروڈکٹس لینا شروع کریں جو کم پرکشش نہیں ہیں۔ سوپ کے پکوان بناتے وقت، مثال کے طور پر، چکن یا گوشت کو سبزیوں اور پھلیاں سے بدل دیں۔ غذائیت کی مقدار بڑھانے کے لیے، tempeh یا تلی ہوئی ٹوفو کے ساتھ سرو کریں۔
3. سیکھیں۔ سبزی خور مینو
اگر آپ اپنی عقل کے اختتام پر ہیں یا سبزی خوروں کے کھانے کے لیے دلچسپ لیکن پھر بھی مزیدار کھانے کے مینو میں الجھے ہوئے ہیں، تو انٹرنیٹ پر یا کتابوں میں سبزی خور مینو یا ترکیبیں تلاش کرنے کی کوشش کریں۔
ایک کا انتخاب کریں جو آپ کے ذائقہ کے مطابق ہو۔ آپ جتنی زیادہ اقسام کا کھانا کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ امکان ہوتا ہے کہ آپ کی غذائیت کی مقدار پوری ہو جائے۔
4. پیکیجنگ لیبل چیک کریں۔
پیک شدہ مصنوعات پر غذائیت کا لیبل چیک کریں تاکہ معلوم ہو سکے کہ آپ جو کھانا خریدتے ہیں اس میں جانوروں کی مصنوعات ہیں یا نہیں۔ اگر آپ کو پھر بھی پریشانی ہو رہی ہے تو انٹرنیٹ پر موجود اجزاء کے بارے میں چیک کرنے کی کوشش کریں تاکہ معلوم ہو سکے کہ اس میں جانوروں کی مصنوعات موجود ہیں یا نہیں۔
سب سے پہلے، آپ کو یہ مشکل لگ سکتا ہے. تاہم، ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں، تو ایسا کرنا کوئی مشکل کام نہیں ہے۔
5. کسی ریسٹورنٹ میں کھانا کھاتے وقت "خصوصی ڈش" مانگیں۔
تمام ریستوراں سبزی خور مینو فراہم نہیں کرتے ہیں۔ اس وجہ سے، کسی ریستوران میں کھانا کھاتے وقت، آپ کو آرڈر کیے گئے کھانے کے انتخاب میں یا کھانے کے لیے خصوصی علاج کی درخواست کرنے میں محتاط رہنا چاہیے۔
مثال کے طور پر، نوڈلز کا آرڈر دیتے وقت، آپ ریسٹورنٹ سے کہہ سکتے ہیں کہ آپ جو کھانے پینے جا رہے ہیں اس میں گوشت یا دیگر جانوروں کی مصنوعات شامل نہ کریں۔
یہ سبزی خور غذا کے بارے میں معلومات ہے جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔ آپ کو سبزی خور غذا کو صحیح طریقے سے نافذ کرنا ہوگا اور اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ جو کھانے کا انتخاب کرتے ہیں وہ آپ کی روزمرہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرتے ہیں، خاص طور پر اگر بچے اس غذا کی پیروی کررہے ہوں۔
سبزی خور غذا جو نامناسب یا لاپرواہی سے کی جاتی ہے موڈ کی خرابی، بالوں کے گرنے اور یہاں تک کہ فالج کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ لہذا، کسی بھی قسم کی سبزی خور غذا سے گزرنے سے پہلے ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا اچھا ہے۔
